Ein 34-minütiges Intervalltraining auf dem Laufband, das Ihnen tatsächlich beim Abnehmen hilft

247CM Fotografie | Kat Borchart

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Es kann sich manchmal unmöglich anfühlen, fit zu werden, insbesondere wenn Sie noch nie trainiert haben oder daran gewöhnt sind und Schwierigkeiten haben, Ihre Ausdauer wieder aufzubauen und wieder in die Routine einzusteigen. Das verstehen wir! Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie Ihre Abnehmziele auf dem Weg dorthin erreichen könnten? Ein kurzes Intervall-Gehprogramm kann Ihnen dabei helfen und gleichzeitig Ihre Gesundheit verbessern.

Bevor Sie sagen: „Auf keinen Fall; „Ich kann nicht laufen“, wir beziehen uns nicht auf einen Walk-Run-Intervallplan. Unser Intervall-Walking-Plan umfasst stationäres Gehen auf einer flachen Steigung und Intervall-Gehen auf einer Steigung, um Ihre Herzfrequenz zu steigern. „Mit einem Herzfrequenzmesser habe ich herausgefunden, dass meine Herzfrequenz beim Gehen an einer Steigung genauso hoch war wie beim Dauerjoggen ohne Steigung“, sagte die zertifizierte Personal Trainerin Sarah Chadwell, NASM, die die Technik in ihrem eigenen Training verwendet hat.

Hier finden Sie alles, was Sie über Intervall-Walking und seine Vorteile wissen müssen, sowie einen 34-Minuten-Plan, der Ihnen den Einstieg erleichtert.

247CM Fotografie | Ericka McConnell

Was ist Intervall-Walking?

Intervall-Gehen bedeutet einfach, dass Sie Ihrem Trainingsprogramm auch Geheinheiten mit höherer Intensität hinzufügen, indem Sie eine Steigung hinzufügen, Ihr Tempo erhöhen oder beides. Egal, ob Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen, heute keine Lust zum Laufen hatten oder Ihr Arzt Ihnen Cardio-Training verschrieben hat, jeder, und zwar jeder, kann es tun ein Intervall-Walking-Training . Es ist wirklich so einfach!

247CM Fotografie | Diggy Lloyd

Was sind die Vorteile des Intervallgehens?

Sie werden bessere Ergebnisse erzielen, ohne mehr Zeit für Ihr Training aufzuwenden: Wenn Sie zuvor 30 Minuten am Tag in gleichmäßigem Tempo gelaufen sind, müssen Sie die Dauer Ihres Trainings nicht verlängern, um einen größeren Nutzen zu erzielen, da Sie lediglich die Intensität erhöhen. Es ist besser für Ihre Gesundheit: Intervalltraining wird häufig zur Steigerung der Herz-Kreislauf-Fitness und damit der Gesundheit eingesetzt. Jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und eine erhöhte körperliche Anstrengung erfordert, trägt zur Stärkung Ihres Herzens bei. Es kann Ihnen beim Abnehmen helfen: Während der Trainingseinheiten mit höherer Intensität verbrennen Sie mehr Kalorien als beim gleichmäßigen Gehen. Eine höhere Kalorienverbrennung bedeutet, dass es Ihnen möglicherweise beim Abnehmen helfen kann.

247CM Fotografie | Diggy Lloyd

Gibt es etwas, das ich beachten sollte, wenn ich mit dem Intervallgehen beginne?

Man könnte meinen, dass es beim Gehen keine Technik gibt, aber es gibt auf jeden Fall ein paar Haltungstipps, die man beachten sollte. „Die richtige Form ist wichtig für jede Übung, die Sie machen.“ „Wenn Sie gehen, trägt die richtige Haltung dazu bei, die Effizienz Ihres Trainings zu steigern und Verletzungen vorzubeugen“, sagte Chadwell. Befolgen Sie diese Richtlinien:

• Schauen Sie geradeaus, nicht auf Ihre Füße.
• Schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise, während Sie Ihre Ellenbogen gebeugt halten. Das Pumpen Ihrer Arme hilft dabei, Ihre Vorwärtsbewegung voranzutreiben. Halten Sie sich nicht an den Griffen des Laufbandes fest.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
• Sorgen Sie für einen gleichmäßigen Gang, indem Sie einen Schritt von der Ferse bis zu den Zehen verwenden.

247CM Fotografie | Kat Borchart

Gibt es einen Intervall-Walking-Plan für Anfänger, dem ich folgen kann?

Dieser Laufbandplan für Anfänger dauert nur 34 Minuten.

Sich warm laufen: 5 Minuten bei 0 Prozent Steigung und Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3,0. Ihre Herzfrequenz sollte zwischen 120 und 130 Schlägen pro Minute liegen. Erstes Intervall: 5 Minuten bei einer Steigung von 2-3 Prozent und einer Geschwindigkeit von 3,5. Ihre Herzfrequenz sollte zwischen 130 und 140 Schlägen pro Minute liegen. Ruhe/Erholung: 2 Minuten bei 0 Prozent Steigung und Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3,0. Ihre Herzfrequenz sollte auf 125–135 Schläge pro Minute sinken. Zweites Intervall: 10 Minuten bei 2–3 Prozent Steigung und einer Geschwindigkeit von 3,5–3,8. Ihre Herzfrequenz sollte zwischen 140 und 150 Schlägen pro Minute liegen. Ruhe/Erholung: 2 Minuten bei 0 Prozent Steigung und Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3,0. Ihre Herzfrequenz sollte auf 125-135 sinken Drittes Intervall: 5 Minuten bei 2-3 Prozent Steigung und einer Geschwindigkeit von 3,5. Ihre Herzfrequenz sollte zwischen 130 und 140 Schlägen pro Minute liegen. Abkühlen: 5 Minuten bei 0 Prozent Steigung und Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3,0. Ihre Herzfrequenz sollte auf 120-130 BPM zurückkehren.