Crunches sind eine Bauchübung, von der ich mir wünschte, dass die Leute sich zurückziehen würden. Sie sind nicht besonders effektiv und können tatsächlich mehr schaden als nützen, insbesondere wenn Sie mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben.
Die folgenden 11 Übungen sind großartige Optionen, wenn das Aufstehen auf dem Boden mühsam ist, Sie einfach lieber nicht mit den Keimen auf der Matte zu kämpfen haben oder neue Bewegungen für Ihr Kernprogramm benötigen.
Führen Sie diese Bewegungen nicht alle auf einmal aus, es sei denn, Sie möchten am nächsten Tag extreme Schmerzen haben. Wählen Sie stattdessen vier bis sechs Übungen aus und fügen Sie sie in Ihr Training ein oder machen Sie sie einzeln, um Ihre Bauchmuskeln schnell anzukurbeln.
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247CM Fotografie | Benjamin Stone
Medizinball-Slam
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem 10-Pfund-Medizinball vor Ihnen auf dem Boden.
- Gehen Sie in die Hocke und heben Sie den Medizinball auf. Halten Sie dabei den Kopf hoch und versuchen Sie, die Wirbelsäule nicht abzurunden.
- Stehen Sie auf, heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf und strecken Sie die Arme vollständig gerade über sich aus.
- Schlagen Sie den Ball mit aller Kraft auf den Boden. Wenn der Ball leicht genug ist, fangen Sie ihn, während er leicht vom Boden abprallt.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Pallof Press
- Senken Sie den Schlitten einer Seilzugmaschine so ab, dass er sich etwa auf Brusthöhe befindet, und befestigen Sie einen D-Griff an der Seilrolle. Stellen Sie das Gewicht so ein, dass es 10 Pfund beträgt. Wenn Ihnen dies zu schwer oder zu leicht ist, können Sie das Gewicht gerne ändern.
- Stellen Sie sich mit der linken Körperseite näher an die Maschine, fassen Sie den Griff mit beiden Händen und machen Sie zwei oder drei Schritte nach außen, damit das Kabel unter Spannung steht. Halten Sie Ihre Hände an Ihrem Brustbein und achten Sie darauf, dass Ihr Körper gerade ist. Wenn Sie das Gefühl haben, nach links gezogen zu werden, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie das Gewicht verringern sollten.
- Drücken Sie beim Ausatmen das Kabel direkt vor Ihrem Körper heraus. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht in Richtung der Maschine drehen. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Studios
Hohe Knie
- Halten Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe.
- Hüpfen Sie mit dem rechten Knie nach oben in Richtung Ihrer Hände, wechseln Sie dann schnell das Bein und heben Sie das linke Knie nach oben.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
SWEAT-App
Schräger Crunch im Stehen
- Halten Sie eine Kettlebell in der linken Hand und stellen Sie beide Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihr Ohr. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Einatmen. Dehnen Sie Ihre rechten schrägen Bauchmuskeln, senken Sie die Kettlebell über Ihr linkes Bein und ziehen Sie Ihre Rippen in Richtung Ihrer linken Hüfte.
- Ausatmen. Spannen Sie Ihre rechten schrägen Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper aufzurichten und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie die Hälfte der angegebenen Wiederholungszahl auf der gleichen Seite durch, bevor Sie die restlichen Wiederholungen auf der anderen Seite absolvieren.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Hoher bis niedriger Holzschnitt
- Halten Sie eine 8 bis 10 Pfund schwere Hantel über dem Kopf, drehen Sie sie nach links und drehen Sie Ihren rechten Fuß nach Bedarf.
- Atmen Sie aus und schneiden Sie die Hantel nach rechts über Ihren Körper, während Sie Ihr rechtes Knie anheben und das Gewicht auf die Außenseite Ihrer rechten Hüfte verlagern.
- Heben Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition und klopfen Sie mit der rechten Fußspitze leicht auf den Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Von unten nach oben tragende Kettlebell
- Beginnen Sie mit einer leichten Kettlebell im rechten Arm. Ich verwende eine Vier-Kilogramm-Kettlebell, was ungefähr neun Pfund wiegt.
- Heben Sie Ihren Arm an, drehen Sie die Kettlebell um und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihrem Ellbogen. Achten Sie darauf, Ihr Handgelenk gerade zu halten. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Handgelenk bewegt, verwenden Sie eine leichtere Kettlebell oder eine leichte Hantel.
- Von hier aus beginnen Sie, vorwärts zu gehen. Machen Sie je nach verfügbarem Platz 20 Schritte vorwärts oder gehen Sie 20 Fuß.
- Wechseln Sie die Kettlebell zu Ihrer linken Hand und gehen Sie zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
Tonen Sie es ab
Tuck Jump
- Beginnen Sie in der Hocke mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und abgesenkten Armen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Füßen sind.
- Schwingen Sie Ihre Arme nach oben und springen Sie in die Luft, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Brust ziehen, sodass sie über Ihre Hüften hinausragen.
- Landen Sie mit leicht gebeugten Knien auf den Fußballen, um eine ruhige Landung zu erreichen.
- Wiederholen Sie die Bewegung, ohne für die nächste Wiederholung eine Pause einzulegen.
247CM Fotografie
Stehender Holzhacker mit Med-Ball
- Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, halten Sie die Knie leicht gebeugt und führen Sie den Medizinball zu Ihrer linken Schulter.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln zur Wirbelsäule und „hacken“ Sie den Ball diagonal über Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Knies. Stellen Sie sich vor, Sie hacken in diesem Winkel etwas Holz und der Ball ist Ihre Axt – die Bewegung ist etwas perkussiv.
- Konzentrieren Sie sich auf die Rotation, die in Ihrem Oberkörper entsteht.
- Kontrollieren Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Denken Sie daran: Sie bewegen sich mit Kraft, aber mit Kontrolle. Geben Sie nicht dem Schwung nach, den Ball herumzuschwingen.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Rotationsballschlag mit einem Ausfallschritt
- Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne. Achten Sie darauf, Ihr Knie über Ihrem Knöchel zu halten und einen 90-Grad-Winkel am Knie einzuhalten.
- Heben Sie den Ball auf der linken Seite Ihres Körpers nach oben, drehen Sie Ihre Arme nach rechts und schlagen Sie den Ball auf die Außenseite Ihres rechten Fußes.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Obenliegende Kreise mit Medizinball
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und heben Sie einen 5 bis 8 Pfund schweren Medizinball über den Kopf.
- Beginnen Sie, den Ball nach rechts zu kreisen, in den größten Kreisen, die Sie machen können, und behalten Sie dabei einen ruhigen und stabilen Oberkörper bei.
247CM Fotografie
Überkopfhantel-Seitenbeuge
- Halten Sie die Hantel über Ihren Kopf und drücken Sie mit den Oberarmen Ihre Ohren zusammen, um Ihren Rumpf zu aktivieren.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich langsam nach rechts beugen. Kehren Sie zum aufrechten Stehen zurück und bewegen Sie sich dann langsam nach links. Halten Sie Ihr Becken ruhig, während Sie sich zur Seite beugen.
