Erhöhen Sie den Proteingehalt Ihrer Haferflocken mit diesen unglaublich sättigenden Zutaten

Ernährungsberater und Fitnesstrainer ermutigen ihre Kunden, sich ausgewogen zu ernähren und alle drei Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) zu sich zu nehmen – aber eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr scheint ein besonders heißes Thema zu sein.

Was das Frühstück betrifft, ist die registrierte Ernährungsberaterin Leslie Langevin, MS, RD, CD, of Vollständige Gesundheitsernährung empfiehlt, für die erste Mahlzeit 13 bis 20 Gramm Protein sowie sechs Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Nährstoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie in der ersten Tageshälfte ausreichend Energie haben, um mit Energie zu versorgen.

Wenn Sie morgens gerne in eine herzhafte Schüssel Haferflocken eintauchen, fragen Sie sich vielleicht, wie viel Protein Haferflocken Ihnen bieten.

Protein in Haferflocken

Die genaue Proteinmenge in Haferflocken hängt davon ab, für welche Hafersorte und Marke Sie sich entscheiden. (Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf Ihrer Haferflockenpackung, um sicherzugehen.) Im Allgemeinen enthalten die drei Hauptarten von Hafer – schneller Hafer (auch bekannt als Instant-Hafer), stahlgeschnittener Hafer (auch bekannt als irischer oder schottischer Hafer) und altmodischer Hafer (auch bekannt als Haferflocken) – alle fünf Gramm Protein pro Portion und vier oder fünf Gramm Ballaststoffe pro Portion US-Landwirtschaftsministerium .

So unterscheiden sich die drei:

Haferflocken – 5 g Protein (pro 1/4 Tasse trocken): Auch Irish oder Scotch Oats genannt, werden diese geschnitten und nicht gerollt. Sie sehen aus wie zerkleinerter Reis, brauchen am längsten zum Kochen, nehmen mehr Flüssigkeit auf als andere Haferflocken und haben eine zähe Konsistenz. Altmodischer Hafer – 5 g Protein (pro 1/2 Tasse trocken): Diese Haferflocken werden manchmal auch als Haferflocken bezeichnet und sehen aus wie flache kleine Ovale. Bei der Verarbeitung dieses Hafers werden die Körner zunächst gedämpft und dann gerollt, um sie zu glätten. Das Kochen dauert länger als bei Haferflocken, ist aber schneller als bei Haferflocken. Schnelle Haferflocken – 5 g Protein (pro 1/2 Tasse trocken): Diese Haferflocken, auch Instant-Haferflocken genannt, werden vorgekocht, getrocknet und dann gerollt. Wenn man sie in heißes Wasser gibt, garen sie in wenigen Minuten und haben eine breiige Konsistenz.

So fügen Sie Haferflocken mehr Protein hinzu

Obwohl alle Arten von Haferflocken etwa fünf Gramm Protein und vier bis fünf Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten, entsprechen sie nicht ganz den Empfehlungen von Langevin für ein sättigendes Frühstück. Das Gute daran ist, dass Sie Ihrem Haferflocken ganz einfach einige zusätzliche Zutaten hinzufügen können, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Scrollen Sie durch, um einige Toppings oder Beilagen zu sehen, die Sie hinzufügen können, wie zum Beispiel Nussbutter oder Proteinpulver. Sie erhöhen den Proteingehalt, fügen aber auch Ballaststoffe und gesunde Fette sowie Textur und Geschmack hinzu, wodurch Ihr Haferflocken noch sättigender wird.

Wählen Sie ein paar dieser Zutaten und schon sind Sie auf dem Weg zu den 13 bis 20 Gramm Protein und sechs Gramm Ballaststoffen, die Sie für einen starken Start in den Tag benötigen.

