247CM Fotografie | Diggy Lloyd
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Ich habe immer versucht, mich davon zu überzeugen, dass Nudeln gesund sind, um meinen häufigen Verzehr zu rechtfertigen. Erst als ich nach Italien gereist bin, habe ich gelernt, dass man sich nicht verstellen muss und dass es sich dabei um Pasta handelt ist nicht schlecht für Sie, wie man uns beigebracht hat – wenn Sie es richtig essen. Versprechen! Ich plädiere nicht für einen kohlenhydratreichen Lebensstil; Natürlich ist Ausgewogenheit wichtig. Aber ich plädiere dafür, dass man sich mit dem Verzehr von Kohlenhydraten – insbesondere Nudeln – wohlfühlt und anerkenne, dass diese Lebensmittelgruppe gesundheitliche Vorteile hat, die im Wesentlichen aus der amerikanischen Definition einer gesunden Routine verbannt wurden. Wenn Sie sich von Zeit zu Zeit einen himmlischen Teller Cacio e Pepe gönnen, werden Sie nicht zunehmen, und es gibt keinen Grund, sich dafür zu schämen, die Lebensmittel zu essen, die Sie lieben.
Nehmen Sie es nicht nur von mir, sondern von Italien, wo Pasta ein zentraler Bestandteil der Landesküche ist und es die Norm ist, einmal am Tag Pasta zu essen, wenn nicht sogar öfter. Es gibt ein bekanntes Zitat von Giada De Laurentiis, das ich liebe: „Pasta macht nicht dick.“ In einem Interview mit 247CM im Jahr 2013 erläuterte Giada das Missverständnis und sagte: „Ich glaube einfach, dass die Leute in Amerika denken, italienisches Essen sei gleichbedeutend mit Fett oder Fleischbällchen und Soße oder schwerem Essen.“ „Eigentlich ist italienisches Essen eigentlich recht leicht.“ Und sie hat zu 100 Prozent Recht. Und ich bin hier, um darüber zu sprechen, warum wir das zur Kenntnis nehmen sollten.
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Eine typische Portionsgröße von Nudeln in Italien
Da ich das Glück hatte, zweimal nach Italien zu reisen, zuletzt mit Giovanni Rana, habe ich mich mit vielen dort lebenden Menschen zusammengesetzt und die Wahrheit über ihre Pasta-Essgewohnheiten erfahren und darüber, was Amerikaner beim Verzehr von Getreide falsch machen. Diese Gespräche haben mich nicht nur aufgeklärt, sondern mir auch die Gewissheit gegeben, dass ich nicht jedes Mal ein extremes Schuldgefühl verspüren sollte, wenn ich Pasta statt Salat bestelle.
Die gesundheitlichen Vorteile von Pasta
- Es ist natriumarm und cholesterinfrei.
- Es ist reich an Folsäure.
- Es hat einen niedrigen glykämischen Index.
- Es hat einen hirnfördernden Treibstoff, weshalb die Leute es vor großen Rennen essen.
- Das Makronährstoffprofil – der Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett – von getrockneten Spaghetti beträgt 83 Prozent, 14 Prozent bzw. 3 Prozent. Es ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthält auch 2,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion , zu.
Um die wahren gesundheitlichen Vorteile von Nudeln aufzudecken – und wie ihre Verbindung zur Mittelmeerdiät sie in anderen Ländern zu einem empfohlenen Lebensmittel macht – habe ich mit ein paar registrierten Ernährungsberatern gesprochen, die sich seit Jahren mit Ernährungs- und Lebensstiltrends beschäftigen. Neugierig, was Ernährungswissenschaftler wirklich über Pasta sagen? Lassen Sie es uns aufschlüsseln.
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An erster Stelle steht Diane Welland, registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungskommunikationsmanagerin für Nationaler Pasta-Verband (Ja, das ist eine echte Sache, und es ist jetzt mein Ziel, eines Tages ein Teil davon zu sein). Diane hat an Untersuchungen teilgenommen, die darauf schließen lassen, dass der Verzehr von Nudeln bei Erwachsenen im Vergleich zu Erwachsenen, die keine Nudeln essen, mit einer insgesamt besseren Ernährungsqualität verbunden ist.
