Fleischfresser, Allesfresser und Flexitarier, dieses hier ist für Sie. Ob Sie sich ein saftiges Steak schmecken lassen oder die perfekt gebratene Hähnchenkeule genießen – der Verzehr von Fleisch ist ein fester Bestandteil vieler Diäten. Und unter den vielen Nährstoffen, die Fleisch liefern kann, scheint Protein die größte Aufmerksamkeit zu erregen.
„Protein wird aus mehreren Gründen benötigt“, sagt ein registrierter Ernährungsberater. Lisa Andrews, MEd, RD . „Wir brauchen Protein, um Hormone erzeugen , Enzyme und Neurotransmitter. Es wird auch benötigt, um DNA herzustellen und Proteine zu transportieren.“ Darüber hinaus „zeigen Studien, dass proteinreiche Diäten auch.“ fördern das Sättigungsgefühl , das helfen kann, den Hunger einzudämmen und einen nachhaltigen Gewichtsverlust zu unterstützen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Melissa Mitri, MS, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Melissa Mitri Nutrition.
Obwohl Protein aus verschiedenen Lebensmitteln gewonnen werden kann, von Hülsenfrüchten über Vollkornprodukte bis hin zu Gemüse, sind Fleischprodukte bei weitem die proteinreichsten. Als die FDA schlägt etwa 50 g Protein für einen durchschnittlichen Erwachsenen vor – und da Amerikaner, insbesondere Männer im Alter von 19 bis 59 Jahren, diesen Vorschlag oft weit übertreffen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Fleischquellen proteinreich sind und gleichzeitig eine Reihe anderer Nährstoffe enthalten, die bei verschiedenen Aspekten Ihrer Gesundheit hilfreich sein können.
Wenn Sie sich fragen, welches Fleisch das meiste Eiweiß enthält, greifen Sie zu Ihrem Messer und lesen Sie weiter, um herauszufinden, welches bei registrierten Ernährungsberatern, mich eingeschlossen, ganz oben auf der Liste steht!
Fleisch mit dem meisten Protein
Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme über Fleisch steigern möchten, sollte diese Liste hilfreich sein. Vom T-Bone-Steak bis zum Schweinefleisch finden Sie hier eine Liste der Fleischsorten mit dem meisten Protein, geordnet vom höchsten zum niedrigsten Wert. Wir haben die Nährstoffinformationen pro 100 g aufgeschlüsselt. nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) .
1. T-Bone-Steak
Pro 100g: 212 Kalorien, 11,4 g Fett (4,68 g gesättigtes Fett), 67 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker), 27,3 g Protein
Ein saftiges T-Bone-Steak belegt mit satten 27,3 g Protein pro 100 g Portion den ersten Platz auf der Proteinskala. Jeder, der ein gutes Steak genießt, weiß, dass das T-Bone eines der köstlichsten Teilstücke ist. Aber warum ist es so gut? Es ist eines der fetteren Steakstücke direkt hinter dem New Yorker Strip-and-Rock-Steak. Obwohl Sie also ausreichend Protein zu sich nehmen – mehr als einen halben Tag lang –, ist es wichtig zu beachten, dass ein zu hoher Verzehr von rotem Fleisch, insbesondere fettere Stücke, dazu führen kann Gesundheitsrisiken wie Herzerkrankungen .
2. Gelbflossen-Thunfisch
Pro 100g: 109 Kalorien, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Dieser Fisch ist eine großartige Option für alle, die eine hohe Proteindichte mit einem Plus an gesunden Fetten wünschen, da Meeresfrüchte eine der besten Quellen für DHA-Omega-3-Fettsäuren sind. Mit 24,4 g Protein pro 100 g Portion deckt Gelbflossenthun fast die Hälfte Ihres täglichen Proteinbedarfs mit nur 45 mg Natrium, was optimal ist Amerikanische Herzvereinigung empfiehlt, dass der durchschnittliche Erwachsene nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag zu sich nimmt. Natürlich sind viele Verbraucher besorgt über den steigenden Quecksilbergehalt in großen Fischen wie Thunfisch. Daher ist es wichtig, bei vertrauenswürdigen Marken wie z. B. einzukaufen SafeCatch , die über strenge Quecksilberüberwachungssysteme und Transparenz verfügen.
