Für einen Fitness-Neuling scheinen die fünfminütigen Bauchmuskeltrainingseinheiten, die auf YouTube und Instagram zu finden sind, ein bequemer Einstieg in die Welt des Kerntrainings zu sein. Die vorgestellten Übungen sind in der Regel gerätefrei und leicht zu erlernen, und die Möglichkeit, „Bauchmuskeltraining“ in kürzerer Zeit als bei einem Song von Taylor Swift von Ihrer To-Do-Liste zu streichen, ist ziemlich verlockend.
Trotz ihrer scheinbaren Vorteile sind fünfminütige Bauchmuskeltrainings in manchen Fällen nicht das, worauf sie sich freuen. Hier erläutert ein Krafttrainer die Vorteile und Fallstricke und erklärt, was Sie tun können, um Ihren Rumpf richtig zu trainieren.
Warum Sie Bauch- und Rumpfstärke brauchen
Die „Sixpack“-Bauchmuskeln (technisch gesehen Rectus abdominis genannt), die Sie auf der Vorderseite Ihres Bauches sehen, sind nur ein Teil Ihres Kerns, der Muskelgruppe im Rumpf Ihres Körpers, die Ihre Wirbelsäule bewegen, stützen und stabilisieren, so die Studie American Council on Exercise . Ihr Kern besteht neben anderen Muskeln auch aus den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (die an den Seiten Ihrer Taille sitzen), dem Querabdominis (der tief in Ihrem Rumpf liegt und sich wie ein Korsett um Ihre Taille legt) und dem Erector Spinae (der vertikal an den Seiten Ihrer Wirbelsäule verläuft).
Um Verletzungen vorzubeugen, ist die Stärkung der gesamten Muskelgruppe unerlässlich. „Der Kern ist das, was die Rückseite Ihres Körpers schützt“, sagt er Tina Tang, CPT, RKC, SFL , ein NCSF-zertifizierter Personal Trainer und Krafttrainer. Zum Beispiel: „Bei einem Kreuzheben mit der Langhantel besteht ein Teil des Aufbaus darin, den Rumpf einzuspannen, und das trägt dazu bei, den unteren Rücken beim Aufstehen zu schützen.“ [Ohne die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen] kann es passieren, dass Menschen ihren Rücken überdehnen, sodass das Gewicht beim Hochziehen mehr in den unteren Rücken zieht.“ Hallo, Schmerzen.
Der Aufbau einer Rumpfmuskulatur ist auch notwendig, um bei anderen widerstandsbasierten Übungen Höchstleistungen zu erbringen, sagt Tang. Die Kernmuskeln arbeiten zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, während Sie Ihren Ober- und Unterkörper heben und die Kraft zwischen ihnen übertragen, erklärt sie. Um Ihren Rücken beispielsweise beim Kettlebell-Schwung oder Power-Clean zu schützen, benötigen Sie einen starken Rumpf. Und die gleiche Regel gilt für alltägliche Bewegungen, die Heben, Schieben oder Ziehen erfordern, wie zum Beispiel das Aufheben schwerer Einkaufstüten oder das Schieben Ihres Kleinkindes im Kinderwagen.
Funktionieren 5-minütige Bauchmuskeltrainings tatsächlich?
Der Wert eines fünfminütigen Bauchmuskeltrainings hängt weitgehend von der Art der Übungen ab, die Sie durchführen. Aber wenn man davon ausgeht, dass man sich für qualitativ hochwertige Bewegungen entschieden hat, ist ein schneller, dedizierter Rumpfkreislauf tatsächlich die Mühe wert? Eigentlich ja. Diese Trainingssnacks können eine wirksame Ergänzung zum Rumpfaufbau sein, wenn sie in ein Ganzkörper-Krafttraining integriert werden, sagt Tang.
Einfache, fünfminütige Bauchmuskelübungen können besonders für Anfänger von Vorteil sein, die noch nie ihren Rumpf trainiert haben oder nach einer Zeit ohne Training wieder zurückkommen, sagt Tang. Neben dem Aufbau eines grundlegenden Kraftniveaus können Ihnen diese Trainingseinheiten dabei helfen, zu lernen, „Ihren Kern zu beanspruchen“, d. h. körperlich zu spüren und zu verstehen, wie es ist, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Diese Fähigkeit kommt bei vielen Schulungen und im wirklichen Leben zum Tragen. „Wenn Sie einen Sit-Up machen oder eine Planke richtig halten, spüren Sie tatsächlich, wie dieser Teil Ihres Körpers arbeitet“, erklärt sie. Es vermittelt Ihnen das Gefühl, diese Muskeln zu aktivieren, sodass Sie diese beispielsweise bei Kniebeugen oder Kreuzheben nutzen können.
Darüber hinaus gibt es einige Vorbehalte. Auch wenn fünfminütige Bauchmuskeltrainingseinheiten von Vorteil sind, sollten sie nicht den Großteil Ihrer Kern- oder Gesamtkrafttrainingsarbeit ausmachen. Und erwarten Sie nicht, dass sie Ihnen ohne zusätzliches Training „Bauchmuskeln geben“.