Eine separate Studie italienischer Wissenschaftler erschien im Ernährungs- und Diabetes-Journal fanden heraus, dass der Nudelkonsum mit einem niedrigeren BMI verbunden ist, insbesondere bei Frauen. Nachdem sie über einen Zeitraum von drei Jahren mehr als 20.000 Italiener untersucht hatten, stellten die Wissenschaftler fest, dass „der Nudelkonsum als traditioneller Bestandteil der MeD [der typischen Mittelmeerdiät] einen negativen Zusammenhang mit dem BMI, dem Taillenumfang und dem Verhältnis von Taille zu Hüfte hatte und zu einer geringeren Prävalenz von Übergewicht und Fettleibigkeit führte.“ Dieser „negative“ Zusammenhang mit dem BMI bedeutet, dass die Body-Mass-Indizes dieser Personen gesunken sind.
„Pasta macht nicht dick.“ Es ist der Betrag, den Sie haben.'
Ich habe auch mit Lisa Eberly gesprochen, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Nähren , der zustimmt, dass Sie Kohlenhydrate nicht aus Ihrem Leben streichen müssen. „Auf jeden Fall sind es alle Kohlenhydrate.“ nicht „schlecht“, sagte Lisa. „Ich denke, Nudeln, Reis, Brot und andere Kohlenhydrate sollten unbedingt in eine gesunde Ernährung integriert werden, insbesondere für jemanden, der diese Lebensmittel liebt.“ „Die beiden wichtigsten Säulen, die man beim Verzehr von Kohlenhydraten beachten sollte, sind: Vollkornprodukte und Mäßigung.“
Lisa bestätigte, dass Vollkornnudeln die klügere Wahl gegenüber herkömmlichen Nudeln sind, wenn Sie diese zubereiten möchten am gesündesten Platte. „Vollkornnudeln sind ballaststoffreiche Vollkornnudeln.“ „Die Ballaststoffe in den komplexen Vollkornnudeln halten länger satt und fördern die Reduzierung von Entzündungen sowie einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.“ Sie persönlich ist ein Fan von Nudeln aus Vollkorn, braunem Reis, Quinoa und roten Linsen.
Wenn Sie jetzt denken: „Ja, ich kann im Rahmen einer gesunden Ernährung jeden Tag einen riesigen Teller Käsenudeln essen“, sind Sie nicht ganz auf dem richtigen Weg. Die gesundheitlichen Vorteile von Nudeln können Sie nur dann nutzen, wenn Sie sie richtig behandeln – nämlich als Teil der mediterranen Ernährung.
Die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
Frisches Gemüse sollte nie weit darüber hinausgehen, wenn Sie Ihren Topf mit kochendem Salzwasser für Nudeln vorbereiten. Diane kommentierte Giadas berühmtes Zitat und fügte hinzu: „Nudeln machen nicht dick.“ Es ist der Betrag, den Sie haben. Pasta ist ein perfekter Träger für frisches Gemüse und mageres Fleisch, wirklich gesunde Produkte. „Es ist so einfach, Nudeln mit Gemüse zu kombinieren, um Ihren Gemüsekonsum zu steigern.“
In diesem Sinne schlägt Lisa vor, Ihren Teller wie folgt aufzuteilen: „Gemüse sollte die Hälfte Ihres Gerichts ausmachen und komplexe Kohlenhydrate sollten ein Viertel Ihres Gerichts ausmachen, wobei das letzte Viertel auf Eiweiß entfällt.“ Das Wichtigste bei Nudeln ist, immer die doppelte Menge Gemüse auf dem Teller zu haben. Wenn Sie eine halbe Tasse Nudeln zu sich nehmen, kombinieren Sie diese unbedingt mit mindestens einer Tasse Gemüse.
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Sie sind immer noch nicht davon überzeugt, dass Pasta Teil eines gesunden Lebensstils sein kann? Ein weiterer italienischer Standpunkt, von dem ich gelernt habe, ist Lorenzo Boni, Chefkoch von Barilla America. Zusätzlich zu seinem Rat, welche Hühnchensorte man nicht zu Nudeln hinzufügen sollte, verriet er mir ein kleines Geheimnis: „Ich habe in Italien 14 Mal pro Woche Nudeln gegessen.“ Vierzehnmal pro Woche! Aber der Grund, warum er damit durchkommen konnte, ist, dass er genau auf die Portionsgröße geachtet hat. Um zu verstehen, wie man Nudeln am besten isst, ist es wichtig zu erkennen, dass Ihr Körper von Kohlenhydraten profitiert, es aber eine richtige Art gibt, sie zu sich zu nehmen.
