Getty Images | Chabybucko
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Wenn Sie sich mit Fitnessgeräten für zu Hause eindecken, möchten Sie natürlich den intelligentesten Kauf tätigen – nicht nur, weil Sie Ihr Geld nicht für etwas verschwenden sollten, das auseinanderfällt, sondern auch, weil jedes Gerät seine eigenen einzigartigen Best Practices, Vorteile und Nachteile mit sich bringt.
Wenn Knöchelgewichte auf Ihrer Agenda stehen, sollten Sie sich diese Trainertipps ansehen, bevor Sie auf „Kaufen“ klicken, was sich in Ihrem Warenkorb befindet. Sicher, ein Satz Knöchelgewichte ist eine günstigere (und weniger aufwändige) Anschaffung als ein Heimkabelgerät, aber dieses Fitnessgerät ist nicht für jeden zu empfehlen – insbesondere, wenn Sie eine Knöchel- oder Knieverletzung haben. Von den Übungen, die Sie niemals mit Knöchelgewichten machen sollten, bis hin zur Bedeutung einer starken Rumpfmuskulatur – dieser professionelle Rat wird Ihnen bei Ihrer Suche helfen.
Beginnen Sie mit einem leichten Set
Achtung, knöchelgewichtige Neulinge: Beginnen Sie mit einem leichten Set. Denn selbst wenn Sie sich mit Krafttraining auskennen, handelt es sich immer noch um ein brandneues Gerät – Sie haben Ihre Langhantel wahrscheinlich nicht vollgepackt, als Sie es zum ersten Mal gesehen haben, oder?
„Wenn Sie noch nie Knöchelgewichte verwendet haben, fangen Sie ganz leicht an, vielleicht nur ein Pfund pro Knöchel, damit sich Ihr Körper an das Tragen einer zusätzlichen Last am Knöchel gewöhnen kann“, sagte er Keegan Draper , ein Mindbody Fitness-Experte und NASM-zertifizierter Personal Trainer. „Dadurch können sich Ihre Beinmuskeln anpassen, um Ihre Gelenke bei der Nutzung besser zu unterstützen.“ Sie können auch variable Knöchelgewichte erwerben, sodass Sie das Gewicht hinzufügen können, wenn Sie sich wohler fühlen.“
Die P.volve-Ausbilderin und NASM-zertifizierte Personal Trainerin Maeve McEwen empfiehlt außerdem, mit einem leichten Gewicht zu beginnen (sie empfiehlt 1,5-Pfund-Knöchelgewichte), um sich auf die Beherrschung Ihrer Form zu konzentrieren. „Besonders am Anfang gilt: Weniger ist mehr – halten Sie Ihren Bewegungsspielraum klein und beschränken Sie die Verwendung der Knöchelgewichte.“ Sie müssen die Knöchelgewichte nicht ein ganzes Training lang tragen, um Ergebnisse zu erzielen!' sagte sie.
Sie sind nicht für jede Übung geeignet
Nur weil Knöchelgewichte tragbar sind, heißt das nicht, dass Sie sie bei jeder Übung anlegen sollten. „Gehen Sie mit Knöchelgewichten vorsichtig um.“ „Sie sollten nur für Übungen verwendet werden, bei denen Sie Ihr Bein heben – z. B. Eseltritte, Beinheben, Flattertritte usw.“, sagte Draper.
Das bedeutet auch, dass Sie sie nicht beim Laufen oder HIIT-Training tragen sollten – laut Draper liegt das daran, dass Knöchelgewichte Ihre Gelenke zusätzlich belasten und belasten können. Draper empfiehlt auch keine Knöchelgewichte zum Gehen. Wenn Sie sie jedoch beim Gehtraining tragen möchten, empfiehlt Draper, „leichte Gewichte zu verwenden und diese nicht bei jedem Spaziergang zu verwenden, da die Gelenke zusätzlich belastet werden und sich der Gangzyklus möglicherweise ändert.“
McEwen fügte hinzu, dass beim Bauchmuskeltraining auf dem Rücken keine schweren Knöchelgewichte verwendet werden sollten – insbesondere nicht, wenn man sich in einer Tischposition befindet –, da dies den unteren Rücken und die Hüftbeuger belasten könnte.