Tatsächlich hängt die Wirksamkeit eines fünfminütigen Bauchmuskeltrainings von zwei Elementen ab: der Qualität der Übungen und Ihrer Form bei der Ausführung, sagt Tang. Ein Bauchmuskeltraining mit unzähligen Crunches wird Ihre Bauchmuskeln nicht stärken – ganz zu schweigen von den anderen Muskeln in Ihrem Rumpf – und auch eine Routine, die eine Vielzahl von Bewegungen umfasst (denken Sie an Side Planks, Dead Bugs, Bird Dogs, Side Wall Slams).
Wenn Sie außerdem alle Ihre Anstrengungen auf die vordere Bauchmuskulatur konzentrieren und das Training der Rumpfmuskulatur auf der Rückseite Ihres Körpers vernachlässigen, besteht die Gefahr eines Muskelungleichgewichts, das zu Verletzungen führen kann ACE-Fitness . Und wenn Sie an einem Online-Bauchmuskeltraining teilnehmen, das von einer Person erstellt wurde, die keine Fitness-Kenntnisse besitzt, kann es sein, dass Sie sich eine falsche Technik aneignen, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
Um Ihre Kraft weiter zu steigern, müssen Sie auch zusammengesetzte Ganzkörperbewegungen einbauen, deren Intensität schrittweise gesteigert werden kann, beispielsweise durch die Verwendung zusätzlicher Gewichte, sagt Tang. „Diese Bauchmuskelkreise stärken, aber sie werden nicht auf die gleiche Weise kräftigen wie jemand, der schwere Gewichte heben kann, weil er den Rumpf nutzen muss, um dieses Gewicht zu stützen und zu tragen“, erklärt sie.
So trainieren Sie Ihren Rumpf effektiv
Obwohl die fünfminütigen Bauchmuskeltrainingseinheiten im Internet keine schnelle Lösung für den Aufbau von Bauchmuskeln oder einen starken Rumpf sind, ist es auch wahr, dass Sie nicht eine halbe Stunde damit verbringen müssen, sich ausschließlich auf das Training Ihrer Rumpfmuskulatur zu konzentrieren. Wie das Klischee sagt, ist Qualität wichtiger als Quantität.
Wenn Sie Bauchmuskelübungen machen möchten, empfiehlt Tang, diese Schlüsselübungen in Ihre Routine zu integrieren:
- Planken aktivieren den gesamten Rumpf (nicht nur den geraden Bauchmuskel) und helfen Ihnen dabei, die für einen Liegestütz erforderliche Grundkraft aufzubauen.
- Seitenbretter für die schrägen Bauchmuskeln.
- Abgestorbene Käfer für den Querabdominis.
- Paloff hält gedrückt zur Verbesserung der Kernstabilität und der Verdrehsicherung.
- Märsche: „Einen Marsch zu machen, egal ob man Gewichte wie einen Koffer an den Seiten, direkt an den Schultern oder nur einen über dem Kopf hält, beansprucht die Körpermitte am intensivsten“, fügt sie hinzu. „Alle Ihre Rumpfmuskeln helfen Ihnen, Ihr Bein zu heben und das Gleichgewicht zu finden.“
Erwägen Sie, Ihren Favoriten aufzuführen Übungen zur Stärkung des Rumpfes als Mini-Zirkel zu Beginn Ihres Krafttrainings, der Ihren Körper auf die bevorstehenden Verbundübungen vorbereiten kann, sagt Tang. Der Kettlebell-Schaukel zum Beispiel bringt Ihren Körper in eine ähnliche Position wie eine Planke – mit ausgestreckten Armen vor der Brust, angespannten Gesäßmuskeln und angespanntem Rumpf, fügt sie hinzu. „Es ist eine schöne Möglichkeit, die Bewegung vorzubereiten und Ihren Körper daran zu erinnern, wie er die Körpermitte bei dieser Übung nutzt.“
In diesem Sinne: Priorisieren Sie zusammengesetzte Übungen, die schrittweise belastet werden können – auch wenn es sich nicht um echte „Kernübungen“ handelt (denken Sie an Kniebeugen mit der Langhantel, Kreuzheben und Kettlebell-Schwünge). Bei diesen Übungen wird die Muskelgruppe weiterhin für Stabilität und Kraftübertragung beansprucht, sagt Tang. „Wenn Sie beispielsweise ein 50-Pfund-Gewicht tragen müssen und das regelmäßig tun, haben Sie einfach einen stärkeren Rumpf als jemand, der nur ein 20-Pfund-Gewicht halten kann“, fügt sie hinzu.
Der Imbiss zum 5-minütigen Bauchmuskeltraining
Wenn es um Bewegung geht, Alles ist normalerweise besser als nichts . Wenn Sie also an einem anstrengenden Tag nur ein fünfminütiges Bauchmuskeltraining auf dem Boden Ihres Wohnzimmers aufbringen können, ist das immer noch ein guter Ausgangspunkt.
Im Allgemeinen können fünfminütige Bauchmuskeltrainings sinnvoll sein, sofern sie eine Vielzahl von Bewegungen beinhalten, die auf die gesamte Körpermitte abzielen und in guter Form ausgeführt werden – und sie sind besonders nützlich, wenn sie als Rumpfaktivierung zu Beginn eines Trainings eingesetzt werden. Um jedoch über dieses Grundkraftniveau hinaus weiterzukommen, müssen Sie die Belastung erhöhen und zusammengesetzte Bewegungen üben, die heimlich auf Ihre Rumpfmuskulatur abzielen. Unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, reichen Kernübungen allein nicht aus und sollten nur ein Teil davon sein Ganzkörper-Kraftprogramm , sagt Tang.
