Wenn Sie jemals Fußball gespielt oder bequem vom Sofa aus geschaut haben, wissen Sie, wie stark die Spieler sind. Das Spiel erfordert einiges an Koordination, Geschicklichkeit, Bein- und Rumpfkraft sowie Ausdauer – und das ist alles, bevor Sie Gegner hinzufügen und mindestens 90 Minuten spielen.
Während sich die US-Frauenfußballnationalmannschaft auf ihren Auftritt bei der FIFA-Weltmeisterschaft 2019 vorbereitet, trainiert das Team hart und intelligent. Um herauszufinden, was es ausmacht, ein Elite-Fußballprofi zu sein, sprach 247CM mit dem Mittelfeldspieler des Team USA Julie Ertz über ihre Ernährung und Trainingsroutine.
Wie Julies Ernährung ist
„An manchen Tagen habe ich doppelte Tage, an manchen Tagen habe ich dreifache Tage, daher war die richtige Ernährung zu jeder Zeit der Schlüssel in meiner Karriere“, sagte Julie zu 247CM. Julie sagte, dass während der Saison die Größe ihrer Mahlzeiten kleiner wird, weil es schwierig sei, mit vollem Magen zu trainieren. Obwohl sie kleinere Mahlzeiten zu sich nimmt, achtet sie darauf, genug zu essen, um ihren Körper zu stärken und Energie zu haben. Obwohl sie kleinere Mahlzeiten isst, sagte sie, dass sie immer Snacks zur Hand hat. Eine Banane und eine Handvoll Mandeln sind ihre Lieblingsgerichte. Wenn Sie sich fragen, ob sie ihre Kalorien zählt: Sie tut es nicht. „Ich war noch nie so begeistert von der Kalorienaufnahme“, sagte sie. „Ich weiß, was gesund ist und was nahrhaft ist, aber mein Körper weiß wirklich, wann er hungrig ist.“ Und ich versuche wirklich, das nicht zu ignorieren.‘
Julies Trainingsroutine
Wenn sie nicht gerade auf dem Feld trainiert, konzentriert sie sich laut Julie gerne auf die Kraft und Kondition ihres Unterkörpers und ihrer Rumpfmuskulatur. Um ihre Beine zu stärken, sagt Julie, dass sie Kniebeugen liebt. In den letzten Jahren hat sie mehr einseitige Übungen (Übungen, die sich auf ein Bein oder einen Arm konzentrieren) durchgeführt, um ihre Quadrizeps und ihren Rumpf zu stärken. „Es ist so, als würde man mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren.“ Sie mag diese Bewegungen, weil sie ihr dabei helfen, sich auf ihre Stabilität zu konzentrieren, insbesondere in den unteren Extremitäten.
Die Rumpfmuskulatur ist entscheidend für Form, Geschwindigkeit und Kraft (alles Dinge, die jeder Sportler braucht, unabhängig von der Sportart), und Julie sagte, Planken seien „eine der besten Übungen für die Rumpfmuskulatur“. Sie macht Standardplanken, erklärt aber, dass sie auch gerne Variationen der Planken in ihr Training einbaut. Zu ihren Lieblingsvarianten zählen der Plank mit Side Step und der Plank mit Knee Drive. Julie sagte, sie wechsle zwischen isometrischen Griffen (der spezifische Muskel und das Gelenk, die trainiert werden, bewegen sich nicht; Ihr Körper ist still) und dem Hinzufügen von Bewegungen zur Planke, weil dadurch ein Intervalltraining simuliert und gleichzeitig ihre Körpermitte stabil gehalten wird.
Julie sagte, dass ihre Kondition während der Saison, insbesondere zu Beginn eines Weltcup-Jahres, viel Laufen erfordert. Um einem Burnout beim Laufen vorzubeugen, sagt Julie, dass sie gerne Intervalle wie Sprints macht. „Ich glaube, dadurch steigt und sinkt die Herzfrequenz, und für mich hat es mehr etwas mit Fußball zu tun“, sagte sie.
