Sind Sie bereit, Ihren Rumpf zu straffen und zu stärken und gleichzeitig Ihre schrägen Bauchmuskeln aufzubauen? Die Übung „Side Plank March“ eignet sich hervorragend, um die Körperseiten zu trainieren, die oft schwach und unterentwickelt sind – einschließlich der schwer zu isolierenden Gesäßmuskulatur.
Läufer werden diese Übung lieben, die dabei hilft, die seitliche Stabilisierung zu entwickeln, d. h. kein seitliches Schwanken des Beckens, das den unteren Rücken, die Hüften und die Knie stark belasten kann. Da es sich um eine einseitige Übung handelt, hilft sie bei der allgemeinen Kraft und korrigiert Muskelungleichgewichte (wir haben alle eine stärkere Seite), während Ihr Körper die Bewegung des Laufens auf einer anderen Ebene nachahmt.
247CM Fotografie
So machen Sie es:
- Legen Sie sich auf die Seite, der Körper ist gerade und der Ellbogen liegt unter der Schulter. Ihre Füße sollten versetzt stehen, wobei der Fuß des oberen Beins vorne liegt.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knöchel.
- Bringen Sie Ihr unteres Knie zur Brust und halten Sie es zwei Sekunden lang gedrückt. Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden, heben Sie das obere Knie in Richtung Brust und halten Sie es noch einmal zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Schwanken Sie beim Marschieren in dieser Position nicht nach vorne oder hinten und lassen Sie den Brustkorb nicht durchhängen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie zwei Sätze mit sechs sanften und kontrollierten Wiederholungen auf jeder Seite.
Diese Bewegung ist eine Herausforderung, aber Sie können sie mit seitlichen Planken für Anfänger und Fortgeschrittene meistern Side-Plank-Crunch .
