Getty Images | AleksandarGeorgiev
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Von Hanteln über Booty-Bands bis hin zu Laufbändern – die Umwandlung Ihres Wohnzimmers in Ihr persönliches Fitnessstudio kann eine Reise sein verpackt mit Produktforschung. Wir hoffen jedoch, dass es Ihnen nichts ausmacht, denn wir haben noch einen weiteren Artikel auf Ihrer Einkaufsliste: einen Aerobic-Stepper.
Laut NASM-zertifizierter Personal Trainer Jenna Langhans Stepper bieten jede Menge Gesundheits- und Fitnessleistung, einschließlich der Beanspruchung der Waden, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und des Rumpfes, was den Fettabbau unterstützt, die Koordination verbessert und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit in Schwung bringt. Und wenn Sie auf der Suche nach einem neuen, schonenden Training für Ihre empfindlichen Knie sind – eines, bei dem Sie kein stationäres Fahrrad kaufen müssen – wird der Stepper glänzen.
„Die Bewegung beim Auf- und Absteigen auf den Stepper kann tatsächlich dazu beitragen, die Muskeln rund um das Kniegelenk zu stärken, was für Menschen mit Kniebeschwerden von Vorteil sein kann“, sagt Langhans. Der Stepper kann Ihre Herzfrequenz auch durch Bewegungen ohne Sprünge in die Höhe treiben, was laut Langhans ein Bonus für jemanden sein könnte, der eine Übung mit hoher Intensität und dennoch geringer Belastung sucht.
Da Kniebeschwerden ein komplexes Problem sind, sind Stepper nicht jedermanns Sache. Laut Langhans sind sie je nach Anliegen möglicherweise nicht die effektivste Art zu trainieren oder gelten nicht einmal als sicher. Daher ist es wichtig, einen Physiotherapeuten oder Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Aerobic-Stepper-Übungsprogramm beginnen.
Wenn Sie grünes Licht für den Einsatz eines Steppers in Ihrer Routine haben, probieren Sie Langhans 15-minütiges, schonendes 4-Bewegungs-Training aus. „Alle Bewegungen in diesem Training sind belastungsarm, aber hochintensiv. Das bedeutet, dass man nicht auf den Stepper oder von ihm springen muss, sodass Menschen mit Knieproblemen sie ausführen können, ohne einen übermäßigen Druck in ihren Gelenken zu verspüren“, sagt Langhans.
Bevor Sie eine der Bewegungen ausführen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper richtig auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet ist. Langhans schlägt ein Training mit geringer Belastung vor, das Bewegung in den Körper bringt und gleichzeitig die Herzfrequenz leicht erhöht – etwa zwei Minuten sollten hier ausreichen, aber denken Sie auch daran, auf Ihren Körper zu hören, um die Führung zu erhalten.
Langhams empfiehlt, Bewegungen wie Märsche, Jumping Jack Step-Outs, Air Squats und Grapevines jeweils 30 Sekunden lang auszuführen. Fahren Sie dann mit dem 15-Minuten-Programm fort. Führen Sie drei Runden des Vier-Bewegungs-Zirkels durch und machen Sie zwischen jeder Bewegung 15 Sekunden Pause, bei Bedarf auch länger. Schließen Sie dann mit einer ein- oder zweiminütigen Abkühlung ab, um die Herzfrequenz sicher zu verlangsamen und die Muskeln langsam zu dehnen.
Jenna Langhans
Abwechselnder Step Up zum Knee Drive
Laut Langhans zielt diese Bewegung auf den Rumpf, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel des Standbeins ab, konzentriert sich aber bei richtiger Bewegung auch auf den Hüftbeuger und den Quadrizeps des angehobenen Beins.
- Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf den Stepper und bewegen Sie das linke Knie bis zur Brust, wobei Sie das stabilisierende Bein strecken.
- Steigen Sie mit dem linken Fuß vom Stepper ab, dann mit dem rechten Fuß und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
- Behalten Sie eine hohe Brust- und Wirbelsäulenposition bei. Der Fuß des Fahrbeins sollte gebeugt sein – halten Sie das Knie hoch, ohne Ihren unteren Rücken zu knirschen.
- Die Arme sollten sich im Gegensatz zu den Beinen bewegen, als würden Sie laufen.
- Führen Sie diese Bewegung 45 Sekunden lang aus.
Jenna Langhans
Corner Step Up zum Kniesehnencurl
Laut Langhans trägt diese Übung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei und fördert die Beugung des Knies, da die Ferse versucht, nach dem Gesäß zu greifen.
- Steigen Sie mit dem linken Fuß auf den Stepper und bewegen Sie die rechte Ferse in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, wobei Sie den rechten Diagonalen zugewandt sind und einen Oberschenkelcurl ausführen – der Fuß ist gebeugt, die Arme ziehen sich beim Curling nach innen.
- Steigen Sie mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß vom Stepper ab und wiederholen Sie den Vorgang mit Blick auf die gegenüberliegende Diagonale.
- Führen Sie diese Bewegung 45 Sekunden lang aus.
Jenna Langhans
Mischen Sie, um in die Hocke zu gehen
Langhans sagt, dass diese Bewegung der Mischung ein Kraftelement hinzufügt und sich auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln konzentriert, während sie gleichzeitig die Beugung der Knie, eine hohe T-Wirbelsäule und einen beanspruchten Rumpf fördert.
- Beginnen Sie mit dem linken Fuß auf dem Stepper (in Längsrichtung) und dem rechten Fuß auf dem Boden, wobei sich der Körper in der Hocke befindet. Die linke Hand tippt auf den Stepper. Denken Sie daran: Die Brust sollte groß sein und eine neutrale Wirbelsäule haben.
- Stellen Sie den rechten Fuß auf den Stepper und den linken Fuß in die Hocke auf den Boden.
- Fahren Sie mit abwechselnden Kniebeugen vom Stepper fort. Führen Sie diese Bewegung 45 Sekunden lang aus.
Jenna Langhans
Knieantriebe
„Die Knee Drives sind eine meiner Lieblingsübungen für die Gesäßmuskulatur des Standbeins, die sich stabilisieren muss, während man das gegenüberliegende Knie antreibt. Dies ist auch eine großartige Bewegung, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne jegliche Auswirkungen“, sagt Langhans.
- Beginnen Sie mit dem linken Fuß auf dem Stepper und richten Sie ihn diagonal nach rechts aus.
- Ziehen Sie das rechte Knie an die Brust und ziehen Sie die Arme ein, während Sie mit dem Knie fahren.
- Klopfen Sie mit dem Fuß leicht auf den Boden.
- Wiederholen Sie den Vorgang viermal auf einer Seite und steigen Sie dann vom Stepper ab, um den Vorgang viermal auf der anderen Seite zu wiederholen, kontinuierlich für 45 Sekunden.
- Die Brust bleibt hoch, die Wirbelsäule ist nicht abgerundet. Ihr Hals sollte auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein.
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