Wenn Sie wie ein olympischer Fußballspieler trainieren möchten, probieren Sie diese Bein- und Bauchübungen im Voraus aus. Dies ist kein Training; Wählen Sie ein bis drei Unterkörperübungen aus, die unterschiedliche Muskeln trainieren (z. B. Kniebeugen und Kreuzheben), sowie einige Bauchmuskelübungen.
01247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Langhantel-Kniebeuge
- Beginnen Sie mit einer belasteten Langhantel; 75 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Anfänger sollten nur mit der Langhantel beginnen und nach und nach Gewicht hinzufügen, wenn sie mit der Bewegung vertraut werden.
- Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf der Langhantel und greifen Sie die Stange leicht im Obergriff.
- Stellen Sie sich vor das Rack und legen Sie die Stange auf Ihre Trapezmuskeln (den Muskel, der Ihrem Nacken/oberen Rücken am nächsten liegt).
- Heben Sie die Hantel mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen von der Ablage. Machen Sie ein bis zwei Schritte rückwärts.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie beginnen, in die Hocke zu gehen, und halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Ihre Knie sollten möglichst im 90-Grad-Winkel stehen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Fahren Sie mit angespanntem Rumpf durch die Fersen, um wieder aufzustehen. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende Ihrer Kniebeuge anzuspannen. Das ist eine Wiederholung.
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TRX Pistol Squat
Einseitige Übungen wie die Pistolen-Kniebeuge helfen Ihnen, Ihre Kraft und Stabilität zu verbessern, und Sie werden spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur arbeitet.
- Beginnen Sie mit Blick auf den Ankerpunkt, wobei sich die Gurte in der Mitte befinden und Ihre Hände an den Griffen liegen.
- Treten Sie zurück, damit der Schlingentrainer nicht durchhängt.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen vom Boden ab.
- Gehen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und unter Spannung auf dem Schlingentrainer in die Hocke. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht wieder auf die Fersen zu verlagern und gleichzeitig eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Ihre Arme sollten während der gesamten Bewegung ausgestreckt sein.
- Fahren Sie mit der linken Ferse durch den Boden, während Sie in eine stehende Position kommen. Ihr linkes Knie sollte leicht gebeugt sein. Achten Sie darauf, sich nicht an den Armen hochzuziehen. Drücke dich stattdessen mit deinem Bein nach oben. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Ellenbogenplanke
- Beginnen Sie auf dem Boden und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Knien aus.
- Treten Sie mit den Füßen einen nach dem anderen hervor und kommen Sie in eine Plankenposition.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass Ihr Gesäß hervorsteht oder sinkt. Ihre Wirbelsäule sollte parallel zum Boden sein und Ihre Bauchmuskeln sollten zur Decke ziehen.
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Planke mit Knietipp
Wenn Sie das Planken bereits beherrschen, fordern Sie mit dieser Plankenvariante weiterhin Ihre Rumpfmuskulatur heraus. Machen Sie diese Bewegung vor dem Training, um Ihren Kern zu aktivieren.
- Beginnen Sie, sich auf allen Vieren auszuruhen.
- Heben Sie sich mit flachen Handflächen von den Knien auf die Zehenspitzen. Halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sich aufrecht zu halten und zu verhindern, dass Ihr Po nach oben ragt. Denken Sie daran, den Bauchnabel anzuziehen.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer Linie sind, und halten Sie Ihren Rücken gerade – lassen Sie ihn nicht krümmen. Stellen Sie sich Ihren Körper als ein langes, gerades Brett vor.
