247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Frisch aus einem Bein-Tagestraining ? Schwere Kniebeugen und Kreuzheben können dazu führen, dass du dich so schlecht fühlst, aber sie werden dich wahrscheinlich auch dafür bezahlen lassen, wenn der Muskelkater später auftritt.
Hier kommen Beinstrecken ins Spiel. Als 200-Stunden-zertifizierter Yogalehrer erkläre ich Schülern oft, dass Dehnen dazu beitragen kann, die starken Schmerzen zu lindern, die es schwierig machen, nach einem Beintag die Treppe hinunterzugehen, und dass es auch die Flexibilität erhöhen kann, was dazu beitragen kann, Verletzungen beim nächsten Heben zu vermeiden. Darüber hinaus trägt Dehnübungen direkt nach Beendigung eines intensiven Trainings dazu bei, die Herzfrequenz zu senken und Stress abzubauen.
Warten Sie nach dem Beintraining nicht bis später, um diese Beinstrecken durchzuführen. Machen Sie die letzte Wiederholung, ziehen Sie Ihre Turnschuhe aus, rollen Sie eine Yogamatte aus und machen Sie diese Dehnübungen, die auf Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Waden, Schienbeine, Hüften und den unteren Rücken abzielen. Sie werden sich so gut anfühlen, auch wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben.
Das Beste daran? Sie müssen diese Beinstrecken auch nicht für nach dem Training aufheben. Machen Sie sie an einem Erholungstag, vor dem Schlafengehen oder immer dann, wenn Sie sich angespannt fühlen. Wählen Sie einige Ihrer Lieblingsdehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Wadendehnungen aus oder machen Sie alle 18, um Ihre Muskeln geschmeidig zu halten.
Beinstrecken nach dem Training
Hier ist eine Liste der besten Beinstrecken. Scrollen Sie weiter, um alle zu sehen, oder klicken Sie auf den Namen der Strecke, um dorthin zu springen.
- Erweiterte breite Kniebeuge
- Herabschauender Hund
- Dreibeiniger Hund auf Zehenspitzen
- Niedriger Halbmond-Ausfallschritt
- Offene Eidechse
- Vom Kopf bis zum Knie gehoben
- Kopf bis Knie
- Sitzender Grätsch
- Schmetterling
- Doppelte Taube
- Seitlicher Ausfallschritt
- Sitzende Vorwärtsbeuge
- Glückliches Baby
- Liegende Großzehenhaltung
- Abbildung 4
- Weite Kinderpose
- Liegende Wirbelsäulenverdrehung
247CM Fotografie | Louisa Larson
Dehnung der Hüfte und des unteren Rückens: Erweiterte breite Kniebeuge
So führen Sie eine ausgedehnte Dehnung bei weiten Kniebeugen durch:
- Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Wenn Ihre Fersen den Boden nicht berühren, rollen Sie ein Handtuch oder die Rückseite Ihrer Matte zusammen und legen Sie es zur Unterstützung unter Ihre Fersen.
- Bringen Sie Ihre Handflächen in der Herzmitte zusammen und drücken Sie Ihre Ellbogen fest gegen die Innenseiten Ihrer Knie. Dies wird dazu beitragen, Ihre Hüften noch weiter zu öffnen.
- Lassen Sie nach fünf Atemzügen Ihre Hände vom Boden ab und bewegen Sie sie von Ihren Füßen weg, um die Dehnung in Ihren Hüften und im unteren Rückenbereich zu erhöhen. Halten Sie die Position weitere fünf Atemzüge lang an.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Kniesehne und Wadendehnung: Herabschauender Hund
So führen Sie die Dehnung des Hundes nach unten durch:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Handflächen direkt unter den Schultern und den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Hüften an, um die klassische umgedrehte V-Form namens Downward Dog einzunehmen.
- Machen Sie hier fünf Atemzüge und versuchen Sie, Ihre Fersen immer näher an den Boden heranzuführen.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Kniesehnen- und Wadendehnung: Dreibeiniger Hund auf Zehenspitzen
Wie man einen dreibeinigen Hund auf Zehenspitzen dehnt:
- Treten Sie beim Downward Dog mit den Füßen zusammen, sodass sich Ihre großen Zehen berühren, und heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft, sodass es sich auf die linken Zehen erhebt.
- Halten Sie fünf Atemzüge lang an und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Hüftbeuger und Quad-Dehnung: Niedriger halbmondförmiger Ausfallschritt
So führen Sie eine Low-Crescent-Lunge-Dehnung durch:
- Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt mit dem rechten Knie nach vorne.
