Wir haben uns kürzlich mit einem außergewöhnlichen Promi-Trainer getroffen Amy Rosoff Davis – der Mastermind hinter Selena Gomez‘ Fitnessprogramm (insbesondere während ihrer Revival-Tour). Als eines der Fitness-Genies hinter einigen der stärksten Frauen Hollywoods hatten wir eines sehr wichtig Frage zu stellen Amy : Was ist deine Lieblings-Bauchbewegung?
„Mit einer Planke kann man nichts falsch machen“, sagte Amy zu 247CM. „Es gibt so viele verschiedene Plank-Bewegungen – Bergsteiger-, Hecht-, Einbein-, Ellbogen- und Handbewegungen.“ . . Es gibt jede Menge Variationen!‘ Und das Beste an Planken ist, dass sie nicht nur für schlanke, muskulöse Bauchmuskeln sorgen. „Wenn Sie Ihre Form richtig hinbekommen, trainieren sie den gesamten Körper“, sagte sie.
Ahead sind vorbei 30 Unglaubliche körperbetonende und abformende Bewegungen, die Ihnen ein starkes, kraftvolles und selbstbewusstes Gefühl geben.
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Planke
- Beginnen Sie, sich auf allen Vieren auszuruhen.
- Heben Sie sich mit flachen Handflächen von den Knien auf die Zehenspitzen. Halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sich aufrecht zu halten und zu verhindern, dass Ihr Po nach oben ragt. Denken Sie daran, den Bauchnabel anzuziehen.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer Linie sind, und halten Sie Ihren Rücken gerade – lassen Sie ihn nicht krümmen. Stellen Sie sich Ihren Körper als ein langes, gerades Brett vor.
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Modifizierter Plank auf Knien
- Beginnen Sie mit dem Vierfüßlerstand und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln vom Boden fern und lassen Sie Ihr Becken nicht durchhängen.
- Heben Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Gesäßes, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu beanspruchen.
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Ellenbogenplanke
- Beginnen Sie auf dem Boden und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Knien aus.
- Treten Sie mit den Füßen einen nach dem anderen heraus und kehren Sie in die Plankenposition zurück.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass Ihr Gesäß hervorsteht oder sinkt. Ihre Wirbelsäule sollte parallel zum Boden sein und Ihre Bauchmuskeln sollten zur Decke ziehen.
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Kreisende Planke
- Beginnen Sie mit einer Ellbogenplanke, wobei Ihre Unterarme auf der Oberseite eines Balls ruhen.
- Halten Sie Ihren Rumpf stark und Ihren Körper ruhig und rollen Sie den Ball mit den Armen in kleinen Kreisen gegen den Uhrzeigersinn in jede Richtung.
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Ellenbogenplanke With Knee Drive
- Beginnen Sie in einer Ellbogenplanke und führen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Nase. Ihr Becken hebt sich zur Decke. Stellen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden.
- Wechseln Sie die Seiten und bringen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Nase. Stellen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden. Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Spider-Man Plank (auch bekannt als Creepy Crawler)
- Beginnen Sie in der Planke und bringen Sie Ihr linkes Knie zum Ellbogen. Stellen Sie den linken Fuß wieder auf den Boden.
- Wechseln Sie die Seiten und bringen Sie Ihr rechtes Knie zum Ellbogen. Stellen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Ellenbogenplanke With Donkey Kick
- Beugen Sie aus der Ellbogenstützposition Ihr Knie, beugen Sie Ihre Ferse und drücken Sie Ihren Fuß nach oben zur Decke, ohne Ihr Becken zu bewegen. Senken Sie das angewinkelte Bein leicht ab. Dies zählt als eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies auf jeder Körperseite.
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Ellenbogenplanke With Side Step
- Beginnen Sie in einer Ellenbogen-Planke und stellen Sie abwechselnd Ihre Beine zur Seite, wobei Ihre Zehen den Boden nicht berühren. Tippen Sie zum Ändern mit den Zehen auf den Boden.
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Planke Jacks
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit zusammengefügten Füßen. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Beginnen Sie mit den Jumping Jacks mit den Beinen. Hüpfe sie weit, dann hüpfe sie zusammen. Springe so schnell du willst.
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Bergsteiger
- Beginnen Sie mit einer traditionellen Planke – Schultern über den Händen und Gewicht auf den Zehen.