- Klopfen Sie kontrolliert langsam mit dem linken Knie auf den Boden, ohne die Hüften zu bewegen. Heben Sie Ihr linkes Knie wieder an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Planke mit seitlicher Armreichweite
- Beginnen Sie in einer Plankenposition.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und strecken Sie Ihren linken Arm langsam zur Seite aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Wenn Sie sich zu instabil fühlen, versuchen Sie, Ihre rechte Hand so zu bewegen, dass sie sich unter der Mitte Ihrer Brust und nicht unter Ihrer rechten Schulter befindet.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und bringen Sie Ihren Arm zurück in die Plank-Position. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund und verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule nicht.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite und strecken Sie dabei Ihren rechten Arm zur Seite. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Ellenbogenplanke With Side Step
- Beginnen Sie in einer Ellenbogen-Planke und stellen Sie abwechselnd Ihre Beine zur Seite, wobei Ihre Zehen den Boden nicht berühren. Tippen Sie zum Ändern mit den Zehen auf den Boden.
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Einbeinige Brücken
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände zur Stabilität auf den Boden, während Sie ein Bein beugen und das andere Bein vom Boden abheben.
- Drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an und halten Sie Ihren Körper in einer steifen Brückenposition.
- Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Kreuzheben mit Knieantrieb
- Wenn Sie Anfänger sind, können Sie diese Übung auch ohne Gewicht durchführen. Für Fortgeschrittene greifen Sie zu einem Satz Kurzhanteln. Zehn Pfund sind ein guter Ausgangspunkt.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stehen Sie aufrecht.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie beginnen, sich an Ihren Hüften zu beugen und Ihre Hüften nach hinten zu drücken. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihr linker Fuß dorsalflexiert bleibt (zeigen Sie nicht mit den Zehen). Beugen Sie Ihre Hüften weiter, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Ihr Bein sollte auf einer Linie mit Ihrem Rücken sein. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihr Kopf/Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden.
- Kehren Sie in Ihre Standposition zurück, ohne Ihren linken Fuß auf den Boden zu setzen. Sobald Sie aufrecht stehen, heben Sie Ihr linkes Knie an, sodass am Kniegelenk ein 90-Grad-Winkel entsteht. Ihr linker Fuß sollte immer noch dorsalflexiert sein. Achten Sie darauf, aufrecht zu bleiben und Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt zu halten. Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Bulgarische Split Squat
- Schnappen Sie sich ein Paar 10-Pfund-Hanteln. Stellen Sie zunächst die Zehen Ihres linken Fußes auf eine Bank, einen Kasten, eine Treppe oder einen Stuhl, während Ihr rechtes Bein ausgestreckt ist.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß weit genug draußen ist, damit Ihr Knie beim Absenken Ihrer Hüfte direkt über Ihrem Knöchel bleibt.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, drücken Sie Ihren linken Gesäßmuskel zusammen und senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden.
- Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, um Ihr rechtes Knie zu strecken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Reverse Lunge mit einem Knee Drive
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem linken Fuß einen kontrollierten Ausfallschritt (oder großen Schritt) nach hinten.
- Während Sie mit dem linken Fuß nach hinten springen, bewegen Sie Ihren linken Arm nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie Ihre Hüften, sodass Ihr rechter Oberschenkel (Vorderbein) parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel positioniert ist. Halten Sie Ihr linkes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und zeigen Sie zum Boden. Ihre linke Ferse sollte angehoben sein.
- Bewegen Sie vom Boden aus Ihr linkes Knie nach oben und kommen Sie in eine stehende Position, wobei Ihr linkes Bein im 90-Grad-Winkel angehoben ist. Bewegen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach oben, um das Gleichgewicht zu halten.
- Wenn es zu schwierig ist, den Kniestoß aus dem Ausfallschritt auszuführen, treten Sie mit dem linken Fuß auf den rechten Fuß und heben Sie dann das linke Knie an.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Goblet Squat
- Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
- Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
247CM Studios
Ellenbogenplanke With Knee Drive
- Beginnen Sie in einer Ellbogenplanke und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Nase. Ihr Becken hebt sich zur Decke. Stellen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden.
- Wechseln Sie die Seiten und bringen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Nase. Stellen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden. Dies zählt als eine Wiederholung.
