Hochintensives Intervalltraining (HIIT) gibt es schon seit Jahren und ist eine unserer liebsten Trainingsarten. Im Wesentlichen führen Sie kurze Trainingsintervalle auf einem intensiven Niveau durch, gefolgt von einer noch kürzeren Ruhephase. HIIT eignet sich hervorragend für die Tage, an denen Sie sowohl Ihr Kraft- als auch Ihr Cardio-Training in einer einzigen Sitzung absolvieren möchten (und für die Tage, an denen Sie wenig Zeit haben).
Das folgende HIIT-Training wurde erstellt von Cory George , ein NASM-zertifizierter Trainer und F45-Sportdirektor, wird Ihnen dabei helfen, Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer, Ihre Geschwindigkeit und Ihre Leistungsabgabe zu verbessern. Dieses Training wird Sie herausfordern, also stellen Sie sicher, dass Sie Wasser und ein Handtuch zur Hand haben!
Das F45 45-minütiges HIIT-Training mit Körpergewicht
Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. George empfiehlt Bewegungen wie High Knees, Mountain Climbers und Side Twists. Hier ist ein dynamisches Aufwärmprogramm, das wir gerne vor dem Training machen. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Führen Sie drei Sätze jeder Übung durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Wenn Sie alle Übungen abgeschlossen haben, machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie dann den gesamten Zirkel eine weitere Runde lang. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie gerne einen Satz jeder Übung durchführen und bei Bedarf eine längere Pause einlegen – tun Sie, was Ihnen gut tut! Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training abzukühlen eine schnelle Dehnübung oder mit einer Flexibilitätssitzung in der F45 Challenge-App.
- Burpee: 30 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führen Sie drei Runden durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
- Sprungkniebeuge: 30 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führen Sie drei Runden durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
- Liegestütz: 30 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führen Sie drei Runden durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
- Bear Hold: 30 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führen Sie drei Runden durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
- Plyo-Ausfallschritt: 30 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führen Sie drei Runden durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
- Bergsteiger: 30 Sekunden lang trainieren, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führen Sie drei Runden durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
- Bicycle Crunch: 30 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führen Sie drei Runden durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
- Side-Skater: 30 Sekunden lang trainieren, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führen Sie drei Runden durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
- Inchworm: 30 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führen Sie drei Runden durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
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Burpee
- Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die Hocke.
- Machen Sie einen Squat-Stoß, indem Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position springen.
- Machen Sie einen einfachen Liegestütz, beugen Sie die Ellbogen und richten Sie sich dann wieder auf eine Planke.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu den Händen und gehen Sie in die Hocke.
- Machen Sie einen explosiven Sprung direkt nach oben und erreichen Sie so viel Höhe wie möglich.
- Führen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies insgesamt drei Runden lang.
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Sprung-Kniebeuge
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beginnen Sie mit einer regelmäßigen Übung hocken , spanne dann deinen Rumpf an und springe explosionsartig nach oben.
- Wenn Sie landen, senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke, um eine Wiederholung durchzuführen. Landen Sie so leise wie möglich, was Kontrolle erfordert.
- Führen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies insgesamt drei Runden lang.
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Grundlegender Liegestütz
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Beinen, Schultern über Ihren Handgelenken.
- Atmen Sie ein und beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen zur Seite und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Hören Sie auf, sobald Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Ellbogen sind. Atmen Sie ein, um die Arme zu strecken. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Wenn Ihnen das zu schwer ist, machen Sie diese Übung mit den Knien auf dem Boden.
- Führen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies insgesamt drei Runden lang.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Bärenhalt
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen. Ihr Rumpf sollte angespannt sein und Ihre Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden.
- Heben Sie Ihre Knie kontrolliert einen Zentimeter über den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
- Wenn Sie fortgeschrittener sind, beginnen Sie mit dem „Kriechen“ nach vorne, indem Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig bewegen. Bewegen Sie dann gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein. Setzen Sie diese Bewegung vorwärts und rückwärts fort.
- Führen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies insgesamt drei Runden lang.
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Plyo Ausfallschritt
- Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und weichen Knien. Springe und mache einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne.
- Stoßen Sie sich mit beiden Füßen ab, springen Sie gleichzeitig und springen Sie dann mit dem rechten Bein nach vorne in einen Ausfallschritt.
- Springen Sie mit den Füßen wieder zusammen, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Führen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies insgesamt drei Runden lang.
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Bergsteiger
- Beginnen Sie mit einer traditionellen Planke – Schultern über den Händen und Gewicht auf den Zehen.
- Bringen Sie bei angespannter Körpermitte Ihr rechtes Knie nach vorne unter Ihre Brust, wobei die Zehen knapp über dem Boden sind. Kehren Sie zu Ihrer Grundplanke zurück. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie das linke Knie nach vorne.
- Führen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies insgesamt drei Runden lang.
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Fahrrad-Crunch
- Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden (ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten, um auch Ihre tiefen Bauchmuskeln zu trainieren).
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab, aber achten Sie darauf, nicht am Nacken zu ziehen.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Boden, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies bringen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt und nicht nur Ihre Ellbogen.
- Wechseln Sie die Seite und führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus, um eine Wiederholung abzuschließen (und um die „Peddling“-Bewegung zu erzeugen).
- Führen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies insgesamt drei Runden lang.
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Side-Skater
- Beginnen Sie mit einer kleinen Kniebeuge. Springe seitwärts nach rechts und lande auf deinem rechten Bein. Bringen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, aber lassen Sie Ihren linken Fuß nicht den Boden berühren. Halten Sie Ihre Brust hoch und vertiefen Sie die Beugung Ihres rechten Knies, um Ihre Gesäßmuskulatur noch stärker zu trainieren.
- Kehren Sie die Richtung um, indem Sie mit dem linken Bein nach links springen und dabei Ihre Arme zur Seite schwingen lassen, während Sie seitwärts springen und auf Ihrem rechten Fuß landen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Führen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies insgesamt drei Runden lang.
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Zollwurm
- Stellen Sie sich an die Rückseite Ihrer Matte und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, um zur Decke zu greifen. Schauen Sie nach oben und spüren Sie, wie sich Ihre Brust öffnet.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie Ihre Hüften, um Ihre Hände auf die Matte zu bringen. Diese Position verleiht der Rückseite der Beine Länge. Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, beugen Sie die Knie etwas, um die Muskeln zu entlasten.
- Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, stellen Sie sich auf eine Planke und halten Sie jeden Schritt fest, um Ihre Waden ein wenig zu strecken. Dadurch werden Schultern und Hände schön aufgewärmt.
- Halten Sie die Planke einige Sekunden lang gedrückt, um Ihren Kern richtig aufzuwecken.
- Gehen Sie von Ihrer Planke aus mit Ihren Händen zurück zu Ihren Füßen, bis Sie sich in einer weiteren Vorwärtsbeuge befinden. Rollen Sie sich langsam zum Stehen auf, lassen Sie den Kopf hängen und halten Sie den Nacken entspannt.
- Führen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies insgesamt drei Runden lang.
Machen Sie eine Minute Pause und holen Sie sich bei Bedarf Wasser, bevor Sie eine weitere Runde der gesamten Runde absolvieren.
