247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Stress kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln angespannt anfühlen und eine Dehnung benötigen. Anspruchsvolle Workouts können das auch. Lange, harte Läufe? Ja. Verdammt, schon langes Sitzen am Schreibtisch oder Autofahren kann zu Verspannungen führen! Da so viele Aktivitäten Ihre Muskeln verspannen können, müssen Sie ihnen etwas mehr Aufmerksamkeit schenken und diese Verspannungen mit einigen Dehnübungen lösen. Regelmäßiges Dehnen fühlt sich gut an und ist gut für Sie, da es helfen kann Gelenkschmerzen und Muskelschäden vorbeugen . Durch Dehnen wird außerdem die Beweglichkeit gefördert, sodass Sie Ihren Körper weiterhin ohne Schmerzen oder Einschränkungen bewegen können.
Um Sie auf Ihrer Dehnreise zu unterstützen, finden Sie hier eine Liste mit 40 Dehnübungen, aus denen Sie auswählen können, je nachdem, was eine Entspannung erfordert. Außerdem sind sie nach Körperteilen geordnet – es gibt Dehnübungen für Hüfte, Kniesehnen, Rücken, Schultern, Nacken und mehr – sodass Sie leicht die Dehnübungen finden, die Ihr Körper braucht. Oder Sie können eine Übung aus jeder Kategorie durchführen, um eine solide Ganzkörperdehnung zu erreichen, die Ihnen ein Gefühl der Entspannung von Kopf bis Fuß vermittelt. Eines vorweg: Sie können aus diesen Dehnübungen mehr herausholen, wenn Ihr Körper und Ihre Muskeln warm sind. Bewahren Sie sie also für nach einem Spaziergang, einer Wanderung, einer Radtour, einem Lauf usw. auf diese Cardio-Übungen, die man überall machen kann .
– Zusätzliche Berichterstattung von Angelica Wilson
01
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Oberschenkeldehnung: Aktive Oberschenkeldehnung
- Stehen Sie auf Ihrem rechten Bein und treten Sie mit gebeugten Zehen mit dem linken Bein nach vorne.
- Greifen Sie mit der linken Hand bis zu den Zehen und halten Sie den Rücken flach – Sie sollten eine sanfte Dehnung auf der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position einen Moment lang und stellen Sie dann Ihren linken Fuß neben Ihren rechten, während Sie wieder aufrecht stehen.
- Wechseln Sie die Seite, um Ihre rechte Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Fahren Sie 20 bis 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort.
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Oberschenkeldehnung: Hürdenläufer
Diese einfache Dehnübung eignet sich perfekt zum Dehnen jeweils eines Beins und eignet sich hervorragend für Personen mit sehr angespannten Oberschenkelmuskeln.
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich aus. Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes an die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
- Beugen Sie Ihr linkes Bein, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie bei Bedarf Ihr linkes Knie. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein wechseln.
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Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Vorwärtsbeuge
Diese Dehnung eignet sich gut zum Dehnen Ihrer Kniesehnen und verspannten Schultern.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und beugen Sie die Hüften. Ziehen Sie Ihr Kinn an und legen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf.
- Entspannen Sie Ihren Nacken. Wenn die Dehnung zu intensiv ist, lassen Sie Ihre Hände los, legen Sie sie auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel und machen Sie Ihre Knie weich.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und langsam aufrollen, bis es steht.
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Kniesehnendehnung: Schere
Ähnlich wie die Pyramidenhaltung beim Yoga eignet sich diese Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur hervorragend, wenn Sie sehr angespannt sind.
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa einen halben Meter zurück und beugen Sie sich vom Hüftgelenk aus nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken und beide Beine gerade halten.
- Legen Sie bei Bedarf Ihre Hände auf Ihr Schienbein oder Ihre Yogablöcke.
- Wechseln Sie nach 30 Sekunden Halten die Seite.
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Kniesehnendehnung: Einbeindehnung im Stehen
Wenn Ihnen die vorherige Dehnung nicht tief genug ist, probieren Sie diese Variante aus. Es eignet sich perfekt zum Trainieren auf einer Bank nach einem Lauf im Park.
