Bildquelle: D'Annette Stephens
Fotoillustration: Michelle Alfonso
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Eine der bekanntesten Übungen ist die Kniebeuge. Die Übung gibt es in unzähligen Variationen – zum Beispiel: Back Squat, Front Squat, Sumo Squat – und kann mit einer Vielzahl von Trainingsgeräten durchgeführt werden, von Widerstandsbändern und Langhanteln bis hin zu anderen freien Gewichten. Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder sich von einer Verletzung rehabilitieren, können einige dieser Variationen jedoch eine Herausforderung sein, oder Sie suchen möglicherweise nach einer Modifikation mit geringerer Intensität. Wenn das auf Sie zutrifft, dann kann die Hack-Squat-Maschine eine tolle Squat-Alternative sein.
Die Hack-Kniebeuge bietet ähnliche Kraftvorteile für den Unterkörper wie herkömmliche Kniebeugen, plus ein paar zusätzliche Vorteile. Das Gerät bringt Sie in die richtige Kniebeugenform und sorgt für Stabilität während der gesamten Bewegung, während Sie gleichzeitig Gewicht hinzufügen können. Dies kann zu mehr Muskelzuwächsen bei geringerem Verletzungsrisiko führen.
Wir haben mit Trainern und Trainern gesprochen, um mehr darüber zu erfahren, wie der Hack Squat im Vergleich zu seinen Gegenstücken abschneidet. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man Hack Squats macht, welche Muskeln bei Hack Squats trainiert werden, den Unterschied zwischen Hack Squats und Reverse Hack Squats, alternative Bewegungen und mehr.
Was ist ein Hack Squat?
Der Hack Squat ist eine Kniebeuge, die auf einer mit Platten beladenen Maschine ausgeführt wird. Die Hack-Squat-Maschine verfügt normalerweise über eine feste, abgewinkelte Plattform, auf der Sie stehen, sowie über eine bewegliche Rückenlehne mit Schulterpolstern und Griffen, die beim Hocken auf einer Schiene auf und ab gleiten. Die Hack-Squat-Maschine eignet sich am besten als Ergänzung zu anderen Verbundübungen wie Kreuzheben oder Split Squat oder als Teil einer Bein-Tagestraining .
Der Name „Hack Squat“ bezieht sich am häufigsten auf Kniebeugen, die auf einer Hack-Squat-Maschine ausgeführt werden, und darauf beziehen wir uns in diesem Artikel, wenn wir „Hack Squat“ sagen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass Hack Squats auch mit einer Langhantel ausgeführt werden können. Diese Variante ist für fortgeschrittenere Lifter gedacht und wird durch das Platzieren einer Langhantel ausgeführt hinter deine Beine und Hocken.
Die Vorteile von Hack Squats
Die Hack-Kniebeuge sei die „sicherste und unterhaltsamste Methode“, um die Anzahl der Kniebeugen zu erhöhen (d. h. mehr Gewicht zu heben), sagt er Wesley Brown , ein IVSS-zertifizierter Personal Trainer. „Es besteht ein sehr geringes Risiko, wenn man bis zum Muskelversagen in die Hocke geht, ein Plateau durchbricht oder sich rehabilitiert“, erklärt Brown.
Ähnlich wie bei anderen Fitnessgeräten (denken Sie an das Beinstreckergerät oder das Beinbeugergerät) führt Sie das Hack-Squat-Gerät durch eine feste Bewegung. Dies hilft, Ihren Unterkörper zu isolieren und Ihre Hüften, Knie und Ihren Rumpf zu stabilisieren, während Sie in die Hocke gehen – Sie können aber trotzdem die Arbeit erledigen, indem Sie das Gewicht schieben. „Sie werden überrascht sein, wie viel Kraft und Selbstvertrauen sich in Ihrer Fähigkeit aufbauen, mit dieser Übung schwere Lasten zu stemmen“, sagt Brown.
