Mit diesem Experten-Hack können Sie vom Bett aus arbeiten, ohne Ihre Wirbelsäule zu beschädigen

Eine harte Wahrheit, mit der ich (und wahrscheinlich auch viele andere) in den letzten zwei Jahren konfrontiert wurde, ist, dass das Arbeiten vom Bett aus keine nachhaltige Gewohnheit ist. Und glauben Sie mir, ich habe versucht, es zum Laufen zu bringen: Als ich 2020 anfing, ganztägig von zu Hause aus zu arbeiten, loggte ich mich wochenlang bequem auf meinen Kissen und meiner flauschigen Bettdecke ein. Ich schnappte mir morgens meinen Laptop, rollte mich unter der Decke zusammen und begann meinen Tag, wobei ich nur für Toilettenpausen und eine Tasse Tee aus dem Bett stieg.

Eineinhalb Jahre später war ich wegen Problemen mit der Beckenausrichtung in Physiotherapie, die zum Teil auf eine schlechte Arbeitshaltung zurückzuführen waren. Mein Physiotherapeut hat mir dringend davon abgeraten, im Bett zu arbeiten, womit ich zu diesem Zeitpunkt ohnehin größtenteils aufgehört hatte (es stellte sich heraus, dass es nach einer Weile langweilig wird, 24 Stunden am Tag im Bett zu bleiben). Wenn ich jetzt auch nur einen halben Tag im Bett arbeite – auch wenn ich die Lendenwirbelsäule zusätzlich stütze und so aufrecht wie möglich sitze –, spüre ich die Auswirkungen am nächsten Tag, indem ich Schmerzen im unteren Rücken bekomme.

Da in dieser durch COVID veränderten Welt immer mehr von uns von zu Hause aus arbeiten und lernen, weiß ich, dass ich nicht der Einzige bin, der sich fragt, ob das so ist beliebig Haltung oder Position, die das Arbeiten im Bett für Ihren Körper erträglich macht. Laut Supreet Shah, DC, MS, CCSP, einem Chiropraktiker bei TruSpine In San Francisco gibt es das tatsächlich – man braucht nur ein paar zusätzliche Kissen, um es zu schaffen.

Ist die Arbeit im Bett schädlich für den Rücken?

Es sei „wirklich, wirklich schwierig“, eine gute Haltung beizubehalten, wenn man vom Bett aus arbeitet, sagt Shah gegenüber 247CM. Das liegt daran, dass selbst die bequemste Matratze im Vergleich zu einem Stuhl tendenziell weniger stützend und unebener ist, was zu Problemen mit krummem Sitzen und einer falschen Ausrichtung Ihrer Hüfte und Wirbelsäule führen kann. „Am Ende versinken wir in der Matratze“, erklärt Dr. Shah. Die weiche Oberfläche und die mangelnde Unterstützung sowohl unter Ihrem Gesäß als auch hinter Ihrem Rücken führen unweigerlich zu einer Rundung der Wirbelsäule, was die Muskeln in Ihrem Rücken belastet. (Während einige Ärzte sagen, Sie kann flach auf dem Rücken liegend arbeiten Ohne den Rücken zu belasten, ist diese Position für diejenigen von uns, die Laptops verwenden, nicht so realistisch.)

Im Moment oder über einen kürzeren Zeitraum (z. B. ein oder zwei Stunden statt sechs oder acht) könnte es sich angenehm anfühlen, sich mit dem Laptop auf dem Schoß in die Kissen zurückzulehnen. Aber je länger Sie in dieser Position bleiben – Rücken und Schultern gerundet, Gewicht ungleichmäßig auf der Matratze verteilt – desto mehr überfordern Sie die Muskeln in Ihrem Rücken. Wenn man dann aufsteht und diese Muskeln beansprucht, „besteht eine höhere Tendenz, den Rücken nach außen zu werfen oder etwas zu ziehen“, sagt Dr. Shah. „Wenn wir den ganzen Tag im Bett liegen, werden Ihre Wirbelsäule und Ihr Rücken dadurch noch anfälliger.“

Abgesehen von Ihrer Wirbelsäulengesundheit ist es auch erwähnenswert, dass Schlafexperten darauf achten raten Sie davon ab, vom Bett aus zu arbeiten , da es Ihr Gehirn dazu bringt, Ihr Bett mit Arbeit statt mit Schlaf zu assoziieren. Das kann es schwieriger machen, nachts zur Ruhe zu kommen, wenn Sie Ihr Bett tatsächlich zum Schlafen nutzen.