- Bringen Sie bei angespannter Körpermitte Ihr rechtes Knie nach vorne unter Ihre Brust, wobei die Zehen knapp über dem Boden sind. Kehren Sie zu Ihrer Grundplanke zurück. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie das linke Knie nach vorne.
- Wechseln Sie immer wieder die Beine und erhöhen Sie das Tempo, bis es sich ein wenig anfühlt, als würden Sie auf der Stelle in einer Plankenposition laufen.
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Planke With Bunny Hop
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit zusammengefügten Füßen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und springen Sie mit den Füßen nach rechts, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens bringen. Ihr Oberkörper wird sich nach rechts drehen.
- Springen Sie mit den Füßen zurück auf die Planke, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Planke to Pike Jump
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit zusammengefügten Füßen. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Don't let your lower back arch.
- Halten Sie das Gewicht in Ihren Händen, während Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Ziehen Sie Ihre Hüften mithilfe Ihrer Bauchmuskeln direkt nach oben, während Sie Ihre Beine gerade halten, und springen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie in der Hechtposition landen.
- Springen Sie mit den Füßen zurück auf die Planke und halten Sie Ihren Rumpf angespannt und stabil. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Frogger
- Beginnen Sie in einer Plankenposition. Springen Sie mit den Füßen an die Außenseiten Ihrer Hände, gehen Sie in die tiefe Hocke und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden.
- Springen Sie mit den Füßen zurück auf eine Planke. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Planke Side Walk
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie.
- Kreuzen Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand über Ihrer linken, während Sie Ihren linken Fuß nach links bewegen. Machen Sie dann gleichzeitig mit der linken Hand und dem rechten Fuß einen Schritt nach links, sodass Sie wieder in der Plankenposition sind. Ihre Hände bewegen sich zusammen, während Ihre Füße auseinandertreten.
- Wiederholen Sie dies fünf Schritte nach links und fünf Schritte nach rechts, um eine Wiederholung abzuschließen. Achten Sie darauf, die Hüfte bei der Bewegung niedrig zu halten und den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
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Up-Down-Planke
- Gehen Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen in die Plankenposition.
- Beginnen Sie mit der rechten Seite zuerst und senken Sie Ihren Ellbogen auf den Boden, wo sich Ihre Hand befand. Senken Sie dann Ihren linken Ellbogen auf den Boden, wo sich Ihre linke Hand befand (jetzt befinden Sie sich im Ellbogenplank, mit parallelen Unterarmen).
- Kommen Sie dann zurück in die Ausgangsposition der Planke auf der rechten Hand und dann wieder auf der linken Seite. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie die Übung auf beiden Körperseiten durch.
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Planke With Lateral Arm Reach
- Beginnen Sie in einer Plankenposition.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und strecken Sie Ihren linken Arm langsam zur Seite aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Wenn Sie sich zu instabil fühlen, versuchen Sie, Ihre rechte Hand so zu bewegen, dass sie sich unter der Mitte Ihrer Brust und nicht unter Ihrer rechten Schulter befindet.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und bringen Sie Ihren Arm zurück in die Plank-Position. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund und verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule nicht.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite und strecken Sie dabei Ihren rechten Arm zur Seite. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Armkreisplanken
- Strecken Sie in der Plankenposition Ihren linken Arm nach hinten und kreisen Sie ihn dann über dem Kopf, sodass Ihre Handfläche wieder auf den Boden kommt. auf der anderen Seite wiederholen. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Planke With Shoulder Tap
- Beginnen Sie mit einer Plank-Variante, wobei Ihre Füße für zusätzliche Stabilität etwas breiter als Ihre Hüften sind.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter und legen Sie dann Ihre rechte Hand wieder auf die Matte.
- Bringen Sie Ihre linke Hand zu Ihrer rechten Schulter und legen Sie sie wieder auf die Matte. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Planke With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Beginnen Sie mit einer Plank-Variante, wobei Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften sind.
- Bringen Sie Ihre rechte Hand zur linken Schulter und legen Sie diese Hand dann wieder auf die Matte. Bringen Sie Ihre linke Hand zu Ihrer rechten Schulter und legen Sie sie wieder auf die Matte.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie und Ihre linke Hand unter Ihrem Körper zueinander. Kehren Sie zu einer Planke zurück und wechseln Sie die Seite, sodass Ihr linkes Knie auf Ihre rechte Hand trifft. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Zweipunktplanke
- Beginnen Sie in einer Plankenposition. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich an, indem Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule ziehen.