- Stützen Sie Ihre linke Ferse auf einer Oberfläche ab, die etwas tiefer als Ihre Hüfte liegt, z. B. einem Stuhl, einer Stufe oder einer Bank. Beuge deinen Fuß.
- Um die Dehnung zu erhöhen, beugen Sie sich nach vorne in Richtung Ihres gebeugten Fußes, indem Sie Ihre Hüften falten.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein wechseln.
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Kniesehnendehnung: Sitzende Vorwärtsbeuge
Wenn Sie bei dieser Dehnübung Ihren Rücken gerade halten, anstatt ihn zu den Beinen hin zu runden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und nicht Ihre Rückenmuskulatur verlängern.
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine gerade vor sich aus, die Beine zusammen.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne über Ihre Oberschenkel und falten Sie ihn an den Hüften. Versuchen Sie, Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade zu halten.
- Halten Sie hier 30 Sekunden lang gedrückt und setzen Sie sich dann langsam auf.
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Kniesehnendehnung: Zurückgelehnte Einzelbeindehnung
- Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden. Halten Sie Ihren Unterschenkel und ermutigen Sie Ihr Bein, sich in Richtung Ihres Kopfes zu bewegen. Beugen Sie Ihren Fuß, um auch Ihre Wade zu strecken.
- Um die Dehnung zu vertiefen, legen Sie einen Yogagurt oder ein Handtuch auf Ihren Fußballen und ziehen Sie den Gurt mit den Händen zu sich heran.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein wechseln.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Gesäßdehnung: Sitzende Drehung
Diese klassische Gesäßdehnung ist eine Modifikation der Yoga-Pose „Sitzende Spinaldrehung“. Da Sie weniger Wert auf die Verdrehung der Wirbelsäule legen, können Sie sich wirklich auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren.
- Beginnen Sie, auf Ihrer Matte zu sitzen und die Beine gerade nach vorne auszustrecken.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihre rechte Ferse so nah wie möglich an Ihrem linken Sitzknochen.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm nach hinten und legen Sie Ihre Handfläche oder Fingerspitzen auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand oder Ihren Ellbogen auf Ihr rechtes Knie oder Ihren Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Knie sanft nach links, bis Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
247CM Fotografie | Diggy Lloyd
Gesäßdehnung: Beinwiege im Sitzen
- Setzen Sie sich im Schneidersitz oder mit einander berührenden Füßen auf Ihre Matte. Heben Sie Ihr linkes Bein an und haken Sie Ihre Wade über Ihren linken Arm. Umfassen Sie Ihre Füße zur Unterstützung mit den Händen.
- Heben Sie langsam Ihr linkes Bein an, bis Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften spüren. Sie können Ihr Bein sanft von einer Seite zur anderen bewegen, um die Dehnung auf verschiedene Muskelpartien zu übertragen.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein wechseln.
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Gesäßdehnung: Kuhgesicht in Rückenlage
Diese Dehnübung ist eine modifizierte Version einer sitzenden Yoga-Pose, die als „Cow Face“ bekannt ist. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, können Sie den gewünschten Druck und die gewünschte Dehnung besser kontrollieren.
- Legen Sie sich auf Ihrer Matte auf den Rücken und kreuzen Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem linken Knie. Ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust und achten Sie darauf, dass Rücken und Nacken neutral bleiben.
- Wenn Sie keine Dehnung spüren, bewegen Sie Ihre Hände über Ihre Beine und zielen auf Ihre Knöchel. Achten Sie darauf, den Kopf gesenkt zu halten.
- Halten Sie hier 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
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Gesäß- und Piriformis-Dehnung: Abbildung vier
Diese Dehnung zielt auf den Piriformis ab – er ist technisch gesehen nicht Teil der Muskelgruppe, die als Gesäßmuskeln bekannt ist, aber er befindet sich im selben Bereich und neigt dazu, sich zu verspannen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine in die Luft. Legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihren rechten Oberschenkel, knapp über Ihrem Knie. Sehen Sie die Form der Zahl Vier? Es ist da, nur verkehrt herum.