Wenn Sie Anfänger sind, ist der Hack Squat ein hervorragendes Hilfsmittel, insbesondere wenn Sie ihn mit Hilfe eines Trainers ausführen. Es vermittelt Anfängern den richtigen Bewegungsumfang für eine Kniebeuge, wie man richtig durch die Füße fährt und wie man den Rumpf stützt.
Bei Hack-Kniebeugen wird Ihr Oberkörper durch die Rückseite der Maschine gestützt, wodurch ein Großteil der Belastung, die Sie bei Langhantel-Kniebeugen im unteren Rücken spüren könnten, entfällt. Wenn Sie bei Kniebeugen mit der Langhantel Probleme mit der Beweglichkeit der Schultern haben, ist die Kniebeuge möglicherweise die bessere Wahl. Es imitiert den Griff einer Sicherheitsstange (der Langhantel mit zwei etwa schulterbreit auseinander liegenden Griffen), schützt Sie jedoch davor, eine schwere Stange auf dem Rücken stabilisieren zu müssen.
Neben den ergonomischen Vorteilen des Geräts kann die Kniebeuge auch für Sportler und das Rehabilitationstraining nützlich sein. Wenn Sie beispielsweise Rückenschmerzen haben und nicht normal in die Hocke gehen können, können Sie auf Anweisung eines Arztes, Physiotherapeuten oder Krafttrainers auf die Hack-Kniebeuge zurückgreifen. „Für Sportler eignet sich die Hack-Kniebeuge hervorragend für das Training in der Saison und außerhalb der Saison, da sie damit schwerere Lasten schieben können“, sagt der Kraft- und Konditionstrainer Liz Trace . Dadurch „können Sportler in den Zielbereichen mehr Hypertrophie und Kraftzuwächse feststellen.“
Welche Muskeln trainiert der Hack Squat?
Hack-Kniebeugen beanspruchen weitgehend die gleichen Muskeln wie normale Kniebeugen. Durch die geneigte Position der Plattform des Geräts liegt bei der Übung jedoch eine besondere Betonung des Quadrizeps (der Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel). Hack-Kniebeugen trainieren auch andere Muskelgruppen, einschließlich Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden, wenn auch nicht so stark wie bei einer herkömmlichen Kniebeuge. Und während sich das Gewicht nach oben bewegt, tragen die Bauchmuskeln und die Erector Spinae (Muskeln, die entlang Ihrer Wirbel verlaufen) zur vollen Bewegung der Übung bei.
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Wie man einen Hack Squat macht
Beginnen Sie für die Hack-Kniebeuge mit einem Gewicht, mit dem Sie zwei oder drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen ausführen können. Das Schöne an der Hack-Squat-Maschine ist, dass sie Ihnen dabei hilft, Ihre Form zu halten, sobald Sie damit beginnen. Hier ist laut Brown die richtige Art und Weise, den Hack Squat auszuführen:
- Finden Sie das Hack-Squat-Gerät in Ihrem Fitnessstudio (wenn Ihr Fitnessstudio kein Gerät hat, lesen Sie weiter, um eine Hack-Squat-Alternative zu finden).
- Stellen Sie sich in die Hack-Squat-Maschine, die Füße hüftbreit auseinander, die Schultern unter den Schulterpolstern, die Hüften und der Rücken auf der Rückenlehne, die Hände halten die Griffe fest.
- Beugen Sie beim Einatmen die Knie, um Ihren Körper abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zur Plattform sind (oder darüber hinaus, falls dies für Sie zugänglich ist). Halten Sie Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Schultern an Ort und Stelle und spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Füße in die Plattform, um sie aufzurichten, und heben Sie die Plattform an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Hack Squats vs. Reverse Hack Squats
Wenn Sie GymTok nutzen, haben Sie wahrscheinlich schon Leute gesehen, die das Hack-Squat-Gerät benutzen, aber umgekehrt: Kniebeugen mit Blick auf die Rückenlehne anstatt sich dagegen zu lehnen, was manchmal auch Reverse Hack Squat genannt wird.