3. Garnelen
Pro 100g: 99 Kalorien, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
Wer liebt nicht ein gutes Garnelengericht? (Das heißt natürlich, es sei denn, Sie haben eine Schalentierallergie). Garnelen sind ein vielseitiges kleines Krustentier, da sie einen milden, aber fleischigen Geschmack ohne unerwünschte Fette und einen hohen Kaloriengehalt haben. Mit satten 24 g Protein pro Portion sind Garnelen proteinreich und liefern gleichzeitig wichtige Nährstoffe wie z Kalium Es reguliert den Herzschlag und kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Zusätzlich sorgen Garnelen Jod das die kognitiven Funktionen unterstützt, aber oft übersehen wird.
4. Hähnchenkeulen
Pro 100g: 149 Kalorien, 5,95 g Fett (1,6 g gesättigtes Fett), 117 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker), 23,9 g Protein
Wenn Sie beim Hühnchen nach einem Stück greifen und auf der Suche nach dem meisten Protein sind, entscheiden Sie sich für das dunkle Fleisch. Was genau ist dunkles vs. helles Fleisch? Dunkles Fleisch (also die Oberschenkel und die Keule) enthält mehr sogenanntes Myoglobin, das den Sauerstoff- und Blutfluss fördert und dem Fleisch seine rotbraune Farbe verleiht. Es stimmt zwar, dass dunkles Fleisch im Vergleich zu hellem Fleisch (Brust) etwas mehr Fett enthält, es enthält jedoch mit 23,9 g Protein pro Portion etwas mehr Protein. Abgesehen von Proteinwünschen haben sowohl dunkles als auch helles Hühnchenfleisch jedoch immer noch weit weniger Kalorien als andere Fleischsorten, sodass es letztendlich auf die persönlichen Geschmackspräferenzen ankommt.
5. Hähnchenbrust
Pro 100g: 106 Kalorien, 1,93 g Fett (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
Hähnchenbrust ist möglicherweise das am häufigsten verzehrte Fleisch auf dem Markt, da es leicht zugänglich, geschmacksneutral und im Vergleich zu anderen Fleischsorten relativ gesund ist. Hähnchenbrust ist mit 22,5 g ebenfalls eine großartige Proteinquelle, aber sie ist auch reich an anderen Nährstoffen, darunter Selen das voller Antioxidantien ist, Vitamin B6 das zur Linderung von Depressionssymptomen beitragen kann, und das weniger bekannte Mineral Phosphor, das zusammen mit anderen Mineralien wie Kalzium hilft, Knochendichteverlust und Osteoporose vorzubeugen. Mit einer Hähnchenbrust kann man wirklich nichts falsch machen. Versuchen Sie nur, dieses trockenere Fleisch nicht mit Zusatzstoffen wie Butter oder frittiertem Teig zu übergießen.
6. Kaninchen
Pro 100g: 114 Kalorien, 2,32 g Fett (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
Abhängig von Ihren Geschmackspräferenzen und Ihrem Wohnort im Land können Sie Kaninchenkonsumenten sein oder auch nicht. Dennoch wollten wir diese Option auf unsere Liste streichen, da Kaninchen überraschend viel Protein mit sehr niedrigem Fett- und Natriumgehalt enthält. Mit nur 50 g Natrium pro Portion und weniger als 3 g Fett ist Kaninchenfleisch ein mageres Fleisch, das sich hervorragend für Eintöpfe und Pfannengerichte eignet. Kaninchenfleisch ist reich an Selen und Vitamin B-12 Letzteres ist für die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich, und der richtige Verzehr kann einem B-12-Mangel vorbeugen, der zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme führen kann, darunter Müdigkeit, Magen-Darm-Probleme und sogar zu einer Gelbfärbung der Haut.