Wenn Sie gezielt Knöchelgewichte zur Po-Vergrößerung kaufen, sind Sie auf dem richtigen Weg. „Einige der effektivsten Übungen, für die ich die Verwendung von Knöchelgewichten empfehlen würde, beinhalten die Stärkung der Gesäßmuskulatur – auch bekannt als Po-Toning!“ sagte Joe March, NCSF-zertifizierter Trainer und Gründer von Die Fitnesstrainer . „Übungen wie Glute Kickbacks, bei denen Sie sich auf alle Viere stellen (oder mit beiden Händen und einem Knie auf einer Bank) und jeweils ein Bein nach oben und vom Körper weg treten, eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau in Ihren Gesäßmuskeln.“
Wenn Sie Verletzungen haben, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt
Laut McEwen sollten Knöchelgewichte im Gruppenfitness-Bereich vermieden werden, wenn Sie eine bestehende Knöchel- oder Knieverletzung haben – es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen offiziell grünes Licht gegeben. „Wenn Sie ganz neu im Training sind, empfehle ich Ihnen, Ihre Form zunächst nur mit Ihrem Körpergewicht zu meistern und dann nach und nach die Übungen mit dem Knöchelgewicht einzubauen und die Tage zwischen den einzelnen Tagen abzuwechseln“, fügte sie hinzu.
Draper sagte, dass diejenigen, die Hüft-, Bänder- und Sehnenverletzungen haben, auch auf die Verwendung von Knöchelgewichten verzichten sollten. „Eine erhöhte Abwärtskraft auf Ihr Bein könnte solche Verletzungen verschlimmern.“ Auch Menschen mit Verletzungen des unteren Rückens sollten vorsichtig sein, bevor sie sich mit Knöchelgewichten beschäftigen.“ Um weiteren Schmerzen vorzubeugen, gehen Sie auf Nummer sicher und konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Knöchelgewichte in Ihre Routine aufnehmen.
Testen Sie Ihre Kernstärke
Klar, sie reichen um die Knöchel herum, aber March sagte, die Rumpfstärke sei entscheidend für die sichere Verwendung von Knöchelgewichten. Wenn Sie einen schwachen Kern haben, empfiehlt March diese überhaupt nicht.
„Ich würde das genauso erklären, wie ich einem meiner Kunden die Gefahr einer Übung wie Schulterdrücken erklären würde.“ „Die gesamte Kraft, die unser Körper erzeugt, kommt aus unserem Kern“, sagte March. „Je weiter ein Gewicht von Ihrem Kern entfernt ist, desto schwieriger wird es, es zu kontrollieren, und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich verletzen.“ Da Knöchelgewichte den Schwerpunkt Ihres Körpers vom Kern zum Knöchel verlagern, benötigen Sie viel mehr Kontrolle über den Rumpf, um sicherzustellen, dass Sie sich bei der Verwendung nicht verletzen, insbesondere im unteren Rückenbereich.
March erklärte, dass Sie möglicherweise noch nicht bereit sind, diese Gewichte zu verwenden, wenn Sie durch die Verwendung von Knöchelgewichten eine Krümmung Ihres unteren Rückens verursachen. Um zu testen, ob Ihr unterer Rücken gekrümmt ist, empfahl March die Durchführung der folgenden Übung: „Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich zur Decke und heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden – die Unterschenkel bilden eine Tischplatte.“ Legen Sie ein Handtuch unter Ihren Rücken. „Wenn ein Partner mit minimalem Aufwand das Handtuch unter Ihnen wegziehen kann, müssen Sie an Ihrer Körpermitte arbeiten.“
Grenzen Sie Ihre Suche ein
Angesichts der schieren Menge an Produkten, die bei der Suche nach Knöchelgewichten auftauchen, kann es leicht passieren, dass man sich überfordert fühlt. Wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer, um zu erfahren, was er vorschlägt. March empfiehlt in der Regel verstellbare Knöchelgewichte, die mit Klettverschluss befestigt werden, sodass Sie im Laufe Ihres Fortschritts Gewicht hinzufügen können.
McEwen empfiehlt die Knöchelgewichte von P.volve, die mit Klettverschluss befestigt werden und in den Varianten 1,5 Pfund und 3 Pfund erhältlich sind. „Die mit Sand gefüllten Knöchelgewichte bleiben sicher um den Knöchel geschnallt, und ich muss mir während meines Trainings nie Gedanken darüber machen, sie anzupassen!“ sagte sie. Wir können garantieren, dass sie an Ort und Stelle bleiben und der Stoff beim Bewegen nicht die Haut reizt.
Während Knöchelgewichte, die mit Klettverschluss befestigt werden, leicht abzunehmen sind, könnten aufsteckbare Knöchelgewichte laut Draper ebenfalls eine gute Option sein, solange sie eng anliegen und nicht verrutschen. In diesem Fall lieben wir die Knöchelgewichte von Bala.
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