Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich bei zusammengesetzten Übungen um Bewegungen, die große Muskelgruppen rekrutieren und mehrere Gelenke beanspruchen. „Sie aktivieren mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig.“ Brooke Taylor , NASM- und ACE-zertifizierter Personal Trainer, der sich auch auf prä- und postnatale Fitness spezialisiert hat, sagte gegenüber 247CM. Sie sagte, dass sie verschiedene Bewegungsbereiche bearbeiten und auch Niveauänderungen berücksichtigen. „Wenn Sie hingegen an einer Maschine sitzen und Beinheben oder ähnliches machen, isolieren Sie eine Muskelgruppe“, erklärte sie.
Bei zusammengesetzten Übungen kann das Körpergewicht oder der Widerstand zum Einsatz kommen. Sie können so einfach sein wie ein Air Squat oder Liegestütz, oder sie können fortgeschrittener sein wie ein Squat-to-Burpee-Liegestütz und -Press, bemerkte Brooke. Es geht also darum, eine Übung zu machen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wie etwa einen Liegestütz, oder es geht darum, „zwei oder drei [oder mehr!] verschiedene Übungen zu machen und sie zu einer großen Übung zusammenzufügen“, sagte Brooke schlicht. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie sich umso mehr auf die Beibehaltung der richtigen Form konzentrieren (worüber wir später sprechen werden), je mehr Komponenten vorhanden sind.
Und Morat , NASM-zertifizierter Personal Trainer, sagte gegenüber 247CM, dass Langhantelkniebeugen, Split Squats, Kreuzheben, Kniebeugen bis Überkopfdrücken und Bankdrücken weitere Beispiele für Verbundübungen seien. Andererseits gelten beispielsweise Bizepscurls selbst eher als isolierte Übung. Aber zusammen mit einer Bewegung wie einem Ausfallschritt wäre die gesamte Übung – Ausfallschritt bis Bizepscurl – eine zusammengesetzte Übung.
Brooke sagte, dass ihr besonders zusammengesetzte Übungen gefallen, weil sie die Herzfrequenz erhöhen und auf funktionellem Training basieren, was bedeutet, dass sie „alltägliche Bewegungen simulieren“, erklärte sie. „Es entlastet den Klienten von den Maschinen und trainiert Stabilität, Kraft und Muskelausdauer.“ Zusammengesetzte Übungen helfen Ihnen auch dabei, Plateaus in Ihrem Fortschritt zu vermeiden, da die Möglichkeit besteht, immer wieder Gewichte oder zusätzliche Komponenten hinzuzufügen, um sie anspruchsvoller zu machen.
Nehmen Sie zum Beispiel das Kniebeugen-Beispiel, das wir zuvor verwendet haben: Eine Kniebeuge gilt als zusammengesetzte Übung, da sie neben anderen Muskeln auch die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf trainiert. Sie könnten dieser Bewegung eine Reihe hinzufügen, und das Anbringen zusätzlicher Elemente – oder „Schichten“, wie Brooke es nannte – schockiert die Muskeln. Außerdem sagten sowohl Brooke als auch Meg, dass dies das Training interessanter mache.
„Oft arbeitet man in verschiedenen Gefäßsystemen.“ . . „Sie arbeiten sowohl an der aeroben als auch an der anaeroben Schwelle“, sagte Brooke zu 247CM. „Ihre Herzfrequenz steigt viel höher, als wenn Sie nur reines Cardiotraining machen würden.“ Aber gleichzeitig sei es auch ein Intervalltraining, sagte Brooke. Darüber hinaus werden durch die Erhöhung der Herzfrequenz und die Stärkung großer Muskelgruppen mehr Kalorien und darüber hinaus mehr Fett verbrannt.