- Legen Sie Ihre Hände um Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn langsam in Richtung Brust. Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite Ihrer linken Hüfte spüren.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
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Gesäß- und Piriformis-Dehnung: Modifizierte Taube
Wenn Ihre Hüften angespannt sind, lockert diese Dehnung die Gesäßmuskulatur und die kleineren Muskeln an der Rückseite der Hüfte. Probieren Sie für eine tiefere Dehnung die Vollversion von Yoga's Pigeon aus.
- Knien Sie sich auf Ihre Matte und bringen Sie dann Ihr rechtes Bein nach hinten. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte. Öffnen Sie Ihr linkes Knie nach außen; Ihr linker Knöchel muss möglicherweise nach vorne gleiten, damit sich Ihr Becken in Richtung Boden senken kann.
- Beugen Sie die Ellenbogen, um die Dehnung zu verstärken.
- Eine Minute lang gedrückt halten und dann das Bein wechseln.
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Dehnung des unteren Rückens und des Gesäßmuskels: Knee Hug
Wenn Ihre Gesäßmuskulatur sehr angespannt oder wund ist, fühlt sich diese Position für diese Muskeln wie eine Dehnung an. Wenn nicht, könnte es sich wie eine sanfte Dehnung Ihres unteren Rückens anfühlen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust, um Ihren unteren Rücken sanft zu strecken.
- Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Stirn in Richtung Knie bringen. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
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Dehnung des unteren Rückens und des Gesäßmuskels: Liegedrehung
Dies ist eine großartige Dehnung des unteren Rückens, aber die Konfiguration der Beine sorgt auch für eine schöne Dehnung Ihrer Gesäßmuskulatur.
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. Beuge deine Knie und kreuze dein rechtes Bein über deinem linken.
- Drehen Sie Ihre Knie langsam nach rechts, sodass sie den Boden berühren. Es ist in Ordnung, wenn Ihre linke Schulter vom Boden abhebt. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Knie langsam wieder in die Mitte bringen.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie die Beine kreuzen, sodass das andere Bein oben liegt, und in die andere Richtung drehen.
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Quad-Dehnung: Seitlich liegende Quad-Dehnung
- Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand ab.
- Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes und greifen Sie ihn mit der Hand auf der gleichen Seite. Beugen Sie Ihr unteres Knie, wenn Sie Schwierigkeiten haben, ruhig zu bleiben.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
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Quad-Stretch: Stehender Quad-Stretch
- Stehen Sie auf einem Bein, die Knie berühren sich. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest.
- Fassen Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Gesäßes. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen; Denken Sie darüber nach, Ihren Hintern nach unten zu ziehen, um sicherzustellen, dass Sie die Dehnung in Ihrem Quadrizeps spüren.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Quad-Dehnung: Kniende Quad-Dehnung
Diese kniende Quadrizeps-Dehnung lockert die Muskulatur direkt oberhalb Ihres Knies und besonders gut Ihren Hüftbeuger.
- Beginnen Sie in einer hohen Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne. Lassen Sie dann Ihr linkes Knie langsam auf den Boden fallen.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihr Gleichgewicht zu finden. Sobald Sie stabil sind, heben Sie Ihren linken Fuß an und greifen Sie mit dem linken Arm nach hinten, um Ihre linken Zehen festzuhalten.
- Halten Sie die Brust hoch und denken Sie darüber nach, Ihren Po nach unten zu ziehen, um sicherzustellen, dass Sie die Dehnung in Ihren Quadrizeps spüren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Rücken- und Schrägdehnung: Stehende Seitenbeuge
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und verschränken Sie Ihre Finger über Ihrem Kopf, wobei Ihre Handflächen zur Decke zeigen.
- Verlängern Sie die rechte Seite Ihres Oberkörpers, während Sie sich nach links neigen.
- Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Rückendehnung: Katzen-Kuh-Pose
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern befinden.
- Atmen Sie aus und runden Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke, ziehen Sie Ihren Hintern an und stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Bauchnabel nach oben in Richtung Wirbelsäule ziehen. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und lassen Sie Ihren Nacken los. Das ist Katze. Fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt halten.
- Biegen Sie beim Einatmen Ihren Rücken und lassen Sie Ihren Bauch entspannen und lockern. Heben Sie Ihren Kopf und Ihr Steißbein vorsichtig in Richtung Himmel. Das ist Kuh. Fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt halten.
