247CM Fotografie | Maggie Ryan
247CM Fotografie | Maggie Ryan
Ich habe in letzter Zeit viel Pilates gemacht und meine Bauchmuskeln mögen alle neuen Bewegungen wirklich. Eine Kernübung, die ich wirklich nicht erwartet habe? Pilates Double Toe Taps, eine einfache Crunch-Variante auf dem Rücken, die meine unteren Bauchmuskeln zum Leuchten bringt.
Doppelte Zehenklopfen funktionieren tatsächlich quer zum Bauch , so Heather Jeffcoat, DPT, Physiotherapeutin und BASI-zertifizierte Pilates-Lehrerin bei Fusion-Wellness Dabei handelt es sich um Ihre „tiefen Kernmuskeln“, die an der Stabilisierung Ihres unteren Rückens und Beckens beteiligt sind. „Ich liebe diese Übung als Vorbereitung für die Doppelbeinstreckung“, auch bekannt als Doppelbeinheben, sagte Heather zu 247CM. „Diese Version mit gebeugtem Knie ermöglicht einen kürzeren Hebelarm und stellt daher eine geringere Belastung für den Rumpf dar als eine Doppelbeinstreckung.“ Wenn Sie also nach einer Reihe doppelter Zehenklopfen zusammengebrochen sind, denken Sie daran, dass es da draußen eine noch härtere Bewegung gibt, die Ihre Bauchmuskeln noch mehr zum Brennen bringen wird!
Möchten Sie diesen Schritt selbst ausprobieren? Anfängern empfiehlt Heather, ihre Ausdauer zu verbessern, indem sie die Ausgangsposition auf dem Tisch zwei Minuten lang halten. Fahren Sie dann mit abwechselnden Zehenabsenkungen fort (lassen Sie jeweils einen Fuß fallen), bevor Sie die vollständige Bewegung versuchen.
So führen Sie Pilates Double Toe Taps durch
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihren Beckenboden und Ihren tiefen unteren Bauchmuskel in Richtung Wirbelsäule an.
- Heben Sie jeweils ein Bein an und bringen Sie Ihre Hüften und Knie in einen 90-Grad-Winkel. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet, sodass Ihr unterer Rücken leicht gekrümmt ist (er wird nicht flach auf den Boden gedrückt). Auch Ihre Rippen sollten Kontakt zum Boden haben.
- Atme ein und dann aus, während du deine tiefen Bauchmuskeln anziehst und beide Füße auf den Boden senkst. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäulen- und Rippenposition bei und halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Es sollte keine Bewegung oder Überstreckung Ihrer Wirbelsäule geben, sagte Heather. „Ich sage meinen Patienten oft, dass sie sich vorstellen, dass sie wieder in Schräglage geraten, aber immer noch ihre neutrale Wirbelsäule behalten.“
- Atme ein, während du deine Beine zurück in die Ausgangsposition bringst. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Wiederholen Sie dies für 12–15 Wiederholungen.
