Das alte, aber beunruhigende Sprichwort „Es gibt mehr als eine Möglichkeit, eine Katze zu häuten“ (entschuldigen Sie das grausame Bild) trifft auf den Zusammenhang zwischen Fitness und Gewichtsverlust zu. Es gibt mehr als eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Es ist einfach, sich darüber zu informieren, was bei Ihrem Lieblings-Fitness-Influencer funktioniert hat, was Sie online lesen und was die Leute im Fitnessstudio tun. Das eigentliche Ziel besteht jedoch darin, herauszufinden, was für Sie, Ihren Körper und Ihre Abnehmziele funktioniert.
Wenn es um Fitness geht, gibt es eine Menge Tools, die Ihnen dabei helfen, das zu erreichen, was Sie suchen; Sie müssen nur diejenigen finden, die für Sie am besten funktionieren. Als Personal Trainer empfehle ich Ihnen, sich die Zeit zu nehmen, Fitness- und Ernährungsprogramme zu recherchieren, um die beste Lösung zu finden, auch wenn diese banal und schwierig erscheint. Hier ist ein Vierwöchiger Krafttrainingsplan für Anfänger um zu sehen, wie man einen Monat Training programmiert.
Ich habe KEINEN Plan
Es ist einfach, mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, ins Fitnessstudio zu gehen, aber keinen wirklichen Plan. Meiner Meinung nach ist das einer der größten Fehler, die man machen kann. Es ist großartig, dass Sie ins Fitnessstudio gehen, aber ohne einen Plan wird es eine Herausforderung sein, Ihre Ziele zu erreichen. Befolgen Sie stattdessen die unten aufgeführte einfache Struktur, wenn es um Ihr Unternehmen geht Kraftprogramme wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und fettfreie Muskelmasse aufzubauen.
Wiederholungen und Sätze zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, empfehle ich Ihnen, zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen und die Anzahl der Trainingseinheiten schrittweise zu erhöhen, während sich Ihr Körper an den Reiz des Gewichthebens zu gewöhnen beginnt. Hier ist die Aufschlüsselung:
- Wenn Sie noch nie Gewichtheben gemacht haben, beginnen Sie mit drei Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung.
- Sobald Sie sich mit den Bewegungen vertraut gemacht haben, steigern Sie diese auf drei bis vier Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Wenn Sie Erfahrung im Heben von Gewichten haben, absolvieren Sie zwischen drei und fünf Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen.
Wann man mehr heben sollte
In erster Linie empfehle ich, die Technik zu beherrschen, bevor man sich Gedanken über das Gewicht macht. Sobald Sie die Form erreicht haben, schlage ich vor, mit mittlerem bis schwerem Gewicht zu trainieren und Ihre Fortschritte aufzuzeichnen, um festzustellen, ob Sie Ihr Gewicht erhöhen müssen. Es mag sich wie Papierkram anfühlen, aber so wissen Sie, was Sie brauchen. Sie können Ihre Krafttrainingseinheiten abwechseln, indem Sie einen Tag mit leichterem Gewicht und mehr Wiederholungen (vier Sätze à 15 Kniebeugen mit 10-Pfund-Hanteln) oder weniger Wiederholungen und schwererem Gewicht (drei Sätze à 10 Kniebeugen mit einer 45-Pfund-Kettlebell) absolvieren.
Vermeiden Sie das Plateau
Ich weiß, dass Sie sich wahrscheinlich fragen: „Warum gibt es kein einheitliches Satz- und Wiederholungsschema?“ Erstens habe ich festgestellt, dass diese Reihe von Sätzen und Wiederholungen beim Abnehmen erfolgreich ist, und zweitens: Wenn Sie Ihr Wiederholungs- und Satzschema nicht ständig ändern, werden Sie ein Plateau erreichen. Überlegen Sie sich also einen Plan und stellen Sie sicher, dass dieser Plan alles durcheinander bringt. Schließlich würde ich meinen Job nicht machen, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie zum Abnehmen nur vier Sätze à 12 Kniebeugen machen müssen – Sie müssen mit Ihrem Training arbeiten, um herauszufinden, was Sie und Ihre Muskeln gerade herausfordert.
Wie ich bereits erwähnt habe, ist diese Wiederholungs- und Satzformel nur ein Hilfsmittel, um Ihre Gewichtsabnahme in Gang zu bringen. Sie müssen konsequent sein Ihr Training und vor allem im Einklang mit Ihrer Ernährung, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
