247CM Fotografie | Sheila Gim
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Wenn Menschen versuchen, herauszufinden, wie sie 15 Pfund abnehmen können, wollen sie normalerweise alles, was ihnen so schnell wie möglich Ergebnisse bringt. In Wirklichkeit gibt es keine schnelle Lösung zum Abnehmen. Saftkuren, strikte kalorienarme Diäten und „Entgiftungen“ sorgen für mehr Hype als tatsächliche Ergebnisse. Sicher, die Waage kann sinken, wenn Sie Wasser abnehmen, aber die Pfunde nehmen einfach wieder zu (und noch mehr), sobald Sie wieder vollwertige Mahlzeiten zu sich nehmen.
Wenn Sie wirklich Gewicht verlieren möchten – wie zum Beispiel: Fett verlieren, Ihre Körpermaße ändern und eine Kleidergröße kleiner wählen –, müssen Sie strategisch vorgehen, um Ergebnisse zu erzielen. Sie können auf jeden Fall innerhalb von zwei Monaten abnehmen und Ergebnisse sehen, solange Sie diese Schritte befolgen. Wir haben mit dem registrierten Ernährungsberater und Personal Trainer Jim White, RDN, ACSM, Inhaber von gesprochen Jim White Fitness- und Ernährungsstudios , der diese sechs Möglichkeiten aufzeigte, wie man innerhalb von nur acht Wochen Gewicht verlieren und Ergebnisse sehen kann. Und nicht nur das, sondern halten Sie es für immer fern.
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Rechnen Sie damit, 8 bis 16 Pfund abzunehmen
Obwohl jeder Körper anders ist, können Menschen im Allgemeinen damit rechnen, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, wenn sie dies auf nachhaltige Weise tun. „Über einen Zeitraum von zwei Monaten oder acht Wochen liegt ein gesundes Gewichtsverlustziel bei 8 bis 16 Pfund“, sagte White.
Wenn Sie in diesem Tempo abnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht langfristig halten. Wenn Sie mehr Gewicht zu verlieren haben (50 oder mehr Pfund), können Sie in den ersten paar Wochen mehr Gewicht verlieren, aber im Allgemeinen sind etwa ein oder zwei Pfund pro Woche ein gesundes Ziel.
Essen Sie mit einem gesunden Kaloriendefizit
Um Gewicht zu verlieren, muss man letztendlich mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt. „Man muss eine schaffen.“ Defizit von 3.500 Kalorien, um ein Pfund zu verlieren „, erklärte White. „Dies kann erreicht werden, indem man durch Bewegung zusätzliche Kalorien verbrennt oder die Kalorienaufnahme reduziert, aber am besten ist eine Kombination beider Methoden.“ So stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper in Phasen der Gewichtsabnahme ausreichend Nährstoffe zuführen.'
Eine Ernährung mit einem Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien garantiert jedoch nicht den genauen Gewichtsverlust von einem Pfund. Es gibt viele andere Faktoren, die beeinflussen, wie Ihr Körper Gewicht verliert, darunter Stress, Schlaf und Hormone.
Obwohl man sich mit einem Kaloriendefizit ernähren sollte, empfiehlt er niemandem, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Und da der Kalorienbedarf von Person zu Person sehr individuell ist, empfiehlt White, wenn möglich, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihren Bedarf und Ihre Ziele zu ermitteln. Sollte das nicht möglich sein, können Sie mit dieser Formel Ihr ideales Kaloriendefizit zum Abnehmen berechnen.
247CM Fotografie | Maria del Río
Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
Dabei kommt es nicht nur auf die Menge der aufgenommenen Kalorien an, sondern auch auf deren Qualität. White erklärte, dass nicht alle Lebensmittel gleich seien. „Gerade bei der Kalorienreduzierung ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen“, sagte er. Er empfiehlt, die zu befolgen MyPlate-Richtlinien zur Einbeziehung jeder Lebensmittelgruppe in jede Mahlzeit:
247CM Fotografie | Maria del Río
Balancieren Sie Ihre Makros
Eine weitere hilfreiche Strategie zur Umstellung Ihrer Ernährung ist das Zählen Ihrer Makros. Wie bei den Kalorien hängt Ihr Makrobedarf von Ihrem allgemeinen Lebensstil und Ihren Zielen ab, z. B. davon, wie aktiv Sie sind, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und von verschiedenen Gesundheitszuständen.
Im Allgemeinen empfiehlt White, den Großteil Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, mit einem moderaten Anteil an Eiweiß und Fett. Ein guter Ausgangspunkt für die Gewichtsabnahme sind 50 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett. Wenn Sie mit dieser Aufschlüsselung nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, können Sie von dort aus Anpassungen vornehmen.
Konzentrieren Sie sich auf Cardio
„Zum Abnehmen ist Cardio-Training das A und O“, sagte White und fügte hinzu, dass das American College of Sports Medicine (ACSM) zur Gewichtsreduktion 300 Minuten Cardio-Training pro Woche empfiehlt. „Ich würde geringes bis mäßiges kontinuierliches Training empfehlen“, sagte er.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
Sie können es auch über die Woche verteilt aufteilen; Anstatt eine Stunde am Stück, gehst du vielleicht morgens 30 Minuten spazieren und fährst abends 30 Minuten Fahrrad.
Aber integrieren Sie auch Krafttraining
Cardio ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich, aber auch Krafttraining sollten Sie nicht außer Acht lassen. Das Heben von Gewichten verbrennt nicht nur an sich Kalorien, sondern der Aufbau schlanker Muskeln hilft Ihnen auch dabei, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen. „Ich würde zur Aufrechterhaltung zwei Tage Krafttraining pro Woche mit Ganzkörperübungen empfehlen“, sagte er.
Wenn Sie Ihren Fortschritt jedoch nur anhand der Skala verfolgen, bemerken Sie möglicherweise nicht, dass er sich jede Woche stark verändert, wenn Sie häufiger Krafttraining machen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, wird es auch so sein Ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung aber die Zahl auf der Skala kann gleich bleiben. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Fortschritte mithilfe anderer Methoden verfolgen, z. B. durch Messungen, die Passform Ihrer Kleidung und Vorher-Nachher-Fotos.
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