7. Wilder Atlantischer Lachs
Pro 100g: 142 Kalorien, 6,34 g Fett (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
Lachs ist sicherlich eine gesündere Proteinwahl, da er weniger Fett, Natrium und Kalorien enthält. In den letzten Jahren ist seine Beliebtheit sprunghaft angestiegen, da es auf verschiedene Arten für unterschiedliche Geschmacksprofile zubereitet werden kann und hervorragend zu einer Mischung aus Gemüse passt. Lachs ist auch eine beeindruckende Quelle für Omega-3-Fettsäuren (auch bekannt als EPA und DHA), die dabei helfen können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen , und einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und a geringere Rate an kognitivem Verfall – Laienhaft ausgedrückt kann dieser Nährstoff helfen, Demenz abzuwehren.
8. Hackfleisch
Pro 100g: 232 Kalorien, 17,8 g Fett (6,34 g gesättigtes Fett), 48 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker), 18,4 g Protein
Wie andere Rindfleischprodukte hat Hackfutter einen höheren Fettgehalt als andere Proteinquellen, dennoch liefert jede Portion 18,4 g Protein. Viele Menschen scheuen davor zurück, zu viel rotes Fleisch zu essen, was möglicherweise das Beste ist, da zu viel rotes Fleisch zu gesundheitlichen Problemen wie einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führen kann. Rotes Fleisch liefert jedoch wichtige Nährstoffe wie Eisen, wobei Hackfleisch 2,06 mg Eisen pro Portion liefert. Eisen ist für die ordnungsgemäße Produktion roter Blutkörperchen von entscheidender Bedeutung, und zwar um einiges 40 % der jungen Frauen in Amerika Sie leiden unter Eisenmangel, der zu einer Reihe von Problemen führen kann, einschließlich starker Müdigkeit verminderte kognitive Leistung .
9. Gemahlener Truthahn
Pro 100g: 153 Kalorien, 9,59 g Fett (2,26 g gesättigtes Fett), 80 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker), 17,3 g Protein
Wie viele Fleischsorten auf dieser Liste ist Truthahn eine gute Wahl sowohl für Eiweiß als auch für Nährstoffe wie Selen. Darüber hinaus ist Truthahn reich an HDL – oder „gutem“ Cholesterin –, das dabei hilft, „LDL (schlechtes) Cholesterin von den Arterien weg und zurück zur Leber zu transportieren, wo das LDL abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden wird“, wie von erklärt Amerikanische Herzvereinigung . Da Truthahn für viele Menschen ein trockeneres Fleisch ist, sollten Sie vor dem Verzehr auf zugesetzte Öle und sogar zuckerhaltige Toppings wie künstliche Preiselbeersauce achten. Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper gerecht werden, indem Sie ihn mit gesunden Proteinen und weniger schädlichen Proteinen versorgen.
10. Schweinefleisch
Pro 100g: 228 Kalorien, 17,5 g Fett (6,28 g gesättigtes Fett), 54 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker), 17,8 g Protein
Für die Leute ist es vielleicht nicht überraschend, dass Schweinefleisch auf unserer Proteinliste an letzter Stelle steht und einen der höchsten Fettwerte hinter Hackfleisch aufweist. Gemahlenes Schweinefleisch (für das die Nährwertangaben oben aufgeführt sind) ist oft viel schmackhafter als andere Fleischsorten und kann Ihnen reichlich Protein liefern, wenn es in moderaten Portionen verzehrt wird. Bedenken Sie jedoch, dass viele verarbeitete Fleischsorten wie Wurst und Salami aus Schweinefleischprodukten hergestellt werden und einen Proteingehalt haben damit verbundenes Krebsrisiko . Das heißt jedoch nicht, dass Schweinefleisch keine ernährungsphysiologischen Vorteile bietet. Schweinefilet bietet beispielsweise 26 Gramm Protein und erfüllt die Kriterien für Amerikanische Herzvereinigung Heart Checkmark , Das bedeutet, dass sie weniger als 5 Gramm Fett, 2 Gramm oder weniger gesättigtes Fett und 480 Milligramm oder weniger Natrium pro Portion enthalten. Darüber hinaus liefert Schweinefleisch Nährstoffe, die mit einer rein pflanzlichen Ernährung schwer zu bekommen sind, wie Vitamin B12, Eisen und Zink.