Diane ging näher auf die Portionsgröße ein, indem sie sagte: „Leute wie ich mit italienischem Hintergrund essen es problemlos zweimal pro Woche; ziemlich regelmäßig. Jeden Sonntag Essen und dann Reste unter der Woche. Aus mengenmäßiger Sicht verwenden unsere Rezepte im Allgemeinen etwa zwei Unzen trockene Nudeln für vier Portionen, was etwa einer Portion entspricht eine halbe Tasse Nudeln für eine Portionsgröße . Und das wird normalerweise mit vielen wirklich gesunden Lebensmitteln kombiniert, wie Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten (z Fazul-Paste ).'
Sobald Sie sich über die Portionsgröße im Klaren sind, werden Sie feststellen, dass es nicht nötig ist, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. „Sie möchten Kohlenhydrate nicht aus Ihrer Ernährung streichen“, beruhigte Diane. „Dein Körper braucht Kohlenhydrate.“ Es ist einer Ihrer wichtigsten Nährstoffe. Sie benötigen es aus mehreren Gründen, aber vor allem ist es wichtig für Ihr Gehirn – es benötigt eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, um zu funktionieren. Brauchen sie auch, um Energie zu haben, sich gut zu fühlen und den ganzen Tag über genügend Energie zu haben. Sie möchten eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten haben.
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Erfolgsmaßstäbe für gesunde Pasta-Essgewohnheiten
- Achten Sie auf Ihre Portionsgröße. Die geeignete Portionsgröße ist eine Tasse gekochte Nudeln (ungefähr so groß wie ein Baseball). Ein hilfreicher Trick ist: Messen Sie Ihre Spaghetti mithilfe des Lochs eines Nudellöffels ab .
- Dehnen Sie die Nudeln, indem Sie viel Gemüse und/oder mageres Fleisch hinzufügen. Sie können Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe hinzufügen, indem Sie ein Nudelgericht mit Ihrem Lieblingsgemüse und Proteinen auffüllen. Ein paar einfache Rezepte zum Ausprobieren sind Gemüsenudeln Primavera, Spaghetti und Hühnchen-Parmesan-Fleischbällchen und Brokkoli-Hähnchen-Fettuccine Alfredo.
- Verwenden Sie Olivenöl anstelle von Butter oder Sahne. Einige Nudelgerichte (wie das authentische italienische Alfredo) benötigen Butter, um ihnen gerecht zu werden, viele Gerichte jedoch nicht. Vermeiden Sie unnötiges Fett aus Butter und verwenden Sie stattdessen herzgesundes, hochwertiges Olivenöl.
Alle diese „Regeln“ für das Essen von Pasta sind in Italien alltäglich und viele Menschen in Italien erkennen, dass Amerikaner sie nicht immer auf die „richtige“ Art essen. Als sie sich bei einem Pasta-Dinner in Verona mit einer Frau unterhielt, die ihr ganzes Leben in Italien gelebt hat, ließ sie mich wissen, wie sie sich wirklich fühlt: „Amerikaner packen viel zu viel Mist auf ihre Pasta“, sagte sie.
Anstatt in der Speisekammer nach vorgefertigten Zutaten zu greifen, die man zu den Nudeln hinzufügen kann (nicht, dass an Spaghetti Aglio e Olio zur Not etwas auszusetzen wäre), ist es am besten, Produkte und frische Zutaten als Grundlage für ein Nudelgericht zu verwenden. Diane weist darauf hin, dass „Pasta saisonal sehr gut gegessen werden kann, egal ob getrocknet oder frisch.“ Getrocknete Nudeln gelten als gesund; es ist genauso gesund wie frisch.' Es macht also keinen Unterschied, ob Sie frische Nudeln aus dem Kühlschrank oder getrocknete Nudeln aus der Packung essen – es kommt darauf an, was Sie dazu kombinieren. Achten Sie darauf, was gerade Saison hat, und fügen Sie Ihrer Pasta Dinge wie frische Tomaten, Spinat, Spargel, Brokkoli oder Rosenkohl hinzu.
Ich sage das alles als jemand, der wirklich eine unsterbliche Liebe zu Pasta hegt und sich nicht vorstellen kann, darauf zu verzichten. Und wenn es Ihnen genauso geht, möchte ich Ihnen sagen, dass Sie aufhören sollten, sich schuldig zu fühlen, wenn Sie etwas essen, das Sie lieben – dafür ist das Leben viel zu kurz. Wenn Sie das nächste Mal darüber nachdenken, ob Sie die Pasta zum Abendessen bestellen sollen und Ihr Freund sagt: „Ich nehme den Salat“, denken Sie darüber nach, was die Italiener tun könnten. Sie würden wahrscheinlich beides bestellen.
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Reisekosten und Spesen für den Autor und den Fotografen wurden von Giovanni Rana zum Zweck des Verfassens dieser Geschichte übernommen.