- Fließen Sie weiterhin von der Katzenhaltung zur Kuhhaltung hin und her und passen Sie dabei Ihre Bewegung an Ihren Atem an.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Rückendehnung: Kinderhaltung mit Reichweite
- Knien Sie sich auf Ihre Matte und lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Hintern auf Ihren Fersen ruht.
- Legen Sie die Knie etwas weiter als hüftbreit auseinander, legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel und Ihre Stirn auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang.
- Bewegen Sie Ihre Hände nach links, um die rechte Seite Ihrer Wirbelsäule zu verlängern. Konzentrieren Sie sich darauf, in Ihren rechten Brustkorb zu atmen. 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Trizepsdehnung: Trizepsdehnung über dem Kopf
Diese Armdehnung verlängert Ihren Trizeps, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberarms.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben, um die rechte Seite Ihres Körpers zu verlängern. Behalten Sie die Länge bei, während Sie Ihren rechten Ellbogen beugen und Ihre Finger in die Mitte Ihres oberen Rückens bringen.
- Fassen Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie den rechten Ellbogen vorsichtig nach links.
- 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Schulterdehnung: Crossbody-Schulterdehnung
Um die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schultern zu dehnen, probieren Sie diese Schulterdehnung für den Körper aus.
- Strecken Sie Ihren linken Arm auf Brusthöhe über Ihren Körper. Stützen Sie den linken Arm mit Ihrem rechten Ellenbogen.
- Ziehen Sie den linken Arm mit dem rechten Arm näher an Ihre Brust, um die Dehnung zu erhöhen.
- Halten Sie diese Dehnung 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
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Schulterdehnung: Wand-Kind-Pose
- Knie dich vor eine Wand. Wenn dies Ihre Knie stört, knien Sie sich auf eine gefaltete Decke oder ein Handtuch. Spreizen Sie Ihre Knie weiter als hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und legen Sie Ihre Hände an die Wand.
- Lassen Sie zu, dass die Schwerkraft Ihren Oberkörper zum Boden zieht. Es ist in Ordnung, wenn Ihr Kopf auch an der Wand ruht. Wenn Sie dies nicht in Ihren Schultern und Ihrem Nacken spüren, bewegen Sie Ihre Knie etwas weiter von der Wand weg.
- Atmen Sie 30 Sekunden lang tief ein und lassen Sie dann los.
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Schulter- und Brustdehnung: Herzöffner im Sitzen
- Beginnen Sie, auf den Fersen zu sitzen. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Handflächen etwa 20 bis 25 Zentimeter hinter sich flach auf den Boden, sodass Ihre Fingerspitzen nach außen zeigen.
- Drücken Sie Ihre Hände fest auf den Boden, um die Brust hochzuheben, beugen Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Hüften in Ihre Fersen. Um die Dehnung zu verstärken, senken Sie Ihren Kopf hinter sich und strecken Sie ihn noch stärker durch Ihren Nacken und die Vorderseite Ihrer Brust. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Um diese Dehnung tiefer zu machen und jeweils eine Schulter zu trainieren, heben Sie einen Arm 30 Sekunden lang in die Luft und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Brustmuskeldehnung: Brustöffner
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust zu strecken.
- Ziehen Sie Ihre Hände leicht zur einen und dann zur anderen Seite, um jede Seite einzeln zu dehnen.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
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Nacken- und Schulterdehnung: Geerdete Kippbeuge
- Beginnen Sie in der Kinderhaltung, wobei Ihre Schienbeine und Ihre Stirn auf dem Boden liegen. Bleiben Sie ein paar Atemzüge hier und arbeiten Sie daran, Ihre Wirbelsäule zu strecken, während Sie Ihre Brust bis zu Ihren Oberschenkeln entspannen.
- Wenn Sie bereit sind, verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zu einer doppelten Faust. Wenn Sie können, drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, um die Dehnung Ihrer Schultern zu erhöhen. Heben Sie dann Ihre Hände so hoch wie möglich.
- Atmen Sie ein, um Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern, und heben Sie Ihre Hüften von Ihren Fersen. Legen Sie sich auf den Kopf und strecken Sie Ihre Hände so nah wie möglich über den Boden.