Meg, die sagte, dass Verbundübungen sich hervorragend für die Rumpfstabilität eignen, sagte auch, dass sie ihren Klienten normalerweise rät, diese Bewegungen zu Beginn eines Trainings auszuführen – natürlich nach dem Aufwärmen –, weil sie dann „das meiste Benzin im Tank“ haben. Wenn Sie gerade erst anfangen, zusammengesetzte Übungen in Ihre Routine zu integrieren, auf mehr Wiederholungen aufbauen oder Komponenten zu den Bewegungen hinzufügen, die Sie bereits ausführen, möchte Meg, wie Brooke, dass Sie genau auf die Form achten. Sie können, sagte sie, einen Personal Trainer im Fitnessstudio fragen und „sicherstellen, dass die Formkorrektur, die Sie erhalten, auch von einem zertifizierten Fachmann stammt und nicht nur etwas, was Sie in den sozialen Medien sehen.“
Da zusammengesetzte Übungen immer komplizierter werden, rät Brooke dazu, langsam voranzukommen, einfach weil hier die Form nachlassen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie zunächst die grundlegenden Bewegungsmuster beherrschen. Eine zusammengesetzte Übung, auf die sie sich bezieht, ist ein Burpee-Liegestütz, ein Bizeps-Curl und ein Überkopfdrücken (Sie können dieser Übung auch Reihen hinzufügen). Wenn Sie Ausfallschritte machen, achten Sie auch darauf, dass Sie diese mit der richtigen Form sowie der richtigen Knie- und Zehenausrichtung ausführen können, sagte sie. Anschließend können Sie weitere Elemente wie Bizepscurls oder Überkopfdrücken hinzufügen.
Schauen Sie sich vorab einige der Bewegungen an, die Brooke und Meg hier besprochen haben, sowie andere zusammengesetzte Übungen, die Sie ausprobieren können. Verbrennen Sie Kalorien, bauen Sie Kraft auf und machen Sie sich an die Arbeit!
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Langhantel-Kniebeuge
- Beginnen Sie mit einer belasteten Langhantel; 75 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Anfänger sollten nur mit der Langhantel beginnen und nach und nach Gewicht hinzufügen, wenn sie mit der Bewegung vertraut werden.
- Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf der Langhantel und greifen Sie die Stange leicht im Obergriff.
- Stellen Sie sich vor das Rack und legen Sie die Stange auf Ihre Trapezmuskeln (den Muskel, der Ihrem Nacken/oberen Rücken am nächsten liegt).
- Heben Sie die Hantel mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen von der Ablage. Machen Sie ein bis zwei Schritte rückwärts.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie beginnen, in die Hocke zu gehen, und halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Ihre Knie sollten möglichst im 90-Grad-Winkel stehen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Fahren Sie mit angespanntem Rumpf durch die Fersen, um wieder aufzustehen. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende Ihrer Kniebeuge anzuspannen. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Liegestütz
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit gleichmäßig ausgebreiteten Handflächen und Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Beinen nach hinten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Beugen Sie beim Absenken und Ausatmen die Ellbogen seitlich nach außen. Halten Sie unten gedrückt, bevor Sie sich wieder hochheben, um eine Wiederholung abzuschließen.
247CM Fotografie
Rumänisches Kreuzheben
- Halten Sie eine Langhantel, zwei Kurzhanteln oder ein anderes Gewicht an Ihrer Seite, halten Sie die Arme gerade und die Knie leicht gebeugt.
- Beugen Sie langsam Ihre Hüften, nicht Ihre Taille, und senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab, ohne Ihren Rücken zu runden, der gerade bleiben sollte. Wenn Sie nach vorne schauen und nicht auf den Boden, können Sie vermeiden, den Rücken zu krümmen. Halten Sie die Gewichte nah an Ihren Beinen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um sich langsam hochzuziehen. Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Niedriger bis hoher Holzschnitt
- Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie sich nach links, um die Hantel an der Außenseite Ihres linken Beins zu halten.
- Atmen Sie aus und heben Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper. Enden Sie nach rechts gedreht mit der Hantel über Ihrem Kopf. Drehen Sie Ihren linken Fuß nach Bedarf.
- Kontrollieren Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Denken Sie daran, dass Sie sich mit Kraft, aber auch mit Kontrolle bewegen. Geben Sie nicht dem Schwung nach, das Gewicht hin und her zu schwingen.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Hantelbankdrücken
- Schnappen Sie sich Hanteln und setzen Sie sich auf eine flache Trainingsbank.
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Oberschenkel und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank.