- Halten Sie diese Position bis zu 10 Sekunden lang, bevor Sie zur Plankenposition zurückkehren. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Achten Sie darauf, die Übungen auf beiden Seiten des Körpers durchzuführen.
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Ellenbogen-Seitenplanke
- Gehen Sie in die Ellbogenstützposition und rollen Sie sich auf die rechte Seite. Lassen Sie dabei auch Ihre Füße rollen, sodass Sie auf der Außenseite Ihres rechten Fußes balancieren und Ihren linken Fuß auf Ihren rechten stapeln.
- Legen Sie Ihre linke Hand sanft hinter Ihren Kopf. Drücken Sie die linke Innenseite des Oberschenkels nach oben in die rechte Innenseite des Oberschenkels. Dies hilft Ihnen noch mehr, sich zu stabilisieren.
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Seitenplanke
- Gehen Sie in eine Plankenposition (oben bei einem Liegestütz) und rollen Sie sich auf die rechte Seite, wobei Sie auch Ihre Füße mitrollen lassen, so dass Sie auf der Außenseite Ihres rechten Fußes balancieren und Ihren linken Fuß auf Ihren rechten stapeln.
- Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke und heben Sie Ihre Taille vom Boden ab, damit Ihre schrägen Bauchmuskeln feuern. Drücken Sie die linke Innenseite des Oberschenkels nach oben in die rechte Innenseite des Oberschenkels. Dies hilft Ihnen noch mehr, sich zu stabilisieren.
- Um Ihr Handgelenk zu entlasten, drücken Sie Ihre linken Fingerspitzen in den Boden. Führen Sie die Übung auf beiden Körperseiten durch.
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Seitenplanke Dips
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Straffen der Taille. Als Bonus trainiert es auch den Latissimus, den größten Muskel in Ihrem Rücken.
- Beginnen Sie mit einer seitlichen Ellenbogenplanke auf der rechten Seite mit gestreckten Beinen und gestapelten Füßen.
- Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Becken auf den Boden, sodass Ihre rechte Hüfte knapp über dem Boden schwebt. Atmen Sie aus und drücken Sie durch Ihre rechte Taille nach oben, um Ihr Becken anzuheben und zur Seitenplanke zurückzukehren. Ziehen Sie Ihr rechtes Schulterblatt nach unten, um Ihre Schulter zu stabilisieren.
- Wiederholen Sie dies insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen, und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie drei Sätze.
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Side-Plank-Crunch
- Beginnen Sie mit einer seitlichen Ellenbogenplanke, wobei der linke Ellenbogen nach unten zeigt und die rechte Hand hinter dem Kopf liegt.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und die Taille angehoben, bringen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Schulter und klopfen Sie leicht auf Ihren rechten Ellbogen.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen. Führen Sie die Übung auf beiden Körperseiten durch.
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Ellenbogenplanke With a Twist Right
- Beginnen Sie im Side Elbow Plank auf Ihrer rechten Seite, wobei Ihre Füße übereinander gestapelt sind. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Ellenbogen und strecken Sie Ihre Finger vom Körper weg.
- Legen Sie zur Vorbereitung Ihren linken Arm hinter Ihren Kopf und atmen Sie ein.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, wobei Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln anspannen. Drehen Sie Ihren linken Brustkorb zum Boden und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrer rechten Hand.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie die Übung auf beiden Körperseiten durch.
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Hochdrücken und drehen
- Führen Sie aus der Plankenposition einen Liegestütz aus. Drehen Sie sich am oberen Ende des Liegestützes nach links, kommen Sie in eine Seitenplanke und strecken Sie den rechten Arm bis zur Decke.
- Kehren Sie in die Plank-Position zurück, machen Sie einen weiteren Liegestütz und drehen Sie sich in eine seitliche Plank auf der rechten Seite. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Seitenplanke Leg Lift
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf den Boden. Strecken Sie beide Beine aus, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Sie auf der Außenkante Ihres rechten Fußes balancieren.
- Beugen Sie beide Füße, wenn Sie können, und legen Sie Ihre obere Hand entweder auf Ihre obere Hüfte oder strecken Sie sie in die Luft. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und Ihre Bauchmuskeln angespannt, und heben Sie Ihr linkes Bein etwas höher als Ihre obere Hüfte. Senken Sie es dann langsam wieder auf Ihr unteres Bein ab. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie Übungen auf beiden Körperseiten durch.
