Führen Sie dieses einfache Aufwärmen der Arme vor jedem Oberkörpertraining durch

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

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Sie wissen wahrscheinlich bereits, wie wichtig es ist, sich vor jeder Art von Training aufzuwärmen, und dazu gehört auch das Aufwärmen der Arme, insbesondere vor einem Oberkörpertraining. Die besten Aufwärmübungen bereiten Ihren Körper und Ihr Nervensystem darauf vor, verschiedene Bewegungen und Belastungen zu bewältigen. Wenn Sie sie auslassen, kann dies zu Muskelkater oder Verletzungen führen. Es kann jedoch schwierig sein, genau herauszufinden, welche Bewegungen beim Aufwärmen des Oberkörpers ausgeführt werden sollen. Wie bereiten Sie Ihre Arme für Liegestütze vor, ohne nur … . . Liegestütze machen?

„Die besten Aufwärmbewegungen sind Bewegungen, die Ihrem Tagestraining ähneln“, sagt ein BOC-zertifizierter Sporttrainer Liz Letchford , MS, erzählt 247CM. Wenn Sie also über die tatsächlichen Schritte nachdenken, die Sie ausführen werden, können Sie besser herausfinden, wie Sie sich darauf vorbereiten können. Wenn es sich um „Ziehübungen“ wie Klimmzüge, Rudern oder Bizepscurls handelt, müssen Sie Ihren Rumpf und Ihre Latissimusmuskeln aufwärmen. „Drückende“ Bewegungen, wie Liegestütze? „Sie möchten besonders mit Ihrem in Kontakt treten Schulterblattstabilisatoren „, Rumpf und Hüften“, sagt Letchford.

Beim Aufwärmen des Oberkörpers sind aktive Bewegungsübungen effektiver als statisches Dehnen, sagt Letchford. Auf diese Weise dehnen Sie sich Und Aktivierung des Muskels beim Aufwärmen. Genauso wichtig ist es, auch Ihre Gelenke auf die Arbeit vorzubereiten. Letchford empfiehlt, vor jedem Training kontrollierte Gelenkrotationen (CARs) durchzuführen (denken Sie an Bewegungen wie Armkreise und Unterarmrotationen, die Ihre Gelenke aktivieren und die Bewegungsfreiheit verbessern).

Alles in allem sollten Sie sich vor dem Oberkörpertraining acht bis zehn Minuten lang aufwärmen. Beginnen Sie damit, Ihren Kreislauf durch Cardio-Übungen wie Jumping Jacks, Joggen, Radfahren oder einen flotten Spaziergang in Schwung zu bringen. Konzentrieren Sie sich dann auf das Aufwärmen Ihrer Arme. Lesen Sie weiter für Bewegungen, die Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken auf die Arbeit vorbereiten.

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Aufwärmen des Oberkörpers: Drücken, Ziehen, Schultern und Rumpf

Erhöhte Liegestütze zum „Drücken“ und Aufwärmen des Rumpfes: Wenn Ihr Training das Drücken oder Drücken gegen eine Last beinhaltet – Bewegungen wie Liegestütze und Schulterdrücken – wärmen Sie Ihren Oberkörper mit einigen erhöhten Liegestützen auf, wie hier gezeigt.

• Beginnen Sie in einer hohen, plankenähnlichen Position und legen Sie Ihre Handflächen auf eine stabile Oberfläche wie eine Wand, einen Stuhl, eine Bank oder eine Theke. Je höher die Oberfläche, desto einfacher ist dies. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade und Ihren Rumpf angespannt.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und senken Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Händen ab. Halten Sie an, wenn Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Ellbogen sind. Halten Sie Ihren Körper völlig gerade; Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu beugen oder Ihren Hintern herauszustrecken.
• Strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen.

Horizontale Reihen mit Widerstandsbändern für ein „Pull“-Aufwärmen: Dies ist das perfekte Aufwärmtraining für Rücken und Arme für ein Training mit Zugbewegungen wie Rudern, Latzug und Bizepscurls.