Während für beide Bewegungen dieselbe Maschine verwendet wird, sind der traditionelle Hack Squat und der Reverse Hack Squat biomechanisch unterschiedlich und legen daher den Fokus auf unterschiedliche Muskeln. Bei der umgekehrten Hack-Kniebeuge liegt der Schwerpunkt mehr auf der hinteren Muskelkette (Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur), während sich die traditionelle Hack-Kniebeuge auf den Quadrizeps konzentriert.
Der umgekehrte Stil ähnelt eher der Langhantel-Kniebeuge, einer kraftvollen Mehrgelenksübung, die ein erhebliches Potenzial für Kraft- und Hypertrophiezuwächse bietet. Aus diesem Grund können Sie bei umgekehrten Hack Squats möglicherweise mehr Gewicht heben als bei normalen Hack Squats.
Und da die umgekehrte Hack-Kniebeuge stärker hüftdominant ist, ist sie auch weniger stabil, was sie zu einer besseren Option für mittelschwere und fortgeschrittene Gewichtheber macht. Wenn Sie nicht gelernt haben, wie Sie Ihren Rumpf anspannen, besteht möglicherweise das Risiko einer Rückenverletzung, wenn Sie umgekehrte Hackkniebeugen ausprobieren und dabei nicht die richtige Form verwenden.
Wenn Sie einen umgekehrten Hack Squat ausprobieren möchten, beachten Sie diese Formtipps: Einer der häufigsten Fehler, die Menschen beim umgekehrten Hack Squat machen, ist die Überstreckung (d. h. Wölbung) ihres unteren Rückens. Um dies zu verhindern und Ihren Körper auf die umgekehrte Kniebeuge vorzubereiten, sollten Sie das Hüftgelenk-Bewegungsmuster beherrschen. Sie können diese Bewegung mit Übungen wie üben Rumänisches Kreuzheben oder guten Morgen.
Hack-Squat-Alternativen
Sobald Sie das Gefühl haben, die Hack-Squat-Maschine gut im Griff zu haben, können Sie Ihr Training vorantreiben, indem Sie wie oben beschrieben auf die Reverse-Hack-Squat umsteigen oder andere Modifikationen ausprobieren, die das Muster ohne die Maschine nachbilden.
Landminen-Squat
Das Landminen-Squat (wie hier demonstriert von Promi-Trainer Ben Bruno) ist eine tolle Alternative zum Hack Squat. Die Übung bringt Ihren Körper in eine aufrechte Position mit angespanntem Rumpf. Dadurch wird die Last vor Ihnen platziert (so dass der Quadrizeps dominant ist, genau wie beim Hack Squat), aber auch ein Teil des Gewichts wird auf den Boden verlagert. Mit dieser Bewegung lernen Sie, das Gewicht mit den Beinen nach oben zu treiben, ähnlich wie bei der Kniebeuge.
Smith Machine Hack Squat
Die Smith-Maschine bietet den gleichen festen Weg wie die Hack-Squat-Maschine. Anstatt direkt unter der Stange zu stehen, positionieren Sie Ihre Füße einen Schritt vor sich, lehnen sich leicht nach hinten und legen die Stange über Ihre Schultern. Dieser Winkel ermöglicht es Ihnen, Ihre Quadrizeps auf ähnliche Weise wie bei der Hack-Kniebeuge zu trainieren, mit mehr Hüftfreiheit.
Goblet Squat
Die Goblet-Kniebeuge ist mit der Hack-Kniebeuge vergleichbar, verwendet jedoch eine Kurzhantel oder Kettlebell. Obwohl die Goblet-Kniebeuge oft als Sprungbrett zum Erlernen anderer Kniebeugenvarianten verwendet wird, ist sie auch eine komplexe Übung für sich. Wenn die Goblet-Kniebeuge mit der richtigen Form ausgeführt wird, simuliert sie hervorragend den aufrechten Oberkörper der Hack-Kniebeuge und eignet sich hervorragend zum Aufbau eines stärkeren Rumpfes, bleibt aber auch für Anfänger geeignet.
