Du möchtest also Muskeln aufbauen? Das lieben wir für Sie. Es gibt kein besseres Gefühl als Stärke. Wenn Sie jedoch aktiv versuchen, Muskeln aufzubauen, kann es verwirrend sein, wenn die Zahlen auf der Skala schwanken. Ob du es gerade getan hast habe mit dem Krafttraining begonnen Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Körper verändert, ist es oft schwer zu sagen, ob ein neues Gewicht auf mehr Muskelmasse oder Fett hindeutet – insbesondere, da sich die Körperzusammensetzung mit der Zeit langsam ändert. Wenn Sie jedoch wissen möchten, ob Sie Muskeln oder Fett aufbauen, gibt es einige Möglichkeiten, den Unterschied zu erkennen.
Um Ihnen zu helfen, besser zu verstehen, was mit Ihrem Körper passieren könnte, haben wir Fitnessexperten gefragt, wie Sie feststellen können, ob Sie Muskeln oder Fett aufbauen. Lesen Sie weiter, um den Unterschied zwischen Fett- und Muskelzunahme und die Anzeichen beider zu erfahren. Erfahren Sie außerdem, warum Sie sich nicht auf die Zahlen auf der Skala verlassen sollten, um Ihren Fitnessfortschritt zu verfolgen.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Gabby Berkow , RD, CPT, CDN, ist ein registrierter Ernährungsberater, Sportphysiologe und zertifizierter Personal Trainer.
Rondelkönig , MS, CSCS, ist Sportphysiologe und Gründer des Sporttechnologie-Startups WorkRate.
Wie Ihr Körper an Fett zunimmt
Auf der grundlegendsten Ebene ist eine Fettzunahme das Ergebnis davon, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, sagt Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Das bedeutet, dass alles, was im Übermaß gegessen wird, egal ob Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett, als Fett gespeichert werden kann, wenn die Kalorien, die man zu sich nimmt, größer sind als die Kalorien, die man verbrennt. „Nehmen wir zum Beispiel an, Sie essen mehr als 1.000 Kalorien, als Ihr Ruheumsatz erfordert. Das muss irgendwohin gehen“, erklärt der Sportphysiologe Rondel King, MS, CSCS. „Als Abwehrmechanismus speichert [Ihr Körper] diese überschüssigen Kalorien als Fett.“
Es ist auch wichtig zu beachten, dass jeder Körper Fett anders speichert. Aufgrund der genetischen Veranlagung speichern manche Menschen mehr viszerales Fett (Fett um die Organe in der Bauchhöhle) und andere mehr subkutanes Fett (die Fettschicht zwischen Ihrer Haut und Ihren Muskeln).
Wie Ihr Körper Muskeln aufbaut
Laut Berkow ist der Muskelaufbau in der Regel schwieriger und erfordert mehr Arbeit als der Fettaufbau. „Sie müssen Ihre Muskeln zunehmend überlasten, indem Sie Gewichte heben und sich im Laufe der Zeit ständig selbst herausfordern“, sagt sie. „Nach jedem Training bauen Ihre Muskeln mehr Fasern auf, sodass sie besser für den Stress des nächsten Trainings gerüstet sind.“ Doch mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Belastung, weshalb man die Intensität immer weiter steigern muss, um Fortschritte zu sehen.
Der Muskelaufbau hängt auch mit Ihrer Ernährung zusammen. Protein ist notwendig, weil es die Nährstoffbausteine liefert, die Sie für den Aufbau von mehr Muskelgewebe benötigen, erklärt King. Das hilft Ihnen schließlich dabei, stärker zu werden und den Trainingsbelastungen, die Sie Ihrem Körper auferlegen, besser standzuhalten. Da Muskeln aus Eiweiß bestehen, muss man reichlich Eiweiß zu sich nehmen – etwa ein Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag – damit der Körper Muskeln aufbauen kann, sagt Berkow.
Kann man gleichzeitig Fett und Muskeln aufbauen?
Im Allgemeinen baut man die meisten Muskeln auf, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, sagt Berkow. Das bedeutet, dass es möglich ist, Fett aufzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Muskelaufbau ohne Fettzunahme ist möglich, erfordert aber „strikte Beachtung von Kalorien und Proteinen, und Sie werden nicht so viele Muskeln aufbauen, wie wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen“, sagt sie. Darüber hinaus werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, Muskeln aufzubauen, wenn Sie sich auf das Abnehmen konzentrieren (aufgrund der Menge an Kalorien, die für den Muskelaufbau erforderlich ist). Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie realistische Fitnessziele festlegen.
Sind Muskeln schwerer als Fett?
Nein, Muskeln sind nicht „schwerer“ als Fett. Ein Pfund Muskeln wiegt das gleiche wie ein Pfund Fett: Ein Pfund entspricht einem Pfund. Muskeln sind es jedoch dichter als fett, sagt Berkow. „Es enthält mehr Wasser, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette als Fett, nimmt aber weniger Platz ein.“ Aus diesem Grund „nimmt die gleiche Menge oder das gleiche Gewicht an Muskeln weniger Platz ein als Fett“, sagt sie. Aus diesem Grund kann der Muskelaufbau zu einem Verlust von Zentimetern an der Taille führen, aber nicht unbedingt zu niedrigeren Werten auf der Waage.