• Setzen Sie sich auf den Boden und befestigen Sie ein Widerstandsband knapp unterhalb der Schulterhöhe des Sitzenden an einer Stange. Wenn Sie keine Stange haben, legen Sie das Widerstandsband um Ihre Füße.
• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und blicken Sie auf die Stange. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen, wobei Ihre Finger über das Band (nicht darunter) gehen und Ihre Arme ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Ziehen Sie das Widerstandsband zurück in Richtung Brust, bis Ihre Hände Ihre Brust erreichen, und beugen Sie dabei Ihre Ellbogen zur Seite. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen.
• Strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen.

Y-Pulls zum Aufwärmen der Schulter: Y-Pulls eignen sich hervorragend zum Aufwärmen der Arme für Übungen, die Schulterarbeit und das Anheben der Arme über den Kopf erfordern Überkopf-Schulterdrücken . Sie können dies nur mit Ihrem Körpergewicht tun, aber für zusätzliche Dehnung und Widerstand verwenden Sie ein Widerstandsband mit zwei Griffen.

• Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, befestigen Sie es auf Schulterhöhe an einer Stange.
• Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, halten Sie einen Griff in jeder Hand.
• Heben Sie Ihre Arme nach oben und zur Seite und halten Sie an, wenn Sie mit Ihren Armen und Ihrem Körper eine Y-Form bilden. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie nicht die Schultern hoch. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, ziehen Sie es gegen den Widerstand zurück.
• Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen.

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Aufwärmen des Oberkörpers: Beweglichkeit und Stabilität des Schulterblatts

Ihre Schulterblattmuskeln steuern Ihre Schulterblätter und es ist wichtig, sie vor jedem Oberkörpertraining aufzuwärmen. Diese Übungen zum Aufwärmen des Oberkörpers werden „T“, „Y“ und „W“ genannt, weil die Form, die Ihre Arme in jeder Position mit Ihrem Körper bilden, entsteht. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über angespannt und bringen Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren.

Wenn Sie keinen Gymnastikball haben, können Sie diese Übungen auch im Stehen machen; Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken flach und führen Sie die Bewegungen in dieser Position aus.

Armaufwärmen: 'T's'

• Balancieren Sie Ihre Brust und Ihren oberen Mittelteil auf einem Gymnastikball, wobei Ihre Beine hinter Ihnen liegen. Platzieren Sie Ihre Arme auf beiden Seiten des Balls, die Ellbogen gerade und die Daumen nach oben.
• Heben Sie Ihre Arme langsam zur Seite, bis Sie eine Kontraktion Ihrer oberen Rückenmuskulatur spüren. Ihre Arme bilden mit Ihrem Körper eine T-Form, wie oben gezeigt.
• Senken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen.

Armaufwärmen: „Ja“.

• Beginnen Sie in der gleichen ausgeglichenen Position wie bei der T-Strecke. Bewegen Sie Ihre Arme leicht nach vorne, anstatt sie gerade zur Seite auszustrecken. Machen Sie mit Ihren Händen eine Daumen-nach-oben-Position.
• Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und leicht zur Seite, sodass Sie mit Ihrem Körper eine Y-Form bilden.
• Senken Sie Ihre Arme sanft, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen.

Armaufwärmen: „W“.

• Beginnen Sie in der gleichen ausgeglichenen Position wie zuvor. Lassen Sie Ihre Arme entspannt auf beiden Seiten des Gymnastikballs liegen, die Ellbogen sind gebeugt und die Daumen zeigen nach oben.
• Heben Sie sich von Ihren Oberarmen ab und halten Sie die Ellenbogen gebeugt, bis sich Ihre Ellenbogen über Ihrem Rücken befinden.
• Drehen Sie Ihre Unterarme zur Decke, bis sie parallel zum Boden sind und Ihre Daumen gerade nach oben zeigen.
• Drehen Sie Ihre Unterarme wieder nach unten.
• Senken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen.

Aufwärmen des Oberkörpers: CARs

CARs oder kontrollierte Gelenkrotationen wirken sich auf die Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke aus und sollten vor jedem Training durchgeführt werden. Dieses Video zeigt eine schnelle Ganzkörperroutine zur Aktivierung aller Muskeln und Gelenke. Sie können die erste Hälfte jedoch auch zum Aufwärmen des Oberkörpers verwenden. Achten Sie dabei auf Ihren Körper – „manche Menschen haben Verletzungen oder Einschränkungen, die zu einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit führen können“, sagt Letchford.