- Atmen Sie ein, um Ihre Arme zu heben, und senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden, um die Dehnung in Ihren Hüften zu verstärken. Oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, wenn das bequemer ist.
- Genießen Sie diese Dehnung fünf Atemzüge lang und wiederholen Sie sie dann auf der linken Seite.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Hüft- und Quad-Dehnung: Open Lizard
So führen Sie Open Lizard Stretch durch:
- Gehen Sie mit dem rechten Knie nach vorne in die Ausfallschrittposition. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und legen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern auf den Boden.
- Senken Sie Ihr rechtes Knie langsam nach rechts, sodass Sie auf der Außenseite Ihres gebeugten rechten Fußes ruhen. Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie Ihre Brust nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.
- Halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur: Von Kopf bis Knie anheben
So führen Sie eine angehobene Dehnung vom Kopf bis zum Knie durch:
- Knien Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus.
- Beugen Sie Ihr ausgestrecktes Bein nach vorne und genießen Sie diese Dehnung fünf tiefe Atemzüge lang.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur: Kopf bis Knie
So führen Sie eine Dehnung vom Kopf bis zum Knie durch:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie die Fußsohle gegen die rechte Innenseite des Oberschenkels.
- Sitzen Sie mit einer aufrechten Wirbelsäule, greifen Sie mit beiden Händen nach Ihrem rechten Fuß und legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren rechten Oberschenkel. Wenn Sie mit den Händen Ihren Fuß nicht erreichen können, legen Sie Ihre Hände auf Ihr Schienbein oder Knie. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht rundzumachen.
- Bleiben Sie mindestens fünf Atemzüge lang hier und entspannen Sie dabei Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Auf der anderen Seite wiederholen.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens: Sitzende Grätsche
So führen Sie die Straddle-Stretch-Übung im Sitzen durch:
- Setzen Sie sich mit den Füßen etwa einen Meter bis einen Meter auseinander (nicht so weit wie möglich). Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und bewegen Sie das Fleisch Ihrer rechten Po-Wange von sich weg. Machen Sie dann dasselbe mit der linken. Dadurch wird Ihr Becken fester gestützt, sodass Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur effektiver dehnen können.
- Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihren Kopf von Ihren Hüften weg und ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Rippen ein. Behalten Sie diese Länge bei, wenn Sie beginnen, sich nach vorne zu beugen und Ihre Hände über Ihre Beine oder auf den Boden vor Ihrem Kopf gleiten zu lassen.
- Gehen Sie so weit nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, aber Sie möchten keine Schmerzen verspüren.
- Halten Sie hier fünf Atemzüge lang. Gehen Sie dann mit den Händen zu Ihrem rechten Bein, halten Sie die Übung weitere fünf Atemzüge lang und wiederholen Sie den Vorgang dann über dem linken Bein.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Dehnung der Hüfte und des unteren Rückens: Butterfly
So führen Sie Butterfly Stretch durch:
- Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie beide Knie und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Öffnen Sie Ihre Füße mit den Händen wie ein Buch. Drücken Sie Ihre Knie mithilfe Ihrer Beinmuskulatur nach unten in Richtung Boden.
- Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen. Entspannen Sie Ihre Schultern und blicken Sie entweder nach vorne oder zu Ihren Füßen. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier, beugen Sie sich dann langsam nach vorne und ziehen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Beinen. Denken Sie daran, zu versuchen, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und drücken Sie Ihre Knie mit Ihren Armen nach unten. Wenn Sie mehr Dehnung wünschen, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Bleiben Sie noch fünf Atemzüge hier.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Hüftdehnung: Doppelte Taube
So führen Sie Double Pigeon Stretch durch:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Knie, Schienbein und Fuß so auf den Boden, dass sie parallel zu Ihrem Becken sind. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie es darauf, sodass Ihre Knie, Schienbeine und Knöchel gestapelt sind. Sie werden wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Sie nach unten schauen und sehen, dass Ihre Beine ein kleines Dreieck bilden.
- Möglicherweise befindet sich Ihr oberes Knie weit oben in Richtung Decke, und das ist in Ordnung. Es bedeutet lediglich, dass Ihre Hüften angespannt sind. Bleiben Sie also einfach dort, wo Sie sind, und atmen Sie.
- Um diese Pose intensiver zu machen, legen Sie Ihre Hände vor Ihre Schienbeine und führen Sie sie so weit wie möglich nach außen, wobei Sie Ihre Brust zu Ihren Beinen neigen.
- Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier, lassen Sie ihn langsam los und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Dehnung des inneren Oberschenkels: Seitlicher Ausfallschritt
So führen Sie eine seitliche Ausfallschrittdehnung durch:
- Stehen Sie mit weit ausgestreckten Füßen im Abstand von etwa einem Meter.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und gehen Sie in einen niedrigen seitlichen Ausfallschritt.
- Halten Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen oder falten Sie ihn über Ihr linkes Bein.
- Bleiben Sie hier fünf Atemzüge lang und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Kniesehnendehnung: Sitzende Vorwärtsbeuge
So führen Sie die Dehnung der Vorwärtsbeuge im Sitzen durch:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Machen Sie Ihre Wirbelsäule so lang wie möglich.
- Beugen Sie Ihre Hüften langsam vor und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Oberschenkel. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie ihn so weit, bis Sie eine schöne Dehnung im Rücken und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, Ihren Körper komplett in zwei Hälften zu falten, es sei denn, das ist bequem für Sie.
- Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang so.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Quad- und Schienbeindehnung: Quaddehnung im Liegen
So führen Sie die Quad-Dehnung im Liegen durch:
- Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand ab. Treten Sie Ihren oberen Fuß nach hinten und beugen Sie Ihr Knie, um Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes zu bringen. (Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ruhig zu bleiben, beugen Sie Ihr unteres Knie.)
- Drücken Sie Ihre Hüfte sanft nach vorne und ziehen Sie Ihr Becken an, sodass Sie dies an der Vorderseite Ihres oberen Beins spüren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Hüftdehnung: Glückliches Baby
So machen Sie Happy Baby Stretch:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken. Beugen Sie beide Knie und halten Sie die Außenkanten Ihrer gebeugten Füße mit den Händen fest. Halten Sie Ihre Arme an den Außenseiten Ihrer Beine.
- Drücken Sie beide Knie mit der Kraft Ihres Oberkörpers gleichmäßig unterhalb Ihrer Achselhöhlen auf den Boden. Versuchen Sie, weder Schultern noch Brust anzuspannen, sondern alles entspannt zu halten.
- Bleiben Sie hier für fünf tiefe Atemzüge.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens: Liegende Großzehenhaltung
So führen Sie die Dehnung der liegenden Großzehenhaltung durch:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein in die Luft und halten Sie Ihr Becken auf dem Boden. Halten Sie Ihren Unterschenkel fest oder legen Sie einen Riemen über das Fußgewölbe.
- Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und halten Sie ihn fünf Atemzüge lang gedrückt. Auf der anderen Seite wiederholen.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Hüft- und Gesäßdehnung: Abbildung 4
So führen Sie Figur 4 Stretch durch:
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine in die Luft. Platzieren Sie Ihren linken Knöchel so auf Ihrem rechten Oberschenkel, dass sich Ihr linkes Knie zur Seite öffnet.
- Greifen Sie mit der linken Hand durch den offenen Raum, der durch Ihr linkes Bein entsteht, und legen Sie beide Hände auf Ihr rechtes Schienbein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie langsam in Richtung Brust. Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite Ihrer linken Hüfte spüren.
- Wiederholen Sie den Vorgang nach fünf Atemzügen auf der anderen Seite.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Dehnung der Hüfte und des unteren Rückens: Weite Kinderhaltung
So führen Sie die Dehnung der weiten Kinderhaltung durch:
- Gehen Sie auf Hände und Knie, setzen Sie sich dann zwischen Ihre Fersen zurück und atmen Sie aus, während Sie Ihren Bauch zwischen Ihre Knie senken und in eine weite Kinderhaltung gelangen.
- Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Dehnung des unteren Rückens: Wirbelsäulendrehung im Liegen
So führen Sie eine Wirbelsäulendehnung im Liegen durch:
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie zur Brust.
- Strecken Sie Ihre Arme in der Kaktushaltung aus, wobei Ihre Ellbogen im rechten Winkel stehen und die Handflächen nach oben zeigen.
- Senken Sie beide Knie langsam nach links. Legen Sie sie auf den Boden und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts.
- Halten Sie hier mindestens fünf Atemzüge lang und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert und dreht. Möglicherweise hören Sie sogar ein paar Knackser.
- Benutze deine Bauchmuskeln, um deine Knie wieder in die Mitte zu heben. Auf der anderen Seite wiederholen.
