Turner sind nicht nur lehrbuchmäßig stark; Sie drehen ihren Körper herum und trotzen der Schwerkraft, daher müssen ihr Bizeps, ihre Bauchmuskeln und ihr Quadrizeps ausgesprochen kraftvoll sein. Vertrauen Sie mir: Ich habe mit 4 Jahren mein erstes Trikot angezogen und mehr als ein Jahrzehnt lang an Wettkämpfen teilgenommen, also weiß ich es. Zu lernen, wie man im Fitnessstudio trainiert, als das College kam und meine Turnzeit zu Ende ging, war mir ein fremdes Terrain, und auch wenn der Achterpack, den ich einmal hatte, nicht mehr annähernd da ist, wo er einmal war (und das ist in Ordnung), sind meine Kräfte immer noch intakt. (Lustige Tatsache: In den ersten paar Monaten habe ich in meinem mit Strasssteinen besetzten Samt-Spandex trainiert, bis meine Mitbewohnerin mir schließlich sagte, dass ich vielleicht etwas anderes zum Anziehen finden möchte. Beim Training galt: Je glitzernder deine Shorts, desto besser, also hatte ich sie natürlich zur Hand!)
Um den körperlichen Anforderungen des Sports gerecht zu werden, führten wir am Ende jedes Trainings halbstündige Konditionssitzungen durch (einige dieser Bewegungen finden Sie hier). Aber es gab eine Übung, bei der ich und meine Teamkollegen uns immer an unseren Rumpf klammerten und uns darüber beschwerten, wie sehr es brannte. Einführung von Hohlkörpergesteinen: Der Umzug fällt mir bis heute schwer. Und wenn Sie damit vertraut sind, habe ich einige Variationen hinzugefügt, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Hohlkörperfelsen
Sie beginnen in einer hohlen Halteposition:
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule.
- Atmen Sie ein, um Ihre Schultern, Arme und Beine langsam vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Hände und Fersen so tief wie möglich auf dem Boden, während Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Achten Sie auf eine straffe Bauch- und Gesäßmuskulatur.
- Benutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um sich nach vorne zu bewegen, so dass Ihre Arme und Ihre Brust höher positioniert sind als Ihre Beine und Füße. Bewegen Sie sich dann wieder nach unten, wobei Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen und die Arme ausgestreckt halten. Sie sollten die hohle Position im gesamten Fels beibehalten.
- Eine vollständige Hin- und Herbewegung entspricht einer Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen oder zwei Sätze Hohlkörperwippen für 20 bis 30 Sekunden.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Hohlkörperfelsen Variation 2
Wenn diese mit den Armen über dem Kopf zu anspruchsvoll sind, versuchen Sie es mit auf den Oberschenkeln ruhenden Armen. Denken Sie daran, Ihren Kern weiterhin zu trainieren.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Hohlkörperfelsen With Weights
Für zusätzliche Intensität probieren Sie diese mit einer 5 bis 10 Pfund schweren Hantel aus.
