247CM Fotografie
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Bauen Sie mit diesem unterhaltsamen, schnellen Training Muskeln und Kraft auf. Es sind nur vier Runden, aber wir fügen mit jeder Runde Wiederholungen und Übungen hinzu, um Sie auf Trab zu halten.
Wegbeschreibung : Führen Sie nach fünf bis acht Minuten leichtem Cardiotraining und aktivem Dehnen die für jede Übung in jeder Runde angegebene Anzahl an Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Runden nach Bedarf Pausen. Beenden Sie die Übung mit drei bis fünf Minuten Dehnungsübungen.
Runde 1
Kniebeugen und Drücken: 5 Wiederholungen
Liegestützen und Drehen: 4 Wiederholungen, abwechselnde Seiten
Bicycle Crunch: 10 Wiederholungen, abwechselnde Seiten
Runde 2
Kniebeugen und Drücken: 10 Wiederholungen
Liegestützen und Drehen: 8 Wiederholungen, abwechselnde Seiten
Bicycle Crunch: 20 Wiederholungen, abwechselnde Seiten
Einbeinige Brücke: 5 Wiederholungen, jede Seite
Runde 3
Kniebeugen und Drücken: 15 Wiederholungen
Liegestützen und Drehen: 10 Wiederholungen, abwechselnde Seiten
Bicycle Crunch: 30 Wiederholungen, abwechselnde Seiten
Einbeinige Brücke: 10 Wiederholungen, jede Seite
Plank und Reach: 12 Wiederholungen, jede Seite
Runde 4
Kniebeugen und Drücken: 20 Wiederholungen
Liegestützen und Drehen: 12 Wiederholungen, abwechselnde Seiten
Bicycle Crunch: 40 Wiederholungen, abwechselnde Seiten
Single-Leg Bridge: 15 Wiederholungen, jede Seite
Plank und Reach: 12 Wiederholungen, jede Seite
Aufgeben: 5 Wiederholungen, jede Seite
Lesen Sie weiter, um eine druckbare Version dieses Trainings sowie eine detailliertere Erklärung jeder Bewegung zu erhalten.
Keine Lust, ganz alleine ins Schwitzen zu kommen? Sie können diesem Video folgen und mit unserem Class FitSugar-Team trainieren.
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247CM Fotografie | Kyle Hartman
Kniebeugen zum Überkopfdrücken
- Stehen Sie mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Arme auf Schulterhöhe mit angewinkelten Ellbogen und halten Sie die Gewichte an den Ohren.
- Beugen Sie die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen.
- Drücken Sie die Hanteln nach oben, während Sie Ihre Knie strecken, um wieder aufzustehen.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Hochdrücken und drehen
- Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Füße auf einer Linie mit Ihren Hüften sind und Ihre Hände jeweils eine Hantel halten.
- Senken Sie Ihren Körper zum Boden, drücken Sie ihn dann durch Ihre Arme und kehren Sie zur Planke zurück.
- Drehen Sie sich nach links und strecken Sie Ihren linken Arm mit der Hantel in der Hand bis zur Decke, ohne dass sich Ihr Becken hebt oder senkt.
- Kehren Sie in die Plank-Position zurück und legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden. Machen Sie einen weiteren Liegestütz und drehen Sie ihn nach rechts.
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Einbeinige Brücke
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände zur Stabilität auf den Boden, während Sie ein Bein beugen und das andere Bein vom Boden abheben.
- Drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an und halten Sie Ihren Körper in einer steifen Brückenposition.
- Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, während Sie Ihr Bein hochhalten.
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Fahrrad
- Legen Sie sich auf den Boden, die Knie an die Brust gezogen und die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und Ihren linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies bringen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt und nicht nur Ihre Ellbogen.
- Wiederholen Sie diese Aktion nebenbei.
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Ellenbogenplanke mit Reichweite
- Beginnen Sie in einer Ellenbogen-Planke, wobei Ihre Füße etwas weiter als Ihre Hüften stehen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Aufgeben
- Stehen Sie mit gebeugten Ellenbogen mit beiden Händen knapp über Ihren Schultern und bringen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie nach unten, sodass Sie knien.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß an und platzieren Sie ihn vor sich. Bringen Sie beim Aufstehen den linken Fuß nach vorne. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen; Fahren Sie fünf volle Wiederholungen lang mit dem rechten Bein fort und wechseln Sie dann die Seite.