- Halten Sie die Position 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften wieder auf Ihre Fersen.
247CM Fotografie
Nackendehnung: Sitzende Entspannung
Sie können diese sanfte Nackendehnung auch im Stehen durchführen.
- Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden oder auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm neben Ihr rechtes Knie oder entlang der rechten Seite des Stuhls. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach links. Üben Sie mit der Hand leichten Druck aus, um die Dehnung zu verstärken.
- Um eine tiefere Dehnung zu spüren, halten Sie Ihr rechtes Knie oder die Sitzfläche des Stuhls fest. Dies stabilisiert den Rumpf und ermöglicht es Ihnen, die Dehnung seitlich am Hals zu isolieren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten. Heben Sie langsam Ihren Kopf an und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Nackendehnung: Hinter dem Rücken
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten. Greifen Sie mit beiden Händen hinter Ihren Rücken und halten Sie mit der rechten Hand Ihr linkes Handgelenk fest.
- Strecken Sie Ihren linken Arm mit der rechten Hand sanft durch und ziehen Sie ihn leicht nach rechts. Senken Sie Ihr rechtes Ohr langsam in Richtung Schulter.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Dehnung des Nackens und des oberen Rückens: Sitzende Hand hinter dem Kopf
- Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden.
- Falten Sie Ihre Hände und legen Sie beide Handflächen an Ihren Hinterkopf. Sitzen Sie mit aufrechter Wirbelsäule und verankern Sie Ihre Hüften fest im Sitz.
- Beginnen Sie von hier aus, Ihre Hände sanft nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel zu drücken und Ihr Kinn an Ihre Brust zu ziehen. Ziehen Sie beim Herunterdrücken mit den Handflächen den Kopf von den Schultern weg. Dadurch wird die Dehnung noch intensiviert.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
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IT-Band-Stretch: Beine überkreuzen mit Drehung
- Beginnen Sie mit gekreuzten Füßen, rechts über links, zu stehen, die Zehen zeigen nach vorne. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, um Ihre Hände zum Boden zu strecken (oder um auf etwas wie einem Yoga-Block zu ruhen), und beugen Sie bei Bedarf die Knie.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm bis zur Decke. 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Legen Sie die rechte Hand auf den Boden und wiederholen Sie dann die Drehung auf der linken Seite, wobei Sie den linken Arm zur Decke heben. 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Kreuzen Sie die Beine auseinander und wiederholen Sie den Vorgang mit vorn gekreuztem linken Bein.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Dehnung der Hüftbeuger: Ausfallschritt des Läufers
Sie können diese Dehnung alleine durchführen oder sie mit der folgenden Dehnung der Hüftbeuger kombinieren.
- Treten Sie aus dem Stand mit dem linken Fuß nach hinten und machen Sie einen Ausfallschritt. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung knapp über Ihr rechtes Knie.
- Greifen Sie durch Ihre linke Ferse, um die Vorderseite Ihrer linken Hüfte zu strecken.
- Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Dehnung der Hüftbeuger: Ausfallschritt mit Recken und Drehen
- Legen Sie beim Ausfallschritt eines Läufers Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres rechten Fußes. Greifen Sie mit der linken Hand zur Decke und verstärken Sie so die Dehnung der linken Körperseite. 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt halten.
- Dann legen Sie die linke Hand an die Innenseite Ihres rechten Fußes. Drehen Sie sich nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie diese Sequenz auf der anderen Seite.
247CM Fotografie
Dehnung der Hüftbeuger auf der Rolle: Psoas
Dies ist eine passive, entspannende Dehnung, die Ihren Psoas, einen der tiefen Hüftbeuger, verlängert.
- Platzieren Sie die Rolle senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule und legen Sie sich mit Ihrem Kreuzbein (der Rückseite Ihres Beckens) – nicht mit Ihrer Wirbelsäule – auf die Rolle.
- Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und lassen Sie die rechte Ferse auf dem Boden. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte spüren.