Welches Fleisch hat das meiste Protein?
Wenn es darum geht, welches Fleisch pro durchschnittlicher Portion die höchste Proteinkonzentration aufweist, liegt das T-Bone-Steak mit 27,3 g pro Portion eindeutig vorne. Natürlich sagen wir Ihnen nicht, dass Sie drei Steaks am Tag essen sollen. Mäßigung ist Ihr bester Freund, wenn es um den Verzehr von rotem Fleisch geht. Streben Sie etwa 3–4 Unzen pro Portion an, sagt Mitri.
Welches Fleisch hat das meiste Protein und das geringste Fett?
Viele Gesundheitsdienstleister werden zustimmen, dass die rundum nährstoffreichste Fleischquelle die bewährte Hähnchenbrust ist, die sich rühmt: acht Gramm Protein in nur 1 Unze, „[und] enthält außerdem wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Zink und Vitamin A, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren“, sagt Mitri. Hühnchen ist nicht nur ernährungsphysiologisch eine gute Option, sondern Hühnchen ist auch relativ preiswert und passt zu vielen Gerichten, die den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen gerecht werden.
„Hühnchen kann zu Salaten, Suppen und Sandwiches hinzugefügt oder allein als Teil einer Mahlzeit verwendet werden.“ „Es kann [auch] auf viele verschiedene Arten gewürzt werden“, sagt Andrews. Hühnchen kann jedoch leicht ungesund gemacht werden, insbesondere wenn man Salz hinzufügt, es mit Toppings übergießt und es sogar frittiert (wir wissen, es ist köstlich, aber es ist einfach nicht gut für die Arterien). Versuchen Sie daher, den Geschmack Ihrer Beilagen zu verbessern, indem Sie Vollkornprodukte und geröstetes EVOO-Gemüse als Beilage hinzufügen.
So integrieren Sie proteinreiches Fleisch auf gesunde Weise in Ihre Ernährung
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Körper anders ist und kein Lebensstil dem anderen gleicht. Es macht Sinn, dass ein kleinerer, relativ bewegungsarmer Erwachsener weniger Protein benötigt als beispielsweise ein olympischer Athlet. Unabhängig von Ihren Bedürfnissen gibt es jedoch ein paar Faustregeln, die Ihnen dabei helfen, Fleisch auf gesunde Weise zu konsumieren.
Eine Portion Fleisch wiegt etwa 100 g, also etwa die Größe eines Kartenspiels. Die meisten Menschen konsumieren typischerweise mehr als das, betont Andrews. Aber eine Möglichkeit, sich an die empfohlene Portionsgröße von Fleisch zu halten, ohne sich benachteiligt zu fühlen (denn ein 3-Unzen-Steak auf dem Teller zu sehen, wenn man es gewohnt ist, ein 10-Unzen-Steak zu essen, kann traurig sein), besteht darin, Gerichte zuzubereiten, die Fleischstücke erfordern, die mit anderen Zutaten vermischt werden. Zum Beispiel sieht ein Pfannengericht oder ein Salat, der aus 3 Unzen Fleisch zubereitet wird, wie ein „vollwertigeres“ Gericht aus als ein einzelnes 3 Unzen schweres Stück Fleisch auf einem Teller.
Berücksichtigen Sie außerdem die Kochmethode. Grillen, Backen oder Grillen können eine gesunde Alternative sein, die zusätzliche Kalorien vermeidet. Kombinieren Sie diese fleischigen Leckereien mit reichlich Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, um Ihre Mahlzeit abzurunden. So stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht nur an Proteinen erfreuen, sondern auch von den Vorteilen einer abwechslungsreichen Ernährung profitieren, die reich an essentiellen Nährstoffen ist. Versuchen Sie auch, sich auf nährstoffreiche Beilagen wie sautiertes Gemüse und Vollkorn-Farro oder Reis zu stützen, statt auf raffiniertere Gerichte.