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Sternenplanke
- Kommen Sie auf der linken Seite in eine Seitenplanke. Beugen Sie beide Füße und heben Sie Ihren rechten Arm gerade in die Luft.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und Ihre Bauchmuskeln angespannt und heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich, ohne dass Ihre Taille auf den Boden sinkt. Dann senken Sie Ihr rechtes Bein langsam wieder in die Ausgangsposition. Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie die Übung auf beiden Körperseiten durch.
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Reverse Plank
- Beginnen Sie, mit ausgestreckten Beinen auf Ihrem Gesäß zu sitzen. Bringen Sie Ihre Handflächen ein paar Zentimeter hinter sich, die Fingerspitzen zeigen zu den Zehen.
- Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihren Körper in einer diagonalen Linie zu halten. Sie können diese Übung auch an den Ellenbogen durchführen, wenn Ihre Handgelenke dadurch belastet werden.
- Drücken Sie Ihren Po richtig zusammen, damit Ihr Becken nicht durchhängt.
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Reverse Plank With Leg Lift
- Beginnen Sie, mit ausgestreckten Beinen auf Ihrem Gesäß zu sitzen. Bringen Sie Ihre Handflächen ein paar Zentimeter hinter sich, die Fingerspitzen zeigen zu den Zehen.
- Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihren Körper in einer diagonalen Linie zu halten. Sie können diese Übung auch an den Ellenbogen durchführen, wenn Ihre Handgelenke dadurch belastet werden.
- Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes Bein und dann Ihr linkes an. Dies zählt als eine Wiederholung. Bewegen Sie sich kontrolliert, machen Sie die Bewegungen langsam und gleichmäßig und halten Sie die Hüften angehoben.
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Planke Row
- Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Beine breiter als hüftbreit sind; Der breitere Stand sorgt für mehr Stabilität. Halten Sie Ihre Hanteln fest und halten Sie Ihr Handgelenk fest, um das Gelenk zu schützen.
- Mit angespanntem Rumpf und angespannten Gesäßmuskeln atmen Sie aus und stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihren linken Ellbogen zum Rudern heben. Spüren Sie, wie Ihr linkes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule gleitet, während Sie Ihren Ellbogen zur Decke beugen.
- Halten Sie Ihren Nacken lang und angespannt, bringen Sie das Gewicht wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer rechten Seite. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Planke With Triceps Kickback
- Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und ziehen Sie ihn nach oben, sodass er auf einer Linie mit Ihrer Schulter liegt.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, was Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten.
- Atmen Sie aus, während Sie einen Trizeps-Kickback ausführen, indem Sie Ihre linke Hand nach hinten ausstrecken. Atme ein, um deinen Ellenbogen zu beugen. Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie Übungen auf beiden Körperseiten durch.
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Planke and Straight-Arm Kickback
- Beginnen Sie in einer Plankenposition und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Öffnen Sie Ihre Füße weiter als hüftbreit, um eine stärkere Stützbasis zu erhalten.
- Heben Sie Ihren linken Arm so hoch wie möglich hinter sich. Bringen Sie den linken Arm zurück in die Planke, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie die Übung auf beiden Körperseiten durch.
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Planke and Rotate
- Beginnen Sie in einer Plankenposition und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie Ihre Handgelenke steif, um die Gelenke zu schonen. Öffnen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit.
- Heben Sie Ihre linke Hand zur Decke und drehen Sie sie durch Ihren gesamten Oberkörper. Ihr Becken wird sich drehen, aber halten Sie es gerade.
- Bringen Sie Ihre linke Hand zurück auf den Boden und wiederholen Sie diese Aktion auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Planke Row and Rotate
- Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, während Sie Ihren Ellbogen zur Decke ziehen und dabei Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule drücken.
- Drehen Sie den Oberkörper und heben Sie den rechten Arm in die Luft.
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert auf den Boden, um eine Wiederholung auszuführen. Führen Sie die Übung auf beiden Körperseiten durch.
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Seitenplanke With Reverse Fly
- Beginnen Sie mit einer seitlichen Planke auf der linken Seite und halten Sie Ihr Gewicht in der rechten Hand, während Ihr rechter Arm parallel zum Boden ist.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Sie Ihren rechten Arm zur Decke heben. Lassen Sie Ihre Hand nicht hinter Ihre Schulter gleiten. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie die Übung auf beiden Körperseiten durch.
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