- Halten Sie die Hanteln schulterbreit über Ihrer Brust, so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm entsteht. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken und dabei Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln kontrolliert seitlich zur Brust.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Kat Borchart
Umgekehrter Ausfallschritt mit Bizepscurl
- Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in einen tiefen Ausfallschritt, während Sie die Ellbogen beugen und Gewichte für den Bizepscurl auf Ihre Schultern legen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es fast den Boden berührt.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren linken Gesäßmuskel, während Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne machen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und senken Sie die Gewichte wieder auf Ihre Seite. Wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie den linken Fuß nach hinten. Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Kniebeugen zum Überkopfdrücken
- Stehen Sie mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Arme auf Schulterhöhe mit angewinkelten Ellbogen und halten Sie die Gewichte an den Ohren.
- Beugen Sie die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen.
- Drücken Sie die Hanteln nach oben, während Sie Ihre Knie strecken, um wieder aufzustehen.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Air Squat
- Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Schultern, parallelen Füßen oder leicht nach außen gerichteten Zehen.
- Beuge deine Knie und senke deine Hüften tief. Bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und beugen Sie die Ellbogen (oder strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus), wobei das Gewicht auf den Fersen liegt.
- Stehen Sie wieder auf, strecken Sie die Beine vollständig durch und spannen Sie am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskulatur an, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Bulgarische Split Squat
- Schnappen Sie sich ein Paar 10-Pfund-Hanteln. Stellen Sie zunächst die Zehen Ihres linken Fußes auf eine Bank, einen Kasten, eine Treppe oder einen Stuhl, während Ihr rechtes Bein ausgestreckt ist.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß weit genug draußen ist, damit Ihr Knie beim Absenken Ihrer Hüfte direkt über Ihrem Knöchel bleibt.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, drücken Sie Ihren linken Gesäßmuskel zusammen und senken Sie ihn in Richtung Boden.
- Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, um Ihr rechtes Knie zu strecken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie
Abwechselnde Ausfallschritte nach vorne mit Bizepscurls
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie dabei die Ellbogen zu einer Bizepsbeuge. Senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie das vordere Knie direkt über dem Knöchel und senken Sie das linke Knie ab, sodass es gerade noch den Boden berührt.
- Halten Sie das Gewicht auf Ihren Fersen, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken und eine Wiederholung ausführen.
- Wiederholen Sie dieses Mal den Schritt mit dem linken Fuß und führen Sie eine zweite Wiederholung durch.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Ausfallschritte zum Passen mit Widerstandsband
- Brooke empfiehlt, mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen zu beginnen und ein Band mit mittlerem Widerstand (um eine Stange gebunden) in einer Linie mit der Brust zu halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach innen zum Körper zeigen.
- Machen Sie einen schönen, tiefen Ausfallschritt und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Ziehen Sie zum Rudern gleichzeitig die Arme in Richtung Brustkorb, während Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern und das hintere Bein in die Passe bringen.
- Wiederholen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee-Liegestütz-, Ruder-, Curl-zu-Schulter-Press-Kombination (Teil 1)
- Brooke sagt, man solle mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Beinen beginnen und zwei Hanteln an den Seiten halten.
- Beugen Sie die Hüften und bringen Sie Ihren Hintern wieder in eine schöne, tiefe Hocke-Position.
- Legen Sie die Hanteln unter Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Beine aus, um eine Plankenposition einzunehmen, wobei Sie Ihren Rumpf anspannen.
- Senken Sie Ihre Brust nach unten und bilden Sie mit beiden Ellbogen einen 90-Grad-Winkel, um einen Liegestütz zu machen.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee-Liegestütz-, Ruder-, Curl-zu-Schulter-Press-Kombination (Teil 2)
- Drücken Sie nach oben, um in Ihre Plankenposition zurückzukehren.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und ziehen Sie zum Rudern einen Ellbogen in Richtung Ihres Brustkorbs, ohne Ihre Brust oder Ihr Becken zu verdrehen. Kehren Sie zu Ihrer Planke zurück und ziehen Sie den anderen Ellbogen in die Reihe.
- Kehren Sie zurück zur Planke, springen Sie mit beiden Beinen in Richtung Ihrer Hände und landen Sie in einer schönen tiefen Hocke.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee-Liegestütz-, Ruder-, Curl-zu-Schulter-Press-Kombination (Teil 3)
- Kehren Sie in den Stand zurück und führen Sie mit beiden Armen einen Bizepscurl durch.
- Schieben Sie dann die Gewichte über den Kopf in eine Presse. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit angespannt.
- Senken Sie Ihre Arme wieder in die Bizeps-Curl-Position, dann an Ihren Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.