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Fügen Sie Protein zu Haferflocken mit Kichererbsen hinzu

Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsen) verleihen Hummus seine herausragenden ernährungsphysiologischen Vorteile, und das Gleiche können sie auch für Ihre morgendlichen Haferflocken tun. Wenn Sie 1/4 Tasse Kichererbsen hinzufügen, erhalten Ihre Haferflocken pro Tag 10 Gramm mehr Protein und sechs Gramm mehr Ballaststoffe USDA .

Um Kichererbsen zu Ihren Haferflocken hinzuzufügen, zerdrücken Sie einfach 1/4 Tasse der Bohnen in Ihrer Schüssel. Fügen Sie dann die Haferflocken, die Flüssigkeit, das Süßungsmittel und die Toppings Ihrer Wahl hinzu, erhitzen Sie es und los geht’s – Ihre Haferflocken enthalten viel mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Die zerdrückten Kichererbsen sorgen für eine Cremigkeit, die sich direkt in die Haferflocken einfügt, sodass Sie sie überhaupt nicht bemerken (versprochen!).

Probieren Sie dieses Rezept aus: Bananen-Cashew-Overnight-Oats

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Fügen Sie Protein zu Haferflocken mit Nussbutter oder Samenbutter hinzu

Eine einfache Möglichkeit, Haferflocken mehr Protein hinzuzufügen, ist Nuss- oder Samenbutter. Wenn Ihr Haferflocken heiß ist, rühren Sie zwei Esslöffel Ihrer bevorzugten Nuss- oder Samenbutter hinein. Egal für welches Sie sich entscheiden, es bietet eine ordentliche Menge Protein. Beispielsweise fügen sowohl Sonnenblumenkerne als auch Erdnussbutter etwa acht Gramm zusätzliches Protein hinzu, und Mandelbutter fügt sieben Gramm hinzu. Bonus: Die gesunden Fette und Ballaststoffe in der Nussbutter verstärken den Sättigungseffekt und tragen dazu bei, dass Sie satt bleiben.

Probieren Sie dieses Rezept aus: Schokoladen-Erdnussbutter-Overnight-Oats

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Fügen Sie Protein zu Haferflocken mit Hanfsamen hinzu

Fügen Sie Hanfherzen (roh geschälte Hanfsamen) hinzu, um den Proteingehalt Ihres morgendlichen Haferflockens zu erhöhen. Ein Esslöffel enthält 3,3 Gramm Protein pro Portion USDA , daher kann das Hinzufügen einiger Löffel viel bewirken. Ganz zu schweigen davon, dass die fünf Gramm Fett in jedem Esslöffel dazu beitragen, dass Sie satt bleiben und Ihren Haferflocken einen reichhaltigen, butterartigen Geschmack verleihen.

Probieren Sie dieses Rezept aus: Über Nacht Hanfsamen und Haferflocken

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Fügen Sie Protein zu Haferflocken mit Milch hinzu

Eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt in Haferflocken zu erhöhen – ohne dass die Zubereitungszeit um eine Sekunde länger wird – besteht darin, die Haferflocken in Kuhmilch oder Sojamilch statt in Wasser zu kochen. Eine Tasse ungesüßte Sojamilch beispielsweise liefert sieben Gramm Protein und zwei Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse Magermilch acht Gramm Protein hinzufügt. Milch enthält im Allgemeinen nicht viele Ballaststoffe, also rühren Sie einige Beeren, Äpfel oder Kürbiskonserven (wie in diesem Rezept unten) unter, um auch diesen Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

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Fügen Sie Protein zu Haferflocken mit Proteinpulver hinzu

Wenn Sie Proteinpulver mögen, können Sie ein wenig davon in Ihre Haferflocken mischen, um daraus ein proteinreiches Frühstück zu machen.

