Durch Dehnen lassen sich Stress und Sorgen abbauen, aber es besteht kein Grund, sich zu entspannen Deine Yogamatte um die Vorteile zu erhalten. Bettstrecken sind die perfekte Balance zwischen aktiv und erholsam, sodass sich Ihr Körper bereit fühlt, den Tag zu beginnen oder ihn zu beenden.
Stretching im Bett ist großartig, da Sie von der weichen Oberfläche und den zusätzlichen Kissen profitieren, die Sie als Stütze verwenden können. Aber das ist noch nicht alles: Diese einfache Form des Bettyoga kann auch für Menschen hilfreich sein, die mit Depressions- oder Burnout-Symptomen zu kämpfen haben. Yoga kann Ihnen dabei helfen, Ihre Reaktion auf Stress zu bewältigen und neben der Therapie eine nützliche Bewältigungsstrategie zu entwickeln. laut Forschern .
Manchmal kann es schwierig sein, morgens aus dem Bett zu kommen, entweder weil man noch müde ist oder weil man Angst vor dem Tag hat. Aber selbst fünf bis zehn Minuten Dehnübungen können einen großen Unterschied für Ihr Energieniveau machen. Wenn Sie dagegen Probleme beim Einschlafen haben, können Sie Ihren Geist und Körper beruhigen, indem Sie sich langsam ein paar Bettstrecken gönnen.
Machen Sie die gesamte Sequenz, wenn Sie Zeit haben, oder wählen Sie einfach ein paar dringend benötigte Dehnübungen im Bett aus der Liste aus, wie zum Beispiel „Happy Baby“ oder „Lied Spinal Twist“. So oder so werden Sie sich entspannter fühlen, egal ob Sie in das Land Nod reisen oder mit der Sonne aufwachen. Lesen Sie weiter für 11 Dehnübungen im Bett, die Sie vor dem Schlafengehen oder nach dem Weckerklingeln ausprobieren sollten – oder beides!
247CM Fotografie | Louisa Larson
Bettstrecken: Knie bis Brust
So führen Sie eine Knie-Brust-Dehnung im Bett durch:
- Beginnen Sie mit ausgestrecktem rechten Bein auf dem Rücken zu liegen.
- Legen Sie Ihr gebeugtes linkes Knie an Ihre Brust und legen Sie beide Hände um Ihr Schienbein. Ziehen Sie vorsichtig nach unten, um die Dehnung zu erhöhen. Lösen Sie jegliche Verspannungen in Ihren Schultern und Ihrem Nacken.
- Kreisen Sie Ihr Knie sanft in die eine und dann in die andere Richtung, um Ihre Hüfte noch mehr zu lockern.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
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Bettstrecken: Wirbelsäulenverdrehung im Liegen
So führen Sie die Spinal Twist-Dehnung im Liegen im Bett durch:
- Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben und ausgestreckten Beinen. Beuge beide Knie an deine Brust, schlinge deine Arme um deine Schienbeine und umarme sie fest.
- Lassen Sie Ihre Arme los und lassen Sie beide Knie nach links fallen.
- Strecken Sie Ihre Arme in eine T-Position und drehen Sie Ihren Kopf auf die gegenüberliegende Seite Ihres gebeugten Knies. Sie können die Dehnung erhöhen, indem Sie Ihr rechtes Knie über Ihren linken Oberschenkel kreuzen.
- Bleiben Sie hier mindestens 30 Sekunden lang und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert und dreht.
- Heben Sie Ihre Knie mit Ihren Bauchmuskeln wieder in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie ihn auf die andere Seite drehen.
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Bettstrecken: Halbglückliches Baby
So führen Sie Half Happy Baby-Stretch im Bett durch:
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken zu liegen. Beugen Sie das linke Knie in Richtung Brust und versuchen Sie, den linken Fuß mit beiden Händen zu halten, indem Sie das Knie vorsichtig aus Ihrer linken Schulter herausziehen.
- Entspannen Sie den Oberkörper und ziehen Sie Ihr Knie sanft zum Bett. Halten Sie dabei Schultern und Kopf entspannt.
- Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang. Auf der anderen Seite wiederholen.
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Bettstrecken: Glückliches Baby
So machen Sie Happy Baby-Stretch im Bett:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Beugen Sie beide Knie in Richtung Brust und versuchen Sie, jeden Fuß mit der Hand auf derselben Seite zu halten. Ziehen Sie Ihre Knie vorsichtig zur Außenseite Ihrer Schultern.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf und bleiben Sie hier 30 Sekunden lang.
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Bettstrecken: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
So führen Sie eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Bett durch:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich, wobei Ihr Becken flach auf dem Bett bleibt. Halten Sie Ihren Unterschenkel und ermutigen Sie das Bein, sich in Richtung Ihres Kopfes zu bewegen.
- Beugen Sie Ihren unteren Fuß, um Ihre Wade zu strecken.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Bettstrecken: Seitlich liegende Quad-Strecke
So führen Sie die Dehnübungen für den Liegend-Seiten-Quad im Bett durch:
- Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand ab.
- Ziehen Sie Ihren oberen Fuß in Richtung Ihres Gesäßes, um die Vorderseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Hüfte zu strecken. Wenn Sie es nicht spüren, versuchen Sie, Ihre Hüften sanft nach vorne zu drücken, bis Sie es spüren.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ruhig zu bleiben, können Sie Ihr unteres Knie beugen.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Bettstrecken: Fisch
So führt man Fish-Stretch im Bett durch:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme nah an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten.
- Halten Sie Ihren Hintern auf dem Bett und schieben Sie Ihre Ellbogen nach hinten, bis sie sich unter Ihren Schultern befinden. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Hände und Unterarme in die Matratze, um Ihren Rücken zu krümmen, heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
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Bettstrecken: Schmetterling
So führt man Butterfly-Stretch im Bett durch:
- Setzen Sie sich mit zusammengepressten Füßen und weit ausgestreckten Knien auf das Bett. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße.
- Atmen Sie ein, halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule lang und beugen Sie sich beim Ausatmen sanft nach vorne. Drücken Sie die Ellbogen gegen die Innenseiten der Knie, um die Hüften weiter zu öffnen, was Ihnen zu einer tieferen Vorwärtsbeugung verhilft.
- Genießen Sie diese Dehnung 30 Sekunden oder länger.
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Bettstrecken: Cobra
So führen Sie Cobra-Stretch im Bett durch:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten hin. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Wenn Sie groß sind, können Sie Ihre Füße über das Ende des Bettes hängen.
- Halten Sie Ihre Beine und Ihr Becken auf dem Boden und beginnen Sie langsam, Ihre Hände in Richtung Brust zu führen.
- Halten Sie beim Abheben Ihres Oberkörpers vom Bett eine leichte Beugung der Ellbogen aufrecht. Gehen Sie mit den Händen hinein, bis Sie eine schöne Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und strecken Sie Ihren Nacken. Wenn es sich gut anfühlt, senken Sie Ihren Kopf nach hinten zwischen Ihre Schulterblätter, und Sie werden eine schöne Dehnung in Brust und Nacken spüren.
- Bleiben Sie 30 Sekunden lang hier und senken Sie dann Ihren Oberkörper wieder auf das Bett ab.
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Bettstrecken: Sitzende Nackenfreigabe
So führen Sie die Dehnübung „Seeded Neck Release“ im Bett durch:
- Setzen Sie sich im Schneidersitz auf das Bett. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel oder Ihr Knie.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts. Üben Sie mit der Hand leichten Druck aus, um die Dehnung zu verstärken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr linkes Schulterblatt nach unten zu senken, um die Dehnung zu erhöhen.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten. Repeat on the opposite side.
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Dehnübungen im Bett: Schulterdehnung im Sitzen
So führt man eine Schulterdehnung im Sitzen im Bett durch:
- Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition im Schneidersitz ein.
- Verschränken Sie Ihre Hände, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben und Ihre Handflächen in Richtung Himmel drücken.
- Schauen Sie auf Ihre Hände und atmen Sie tief in die Brust.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
