Wenn Sie jemals mitten in einem Lauf waren und das Gefühl verspürten, dass Sie dringend eine Toilette brauchen, sind Sie nicht allein. Über 800 Menschen pro Monat suchen nach der Frage: „Warum macht Laufen beim Laufen Kacken?“ auf der Suche nach Antworten. Deshalb haben wir mit Linda Nguyen, MD, einer Gastroenterologin bei Stanford Health Care, gesprochen, um das herauszufinden.
Es stellt sich heraus, dass dieses dringende Bedürfnis, beim Laufen „die Nummer zwei“ zu sein, auch als „Läufertrab“ bekannt ist und vielen Läufern passiert. Tatsächlich, Forschung an der Old Dominion University zeigten, dass Läufer bei den meisten ihrer Läufe (78–84 %) typischerweise mindestens ein GI-Symptom verspüren. Während Sie sich auf die bewährte Tradition verlassen können, Laufstrecken mit Toilettenstopps zu planen, ist es manchmal nicht sinnvoll, mitten im Lauf anzuhalten, um eine öffentliche Toilette aufzusuchen. Manchmal ist einfach keiner da, wenn Sie ihn brauchen. Aus diesem Grund haben wir Dr.
In diesem Artikel vorgestellte Experten:
Linda Nguyen , MD, ist Gastroenterologe bei Stanford Health Care.
Warum führt Laufen zum Kacken?
Läufertrabs entstehen, weil anstrengende Übungen (wie Laufen) eine Reaktion Ihres sympathischen Nervensystems auslösen, sagt Dr. Nguyen gegenüber PS. Ihr SNS ist ein Teil Ihres autonomen Nervensystems, das Körperfunktionen steuert, über die Sie keine Kontrolle haben, wie etwa den Herzschlag, das Schwitzen und die Verdauung. Das sympathische Nervensystem steuert auch Ihre „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion und bringt Ihren Körper auf Touren, „wenn Sie unter Stress stehen“, erklärt Dr. Nguyen, beispielsweise bei intensiven Übungen wie Laufen. Diese Reaktion kann sich auch auf Ihre Verdauung auswirken und die Motilität (die Kontraktion der Muskeln im Magen-Darm-Trakt) steigern, was zu Durchfall führen kann.
Je anstrengender der Lauf, desto schlimmer können Ihre Symptome sein. „Marathonlaufen ist mit mehr Magen-Darm-Problemen verbunden als langsames, lockeres Joggen“, sagt Dr. Nguyen. Studien haben tatsächlich gezeigt, dass extrem lange Läufe wie Marathons Ihren Körper dazu zwingen Leiten Sie Blut aus dem Magen-Darm-Trakt um und sende es an deine Muskeln. Das kann ein Problem sein, denn „Sie benötigen eine Durchblutung des Darms, um Nahrung zu verdauen und abzubauen“, sagt Dr. Nguyen gegenüber PS. Ohne es kann Ihre Verdauung beeinträchtigt werden, was zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.
So verhindern Sie Läufertrabs
Jeder Körper ist anders, aber es gibt ein paar allgemeine Tricks und Tipps, die Dr. Nguyen empfiehlt, um Läufertrott zu vermeiden. „Achten Sie zunächst einmal darauf, wann Sie essen“, sagt sie. Wenn Sie vor dem Laufen nichts essen, können Sie den Drang zum Kacken vermeiden. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde laufen, benötigen Sie wahrscheinlich vorher einen Snack, um die Energie aufrechtzuerhalten. Wenn das der Fall ist, empfiehlt Dr. Nguyen, die folgenden Lebensmittel zu meiden, da sie allesamt eine unmittelbarere Magen-Darm-Reaktion auslösen können:
- Molkerei
- Obst und Säfte
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Zuckerhaltige Lebensmittel oder Lebensmittel mit künstlichen Süßstoffen
Grundsätzlich möchten Sie den Verzehr von FODMAP-Lebensmitteln vermeiden. FODMAP ist ein Akronym, das für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole steht, alles Inhaltsstoffe, die laut Dr. Nguyen vor einem Lauf Magen-Darm-Beschwerden verursachen können, insbesondere wenn Sie mit einem Reizdarmsyndrom zu kämpfen haben.
Stattdessen schlägt Dr. Nguyen Folgendes vor:
- Leichte Proteine, wie Nussbutter
- Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Quinoa
Es bedarf einiger Versuche, um herauszufinden, welche Snacks vor dem Lauf für Sie am besten geeignet sind. Einige Leute finden tatsächlich, dass ein kleines Stück Obst mit etwas Erdnussbutter oder ein NutriGrain-Riegel gut funktionieren. Wenn Sie jedoch Probleme mit Reizdarmsyndrom haben oder FODMAPs essen, sind sie möglicherweise nicht die richtige Wahl für Sie. Probieren Sie ein paar verschiedene Optionen aus (hier sind mehr Snacks vor dem Training zum Ausprobieren) und finden Sie heraus, was Ihnen am besten gefällt.
Wenn Sie mit dem Drang zu kämpfen haben, beim Laufen die Nummer zwei zu sein, können Sie laut Dr. Nguyen wirklich nicht viel tun, als zur nächsten Toilette zu gehen. Wenn es regelmäßig vorkommt, versuchen Sie, Ihren Snack vor dem Lauf zu wechseln oder auf Essen zu verzichten, wenn der Lauf nicht zu lang ist. Stress kann beim Laufen auch Magen-Darm-Probleme verursachen, fügt Dr. Nguyen hinzu. Denken Sie an die Flut an Nervosität, die einem den Magen umdreht, bevor man an ein Rennen geht. In diesem Fall empfiehlt sie Meditation und tiefes Atmen, was den Darm beruhigen und Krämpfe lindern kann. Auch Pfefferminztee oder Pfefferminzöl können hilfreich sein.
Maggie Ryan war Redaktionsassistentin bei PS. Als langjährige Läuferin und Sportlerin verfügt Maggie über fast vier Jahre Erfahrung in der Behandlung von Themen im Wellnessbereich und ist auf Fitness, Sport, Ernährung und psychische Gesundheit spezialisiert.
