Dieses Schwangerschaftstraining von Anna Victoria hält Sie für die Geburt und das Baby stark

Anna Victoria

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Fitness-Symbol und Fit Body-App Schöpfer Anna Victoria ist mit ihrem zweiten Baby schwanger, und obwohl diese Schwangerschaft es ist anders als sie zuerst In vielerlei Hinsicht ist eines gleich: Sie trainiert immer noch. Sie macht seither Schwangerschaftstraining Grow Glow-Programm auf ihrer App, die als schwangerschaftssicherer, schonender Krafttrainingsplan konzipiert ist – und sie hat hier ein ähnliches Training geteilt, damit Sie es selbst ausprobieren können.

Victoria, eine NASM-zertifizierte Trainerin, hat dieses Ganzkörper-Schwangerschaftstraining exklusiv für 247CM zusammengestellt. Es baut überall Kraft auf, sodass Sie für den Rest Ihrer Schwangerschaft und die bevorstehende Reise als frischgebackene Eltern stark bleiben können.

„Diese Bewegungen eignen sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining vor der Geburt, da sie nicht nur schwangerschaftssicher sind, sondern sich auch auf die Stärkung aller Hauptmuskelgruppen konzentrieren, insbesondere der hinteren Kette“, erzählt sie 247CM. Die hintere Kette ist die Gruppe von Muskeln, die entlang der Rückseite Ihres Körpers verlaufen, einschließlich Ihrer Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihres Rückens. „Die Stärkung Ihrer hinteren Kette ist während der Schwangerschaft unglaublich wichtig, da Ihr Bauch auf der Vorderseite Ihres Körpers wächst und Sie daher eine starke Rückseite Ihres Körpers benötigen, um diesen schönen Bauch zu stützen!“ Ganz zu schweigen davon, dass Sie eine starke hintere Kette benötigen, um das Hochheben und Halten des Babys zu unterstützen, sobald es da ist.“

Dieses Schwangerschaftstraining ist für das erste, zweite und dritte Trimester sicher, sagt Victoria, aber wenn Sie schwanger sind, ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, was für Sie persönlich in Bezug auf vorgeburtliche Übungen sicher ist. Hören Sie auch genau auf Ihren Körper. Wenn Sie während einer Übung Unbehagen verspüren, hören Sie auf. Vorausgesetzt, Sie sprechen zuerst mit Ihrem Arzt, ist mäßig intensives Training während der Schwangerschaft sicher und wird sogar vom Arzt empfohlen American College of Obstetricians and Gynecologists .

Wenn Sie bereit sind zu trainieren und einen starken Körper für Ihr Baby (und sich selbst!) aufbauen möchten, probieren Sie dieses Schwangerschaftstraining von Victoria unten aus.

Ganzkörper-Schwangerschaftstraining von Anna Victoria

Benötigte Ausrüstung: Ein Satz mittelschwerer Hanteln, zwischen 5 und 12 Pfund. (Weitere Tipps zur Auswahl des richtigen Gewichts finden Sie in unserem Ratgeber.)

So funktioniert es: Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training ein dynamisches Aufwärmen und danach eine Abkühlstrecke durchführen. Dieses Training besteht aus vier Obersätzen, was bedeutet, dass Sie zwei Übungen abwechseln, bis Sie mit diesem Abschnitt fertig sind, bevor Sie mit dem nächsten Obersatz fortfahren. Im Supersatz 1 machen Sie beispielsweise einen Satz Kniebeugendrücken, dann eine Runde Kniebeugenimpulse und wiederholen diese Übungen insgesamt dreimal. Dann fahren Sie mit Supersatz 2 fort. In dieses Training ist keine Pause eingebaut, aber Sie können nach Bedarf zwischen den Bewegungen und Supersätzen eine Pause einlegen.

Obermenge 1: Squat Press Squat Pulse – 3x wiederholen Obermenge 2: Rumänischer Kreuzheben und Schulterdrücken-Knie-Liegestütz – 3x wiederholen Obermenge 3: Bizeps-Curl-Ausfallschritt, modifizierter Jumping Jack – 3x wiederholen Obermenge 4: Modifizierter Burpee für Kniebeugen und vorgebeugtes Rudern – 3x wiederholen

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Obersatz 1, Übung 1: Kniebeugendrücken

• Beginnen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Sie über Ihren Schultern tragen.
• Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Arme, um in die Hocke zu gehen, wobei Sie Ihre Brust oben halten.
• Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder Sie sich so tief wie möglich befinden), halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie dann beide Füße, um aufzustehen.
• Drücken Sie die Hanteln sofort nach oben und legen Sie Ihre Hände direkt über Ihre Schultern.
• Senken Sie die Hanteln auf Ihre Schultern, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie 12 Wiederholungen.