Woher wissen Sie, ob Sie Muskeln oder Fett aufbauen?
Die Messung Ihrer Körperzusammensetzung – wie viel Wasser, Muskeln und Fett in Ihrem Körper bestehen – ist der beste Weg, um zu beurteilen, ob Sie Fett oder Muskeln aufbauen, sagt Berkow. King weist darauf hin, dass viele Fitnessstudios vor Beginn der Programme irgendeine Art von Körperzusammensetzungstests durchführen, um Grundwerte zu ermitteln und sich somit realistische Ziele zu setzen. Einige Tests umfassen Folgendes:
- Wie Ihre Kleidung passt
- Ihre körperliche Stärke
- Verbesserungen Ihrer geistigen Gesundheit
- Fettanteil (solange es nicht auslöst)
Es ist wichtig zu beachten, dass die Konzentration auf bestimmte Körpermaße bei manchen Menschen zu einer ungesunden Beschäftigung mit Bewegung, Essen oder Gewichtsverlust führen und Bedenken hinsichtlich des Körperbildes und sogar Essstörungen auslösen kann. Wenn Sie zu Essstörungen neigen oder in der Vergangenheit daran gelitten haben, sollten Sie erwägen, auf jede Art von quantitativer Körpermessung zu verzichten. Und denken Sie daran, dass Gesundheit nicht allein anhand der Zahl auf einer Waage oder des Körperfettanteils gemessen werden kann.
Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, mit Essstörungen oder einer Essstörung zu kämpfen hat, stehen Ihnen bei der National Eating Disorder Association (NEDA) Ressourcen zur Verfügung, darunter eine rund um die Uhr erreichbare Hotline unter 1-800-931-2237 oder indem Sie eine SMS mit „NEDA“ an 741741 senden.
Anzeichen für Muskel-/Fettzuwachs
Ästhetisch kann es schwierig sein zu sagen, ob Sie Muskeln oder Fett aufbauen. Wenn Sie an Fett zunehmen, werden Sie wahrscheinlich mehr Weichheit bemerken, sagt Berkow. Wenn Sie hingegen Muskeln aufbauen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Muskeln von Natur aus definierter und sichtbarer aussehen, sagt sie. Sie können auch größer aussehen oder sich „härter“ anfühlen. Abgesehen von der Ästhetik lässt sich gut erkennen, ob Sie Muskeln aufbauen, wenn sich Ihr Training leichter anfühlt. Wenn Sie in der Lage sind, schwerere Gewichte zu heben, länger zu trainieren oder sich leichter durch Ihre Sätze zu bewegen, sind das alles gute Indikatoren dafür, dass Sie Muskeln (und Kraft) aufbauen.
Seien Sie nicht besessen von der Waage
Selbst wenn Sie Fett verlieren, sinkt die Zahl auf der Skala möglicherweise nicht, wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen, sagt Berkow. Anstatt sich auf die Skala zu fixieren, sollten Sie hier einige andere Fortschrittsindikatoren beachten:
Wenn Sie frustriert sind, dass Ihr Gewicht über einen längeren Zeitraum gleich bleibt, weist Berkow darauf hin, dass Gewichtsabnahmeplateaus häufig auftreten, nachdem Sie etwa 10 Prozent Ihres Körpergewichts verloren haben. „Ihr Körper spürt, dass Sie weniger essen und verlangsamt seinen Stoffwechsel, sodass Sie weniger Kalorien verbrennen“, erklärt sie. Und wenn Ihr Weg zum Masseaufbau ins Stocken geraten ist, besteht eine gute Chance, dass Sie mehr essen, Ihr Training ändern oder die Intensität steigern müssen.
Das Fazit
Denken Sie daran, dass eine gesunde Ernährung und Bewegung Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen, von geringeren Gesundheitsrisiken bis hin zu einer verbesserten Stimmung. Ob es Ihr Ziel ist, deutlich Muskeln oder Fett aufzubauen oder zu verlieren, liegt ganz bei Ihnen – es ist aber nicht zwingend. Wenn Sie eine wesentliche Veränderung bewirken möchten, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt (und/oder Fachleuten wie registrierten Ernährungsberatern und zertifizierten Personal Trainern), um individuelle Hilfe zu erhalten.
„Muskelaufbau ist schwer und erfordert Arbeit“, sagt Berkow. „Man muss schwer heben, viel Protein zu sich nehmen und die Balance finden, genug zu heben und gleichzeitig eine angemessene Erholung zu ermöglichen.“ Es ist möglich, Muskeln zu erhalten und Fett zu verlieren, aber es ist sehr schwierig, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und eine nennenswerte Menge Fett zu verlieren. Oft sei es am besten, sich jeweils auf eins zu konzentrieren, sagt sie.
– Zusätzliche Berichterstattung von Chandler Plante
Samantha Brodsky ist eine ehemalige Redaktionsassistentin bei PS. Sie nutzt ihren Turner-Hintergrund, um ihre Sport- und Fitnessberichterstattung zu informieren, indem sie in ihrer Freizeit Peloton-Videos durchstöbert.
Chandler Plante (sie/sie) ist stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei PS. Sie verfügt über mehr als vier Jahre Berufserfahrung im Journalismus, arbeitete zuvor als Redaktionsassistentin für das People-Magazin und arbeitete für Ladygunn, Millie und Bustle Digital Group.