So arbeiten Sie vom Bett aus mit guter Haltung (und ohne Rückenschmerzen)

Dr. Shah empfiehlt nicht, vom Bett aus zu arbeiten, aber wenn Sie Ihre Matratze den ganzen Tag über als Arbeitsplatz nutzen müssen (oder sie einfach einem Schreibtisch oder Tisch vorziehen), empfiehlt er die folgende Einrichtung, um die Belastung Ihres Rückens zu verringern. Alles, was Sie brauchen, sind vier Kissen – vorzugsweise groß, fest und stützend (wie typische Schlafkissen und nicht wie Wurfkissen). Folgendes ist zu tun:

Legen Sie ein Kissen senkrecht hinter Ihren Rücken. Dieses Kissen hilft Ihnen, einen Teil der natürlichen Krümmung Ihrer Wirbelsäule beizubehalten, sodass Sie sich nicht so stark nach vorne beugen. Platzieren Sie es der Länge nach entlang Ihrer Wirbelsäule und am Kopfteil oder an der Wand hinter Ihnen. Legen Sie ein Kissen unter Ihren Po. Dieses Kissen sollte horizontal unter Ihrem Gesäß und der Rückseite Ihrer Oberschenkel verlaufen, um zusätzlichen Halt und eine etwas festere Sitzfläche zu bieten und „ein wenig Druck vom Rücken zu nehmen“, sagt Dr. Shah. Legen Sie ein weiteres Kissen horizontal unter Ihre Knie. Dieses Kissen bringt Ihre Knie in eine gebeugte Position. Dadurch können sich Ihre Oberschenkelmuskeln entspannen, „was wiederum den unteren Rücken weniger beansprucht“, sagt Dr. Shah. Legen Sie das letzte Kissen an Ihre Brust und unter Ihre Arme. Das letzte Kissen liegt zwischen Ihrer Brust und Ihren Armen und bietet Ihren Ellbogen und Oberarmen einen Platz zum Ausruhen. Es sollte sich so anfühlen, als würden Sie das Kissen sanft zwischen Trizeps und Brust drücken und dabei Ihre Unterarme, Handgelenke und Hände frei halten. Dies soll verhindern, dass Ihre Arme und Ihr Oberkörper über Ihrem Bildschirm nachgeben, sagt Dr. Shah: „Wenn Sie das Kissen haben, auf dem Sie Ihre Arme abstützen können, bleiben Ihre Arme eher in einer neutralen Position.“

Die Idee ist, dass diese Kissen „Ihren Körper und Ihre Wirbelsäule in einer eher neutralen Position halten“, sagt Dr. Shah, damit die Muskeln in Ihrem Rücken nicht belastet oder überdehnt werden und Sie Schmerzen oder Verletzungen verursachen. Sie können Ihren Laptop auf Ihren Schoß, ein anderes Kissen oder einen Schoßschreibtisch oder Laptopständer stellen (Dr. Shah empfiehlt den MOFT-Laptopständer). Ideal sei es, den Bildschirm auf Augenhöhe zu haben, sagt er, aber das sei wahrscheinlich nicht möglich, wenn man im Bett arbeite. Die Verwendung eines Laptopständers ist eine „gute Alternative“.

Diese Tipps sollen Ihren Rücken entlasten, wenn Sie vom Bett aus arbeiten müssen, aber grundsätzlich ist ein stabilerer Sitz immer besser. „Ein stabiler Stuhl, der nicht zu gepolstert ist – das wäre eine gute Option für eine langfristige Unterstützung der Wirbelsäule“, sagt Dr. Shah. Und egal für welche Sitzposition Sie sich entscheiden: Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, sollten Sie unbedingt Pausen einlegen, um aufzustehen, sich zu dehnen oder sogar Ihre Muskeln mit einer Schaumstoffrolle zu trainieren. Haben Sie trotz einer soliden ergonomischen Einrichtung immer noch Rückenschmerzen? Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt oder Chiropraktiker, um zu sehen, was mit Ihrer Haltung und Positionierung los ist. „[Chiropraktiker] können helfen, das Schmerzniveau zu reduzieren“, sagt Dr. Shah. „Aber wir können Ihnen auch mehr [individuelle] Tipps geben, denn der Körper jedes Menschen ist einzigartig.“