- Um die Dehnung zu verstärken, strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und öffnen Sie Ihr linkes Knie leicht nach links.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein wechseln. Repeat as needed.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Dehnung der Innenseite des Oberschenkels: Grätsche
- Öffnen Sie im Sitzen Ihre Beine so weit wie nötig, um eine Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel zu spüren. Wenn Sie sehr verspannt sind, versuchen Sie, auf einem Kissen zu sitzen oder ein Bein nach dem anderen zu dehnen.
- Um die Dehnung zu erhöhen, bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten und sich von Ihren Hüften nach vorne beugen. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Runden Sie dann Ihren Rücken und bringen Sie Ihren Kopf zum Boden. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
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Dehnung der Innenseite des Oberschenkels: Grätsche at the Wall
Hierbei handelt es sich um eine tiefe, passive Dehnung, die auf die Innenseiten der Oberschenkel abzielt und nach einem langen, harten Training großartig ist.
- Legen Sie sich so nah wie möglich an die Wand auf den Rücken. Du willst deinen Hintern an der Wand haben.
- Strecken Sie Ihre Beine nach oben, wobei Ihre Fersen an der Wand ruhen. Spreizen Sie Ihre Füße und schieben Sie Ihre Beine die Wand hinunter in Richtung Boden, bis Sie in eine gespreizte Position kommen.
- Halten Sie diese Position bei Bedarf zwei bis drei Minuten oder länger.
- Wenn Sie bereit sind, aus der Dehnung herauszukommen, schieben Sie Ihre Beine zusammen (oder schieben Sie sie zusammen, wenn das einfacher ist). Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, rollen Sie sie zur Seite und kommen Sie in eine fötale Position. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang. Rollen Sie sich dann auf die Knie und kommen Sie zum Stehen.
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Wadendehnung: Wadendehnung an der Wand
- Stehen Sie etwas weniger als einen Arm entfernt von der Wand.
- Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und mit dem rechten Bein nach hinten und halten Sie dabei Ihre Füße parallel.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und drücken Sie durch Ihre rechte Ferse. Passen Sie bei Bedarf Ihre Haltung an, um sicherzustellen, dass Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Wade spüren.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
247CM Fotografie | Sheila Gim
Wadendehnung: Herabschauender Hund
- Beginnen Sie in einer Plankenhaltung mit den Händen unter den Schultern, heben Sie dann Ihr Becken an und bilden Sie mit Ihrem Körper ein „V“. Gehen Sie bei Bedarf mit Ihren Füßen zu Ihren Händen.
- Arbeiten Sie daran, Ihre Fersen zum Boden zu bringen, um Ihre Waden zu strecken.
- Um die Dehnung zu vertiefen, versuchen Sie, leicht in die Pedale zu treten, indem Sie eine Ferse nach unten drücken und gleichzeitig das andere Bein beugen (wie gezeigt). Halten Sie pro Bein einige Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann.
- Halten Sie Ihre Füße 30 Sekunden lang gedrückt oder treten Sie in die Pedale.
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Wadendehnung: Wadendehnung im Sitzen mit Riemen
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein und angewinkeltem rechten Bein auf den Boden, wobei Ihr rechter Fuß flach auf der Innenseite des linken Oberschenkels liegt.
- Wickeln Sie einen Yogagurt, ein Widerstandsband oder einen Gürtel um den Fußballen Ihres linken Fußes. Ziehen Sie Ihre Zehen mithilfe des Riemens in Richtung Kopf.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Wadendehnung: Toe-Up Curb
- Suchen Sie sich eine Wand und stellen Sie sich ein paar Zentimeter davon entfernt auf. Stellen Sie einen Fuß nah an die Wand, mit den Zehen an der Wand und mit der Ferse auf dem Boden.
- 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
- Sie können diese Dehnung auch über einen Bordstein oder eine Stufe durchführen und dabei die Fersen über die Kante hängen lassen.
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Waden- und Schulterdehnung: Standwand-Brust- und Wadendehnung
Diese Dehnübung ist eine großartige Multitasking-Dehnübung, die sowohl die Schultern als auch die Waden öffnet.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an die Wand.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten auf die Fersen, ohne die Knie durchzudrücken, sodass Ihre Zehen vom Boden abheben. Strecken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten, indem Sie die Wirbelsäule durch die Verlängerung strecken. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht an, um eine tiefe Dehnung im Nacken zu spüren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
