Ich liebe gute Kniebeugen – obwohl Sie andere Übungen machen sollten, wenn Sie Ihren Po wirklich trainieren möchten. Persönlich bin ich ein Fan von einbeinigen Übungen wie bulgarischen geteilten Kniebeugen und einbeinigen rumänischen Kreuzheben, weil sie die Gesäßmuskulatur beanspruchen. Sie können sich also meine Aufregung vorstellen, als ich auf eine Übung stieß, die sowohl Kreuzheben als auch geteilte Kniebeugen beinhaltete.
Ich habe als NASM-zertifizierter Personal Trainer angefangen Bailey Ducommun ist zu Hause Leitfaden für den Gesäßmuskel vor etwas mehr als einem Monat. Es besteht aus zwei vierwöchigen Phasen, zwei Arm- und zwei Po-Workouts pro Woche. Am ersten Tag der ersten Phase gibt es eine Bewegung, die sie als bulgarisches rumänisches Kreuzheben (bulgarisches RDL) bezeichnet. Ich war sofort schockiert darüber, wie sehr nur drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen auf jeder Seite meine Gesäßmuskeln verbrannten, und laut Bailey ist das der Punkt.
Die bulgarische geteilte Kniebeuge zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps ab, während die RDL mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur abzielt, sagte Bailey. Sie erzählte 247CM, dass sie diese Bewegungen gerne kombiniert, weil sie „sich gut ergänzen, um eine vollständige Beinverbrennung zu erreichen, die auf Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielt.“ Es ähnelt auch ein wenig dem Ausführen eines Supersatzes – das Durchführen von zwei Übungssätzen hintereinander, ohne anzuhalten – alles in einer Bewegung, bemerkte sie, obwohl Supersätze normalerweise gegensätzliche Muskeln trainieren (z. B. die Kombination von Trizeps-Kickback und ...). Bizepscurl Sätze). Sehen Sie sich vorab an, wie Sie die einzelnen Komponenten herstellen und sie zu einem bulgarischen RDL zusammenfügen! Hinweis: Dies ist keine Übung für Anfänger. Sie können also jede Komponente einzeln ausführen oder die Gewichte ganz weglassen, wenn es zu viel ist. Würden Sie dies zu Ihrem nächsten Unterkörpertraining hinzufügen?
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Bulgarische Split Squat
- Schnappen Sie sich ein Paar 10-Pfund-Hanteln. Stellen Sie zunächst die Zehen Ihres linken Fußes auf eine Bank, einen Kasten, eine Treppe oder einen Stuhl, während Ihr rechtes Bein ausgestreckt ist.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß weit genug draußen ist, damit Ihr Knie beim Absenken Ihrer Hüfte direkt über Ihrem Knöchel bleibt.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, drücken Sie Ihren linken Gesäßmuskel zusammen und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden.
- Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, um Ihr rechtes Knie zu strecken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Machen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem linken Fuß vorne und dem rechten Fuß hinten.
247CM Fotografie
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (oder in beiden eine Kettlebell) und heben Sie Ihren linken Fuß leicht vom Boden ab.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Hüften, während Sie Ihr linkes Bein anheben, das in einer Linie mit Ihrem Körper bleiben sollte. Die Hanteln werden in Richtung Boden abgesenkt.
- Gehen Sie mit geradem Rücken aufrecht zurück in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Machen Sie diese Bewegung schwieriger, indem Sie Ihren linken Fuß beim Durchführen Ihrer Wiederholungen vom Boden fernhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie auf der anderen Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen.
Bailey Ducommun
Füge sie zusammen: Wie man einen bulgarisch-rumänischen Kreuzheben macht
- Schnappen Sie sich ein Paar 10-Pfund-Hanteln (oder die Hanteln Ihrer Wahl). Stellen Sie zunächst die Zehen Ihres linken Fußes auf eine Bank, einen Kasten, eine Treppe oder einen Stuhl, während Ihr rechtes Bein ausgestreckt ist.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß vor, so dass Sie beim Ausfallschritt mit Ihrem rechten Bein einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihr rechtes Knie sollte nicht über Ihren rechten Knöchel hinausragen.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, drücken Sie Ihren linken Gesäßmuskel zusammen und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden.
- Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, um Ihr rechtes Knie zu strecken und in eine stehende Position zurückzukehren.
- Halten Sie dann Ihren hinteren Fuß hoch und den Rücken flach, während Sie Ihre Hüften beugen und die Hanteln zum Kreuzheben in Richtung Boden absenken.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Eine geteilte Kniebeuge und ein Kreuzheben vervollständigen eine Wiederholung. Stellen Sie sicher, dass Sie auf der linken Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen.