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Obersatz 1, Übung 2: Squat Pulse

• Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und verschränkten Händen vor der Brust.
• Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen. Halten Sie dabei Ihre Brust hoch. Machen Sie am unteren Ende Ihrer Hocke eine Pause, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder so tief wie möglich sind.
• Bewegen Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter nach oben, machen Sie eine Pause und senken Sie sie dann wieder bis zum unteren Ende Ihrer Kniebeuge ab. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie 15 Wiederholungen. Machen Sie insgesamt drei Runden, abwechselnd mit Übung 1 in diesem Supersatz.

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Obersatz 2, Übung 1: Rumänisches Kreuzheben und Schulterdrücken

• Beginnen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Hüften, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
• Beugen Sie die Knie leicht und schwenken Sie sie an den Hüften, um die Hanteln an der Vorderseite Ihrer Beine etwa bis auf Schienbeinhöhe abzusenken, oder dorthin, wo Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihrer Beine spüren.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihren Oberkörper an, um wieder aufzustehen. Halten Sie dabei die Hanteln nah an der Vorderseite Ihres Körpers.
• Rollen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern, öffnen Sie Ihre Ellbogen in eine Torpfostenposition (die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und zeigen zur Seite) und drücken Sie dann die Gewichte über Ihren Kopf, sodass Ihre Hände direkt über Ihren Schultern liegen.
• Kehren Sie die Bewegung langsam um, um die Hanteln vor Ihren Hüften abzusenken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie 10 Wiederholungen.

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Obersatz 2, Übung 2: Knie-Liegestütz

• Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie sich in einer Kniestützposition befinden. Die Hände befinden sich direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Körper und bilden eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und kreuzen Sie sie an den Knöcheln. (Wenn das nicht bequem ist, lassen Sie Ihre Zehen auf dem Boden.) Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Ellbogen zur Seite, sodass sie etwa in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper stehen, und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden.
• Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Ellenbogen etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, atmen Sie dann aus und drücken Sie Ihre Brust vom Boden weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie acht Wiederholungen. Machen Sie insgesamt drei Runden, abwechselnd mit Übung 1 in diesem Supersatz.

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Supersatz 3, Übung 1: Reverse Lunge mit Bizeps Curl

• Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite.
• Atmen Sie ein, treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und beugen Sie beide Knie, um einen Ausfallschritt zu machen, bis Ihr vorderer Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist (oder so tief, wie es für Sie bequem ist) und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt. Rollen Sie gleichzeitig die Hanteln bis zu Ihren Schultern und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sie Ihrem Körper zugewandt sind.
• Drücken Sie in Ihren Vorderfuß, um Ihren Hinterfuß zum Stehen nach vorne zu bewegen, und senken Sie die Hanteln zur Seite, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

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Obermenge 3, Übung 2: Modifizierter Hampelmann

• Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Händen an den Seiten. Beugen Sie die Knie, um in eine halbe Hocke zu gehen, und halten Sie dabei die Brust hoch. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Schwingen Sie Ihre Hände zur Seite und nach oben, stehen Sie auf und stellen Sie Ihr linkes Bein zur Seite.
• Senken Sie Ihre Hände, treten Sie mit dem linken Fuß hinein und beugen Sie die Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 20 Wiederholungen abwechselnd. Machen Sie insgesamt drei Runden, abwechselnd mit Übung 1 in diesem Supersatz.

Anna Victoria

Obersatz 4, Übung 1: Kniebeugen mit vorgebeugtem Rudern

• Beginnen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Hüften, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
• Beugen Sie die Knie leicht und schwenken Sie sie an den Hüften, um die Hanteln an der Vorderseite Ihrer Beine etwa bis auf Schienbeinhöhe abzusenken, oder dorthin, wo Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihrer Beine spüren.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, rudern Sie mit den Ellbogen zur Decke und ziehen Sie die Gewichte seitlich an Ihre Rippen.
• Senken Sie die Gewichte in Richtung Boden und heben Sie dann Ihren Oberkörper an, um aufzustehen.
• Rollen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern und schwenken Sie sie dann an Ihren Hüften, um sie in die Hocke zu senken.
• Drücken Sie durch die Mitte beider Füße, um aufzustehen, und senken Sie die Hanteln vor Ihren Hüften ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie 10 Wiederholungen.

Anna Victoria

Obersatz 4, Übung 2: Modifizierter Burpee

• Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander vor Ihren Füßen auf die Matte.
• Treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück, um in eine Plankenposition zu gelangen.
• Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und dann mit dem anderen, um in die geduckte Position zurückzukehren. Stehen Sie dann auf und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dabei ab, mit welchem ​​Bein Sie zuerst zurücktreten. Machen Sie insgesamt drei Runden, abwechselnd mit Übung 1 in diesem Supersatz.