Es gibt so viele verschiedene Arten von Proteinpulver, aber achten Sie darauf, eines zu wählen, das wenig Zucker enthält. Eine halbe Portion Proteinpulver liefert im Allgemeinen sieben bis zehn Gramm zusätzliches Protein, obwohl es davon abhängt, welche Art von Proteinpulver Sie verwenden. Sie enthalten nicht viele Ballaststoffe, also fügen Sie unbedingt frische oder gefrorene Beeren, gehackte Birnen oder Leinmehl hinzu.

Probieren Sie dieses Rezept aus: Proteinreiches Haferflockenmehl

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Fügen Sie Protein zu Haferflocken mit Lein- oder Mandelmehl hinzu

Zwei Esslöffel Leinsamenmehl (auch bekannt als gemahlene Leinsamen) liefern pro Portion etwa drei Gramm Protein USDA – Dies kann also eine von vielen proteinreichen Zutaten sein, die Sie Ihrer Schüssel hinzufügen. Es enthält außerdem drei Gramm Ballaststoffe und 4,5 Gramm gesunde Fette, um Ihre Haferflockenschüssel mit noch sättigenderen Nährstoffen abzurunden.

Wenn Sie bereits Mandelmehl in Ihrem Vorrat haben (vielleicht aus glutenfreiem Backen), ist das auch eine tolle Option. Langevin empfiehlt, Haferflocken drei Esslöffel Mandelmehl hinzuzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen. Es enthält mehr als fünf Gramm Protein und zwei Gramm Ballaststoffe und sättigt mit gesunden Fetten sowie einem nussigen Geschmack und einer herzhaften Textur.

Probieren Sie dieses Rezept aus: Mit Blaubeer-Bananen-Protein gefülltes gebackenes Haferflockenmehl

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Fügen Sie Protein zu Haferflocken mit Joghurt hinzu

Mischen Sie etwas griechischen Joghurt (oder milchfreien Joghurt) hinein, und Sie erhöhen nicht nur den Proteingehalt in Ihrer Schüssel, sondern erhöhen auch die Cremigkeit! Nur ein halber 200-Gramm-Behälter griechischer Naturjoghurt mit geringem Nährstoffgehalt fügt Ihrem Frühstück satte 10 Gramm Protein hinzu.

Probieren Sie dieses Rezept aus: Keksteig Overnight Oats

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Fügen Sie Haferflocken mit Chia-Samen Protein hinzu

Mischen Sie zwei Esslöffel nahrhafte Chiasamen in Ihre Haferflocken und Sie fügen fast fünf Gramm Protein hinzu. Chiasamen enthalten außerdem satte 9,8 Gramm Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie länger satt bleiben und regelmäßig satt bleiben. Möglicherweise bevorzugen Sie die Textur von Chiasamen in Haferflocken besser als reinen Chia-Pudding.

Probieren Sie dieses Rezept aus: Vanille-Mandel-Himbeer-Overnight-Oats

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Fügen Sie Protein zu Haferflocken mit Erdnussbutterpulver hinzu

Wenn Sie kein Fan von Proteinpulver sind und alles mit Erdnussbuttergeschmack lieben, versuchen Sie, Ihrem Haferflocken Erdnussbutterpulver hinzuzufügen. Eine Portion mit zwei Esslöffeln fügt acht Gramm Protein hinzu und bietet drei Gramm hungrige Ballaststoffe, so die Studie USDA .

Probieren Sie dieses Rezept aus: Erdnussbutter und Gelee-Protein-Overnight-Oats

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Fügen Sie Protein zu Haferflocken mit Nüssen hinzu

Streuen Sie einige Pekannüsse, Walnüsse, gehackte Mandeln, Erdnüsse oder Pistazien darüber – sie liefern Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette, die den Hunger stillen. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Ihren Haferflocken Proteine ​​hinzuzufügen, sind Erdnüsse, Mandeln und Pistazien die besten Optionen. Sie enthalten neben Pekannüssen und Haselnüssen auch die meisten Ballaststoffe.

Probieren Sie dieses Rezept aus: Slow-Cooker-Bananen-Stahl-Haferflocken