Wir hoffen, dass Sie inzwischen wissen, dass Sie für den Muskelaufbau Krafttraining und Ernährung benötigen genug Protein und Kalorien (Ja, zusätzliche Kalorien sind wichtig!). Wenn Sie außerdem gezielt Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, gibt es bestimmte Übungen, die Sie machen sollten, und einige, wie normale Kniebeugen, sind nicht so effektiv, wie Sie vielleicht denken (mehr darüber können Sie hier lesen). Wenn es um das Laufband geht, ist laut Aussage eine Art von Training am hilfreichsten für den Po-Zuwachs Peloton Tread-Trainer und Marathonläufer Becs Gentry Und Meistertrainerin Rebecca Kennedy , auch von Peloton Tread – und das sind Hügel.
Was ist das Tolle an Hills?
Becs, zertifiziert durch YMCA im Vereinigten Königreich Er nennt Hills den „Wunder-BH für deinen Hintern“. Sie erklärte, dass man beim Laufen an einer Steigung die Muskeln in der hinteren Kette – also der Rückseite des Körpers – beansprucht, um den Hügel hinaufzufahren. Die größeren Muskelgruppen in diesem Bereich sind die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, und wenn sie gegen den Widerstand der Steigung ankämpfen, kann dies zu einem „frechen Hintern“ führen. Sie fügte hinzu: „Die Kraft, die Sie aufwenden, wird beim Bergauflaufen explosiver sein und daher Ihre Muskeln anders trainieren als beim Laufen auf der ebenen Straße.“
Rebecca, die NASM-zertifiziert ist und eine USATF/ RRCA-Lauftrainer , vereinbart. Hills und HIIT sind die beiden, die ihr in den Sinn kommen. Beim HIIT-Training, sagte sie, werde man wegen der hochintensiven Leistung viel Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainieren, aber Hügel seien wirklich am effektivsten.
Was ist die beste Steigung für Bergtraining?
Becs sagte, dass sie, wenn man in normaler Geschwindigkeit läuft, dazu tendiert, Steigungen von bis zu 10 Prozent vorzuschreiben, aber nicht darüber hinaus. Beim Sprinten beschränkt sie die Teilnehmer ihrer Klassen auf eine Steigung von acht Prozent. Powerwalking kann jedoch auf jeder Steigung durchgeführt werden, „solange die Form stimmt und Sie sich nicht am Laufband festhalten“, riet sie.
Becs schlug weiterhin sanfte Hügel für Anfänger vor. „Das bedeutet, für eine gewisse Zeit Steigung hinzuzufügen, dann auf eine ebene Straße zurückzukehren und dies bis zur gewünschten maximalen Steigung zu wiederholen“, erklärte sie. „Wenn Sie Fortschritte machen und beim Berglaufen stärker und sicherer werden, verlängern Sie Ihre Arbeitszeit auf den Hügeln, verkürzen Sie die Erholungszeit auf ebenen Straßen und erhöhen Sie am Ende Ihre Geschwindigkeit auf diesen Hügeln.“
Rebecca stimmte zu, dass es der richtige Weg sei, niedrig und langsam anzufangen. „Es ist nicht nötig, eine Steigung zu überwinden, bis man tatsächlich bereit ist“, sagte sie. Ihre Formel lautet: Zuerst kommt die Steigung, dann kommt die Geschwindigkeit. Sie können aus Ihrem Cardio-Training genauso viel herausholen, wenn Sie langsam bergauf fahren, als wenn Sie „schnell und niedrig“ trainieren würden, sagte sie. Aber mit diesen Hügeln erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärker trainieren.
Sollten Sie Steigungen hinaufgehen oder laufen?
Becs sagte, dass es von Ihrem Fitnessniveau abhängt, ob Sie diese Hügel hinaufgehen oder rennen, aber eine Kombination aus Gehen und Laufen kann Menschen auf jedem Niveau zugute kommen. Ihr Hauptaugenmerk liegt auf der Form: „Eine sanfte Neigung der Hüften nach vorne, der Rumpf ist angespannt und die Beine bewegen sich mit den Armen.“ Eine gute Faustregel zur Überprüfung Ihrer Geschwindigkeit besteht darin, ein Tempo beizubehalten, bei dem Sie diese Form nicht unterbrechen.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie diesen 20-minütigen Lauf auf dem Laufband oder dieses 40-minütige Gehtraining aus. Sie haben kein Laufband? „Gehen Sie nach draußen und suchen Sie sich ein paar Hügel, besonders wenn Sie für ein Rennen trainieren, von dem Sie wissen, dass es sie gibt“, sagte Becs. Ihre Gesäßmuskeln werden das Brennen spüren und es Ihnen später danken!
