247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Die Hydrantenübung gibt es mindestens seit den Tagen von Jane Fonda Trainingsbänder, aber es ist nicht nur die Übung deiner Mutter – es ist etwas, das du auch in deine Routine integrieren solltest. Hydranten sind eine großartige Übung, da sie keine Ausrüstung erfordern, Ihnen aber dennoch dabei helfen können, einiges an Gesäßmuskulatur aufzubauen.
Hydranten zielen auf Ihren Gesäßmuskel (denken Sie an die Seite Ihres Gesäßes). „Dieser Muskel kann beim Training in den Schatten gestellt werden, da sich viele Menschen auf ihren Gluteus maximus, den Hauptteil Ihres Gesäßes, konzentrieren“, sagt Domenic Angelino, zertifizierter Personal Trainer. „Der Gluteus maximus wird hier immer noch einen Trainingseffekt erfahren, aber dieser wird nicht so tiefgreifend sein wie der Gluteus medius.“ Also nein – der Hydrant ist kein Ersatz für Kniebeugen. Aber es kann eine tolle Alternative sein, da es verwandte, aber unterschiedliche Muskeln beansprucht.
Der Vorteil eines starken Gesäßmuskels besteht darin, dass er den Körper seitlich oder von einer Seite zur anderen bewegen kann. Dies ist nicht nur für Sportler hilfreich, die seitliche Beweglichkeit benötigen, sondern auch im Alltag, wenn Sie schnell aus dem Weg gehen müssen, beispielsweise beim Manövrieren durch einen geschäftigen Flughafen.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Fitnessberater bei der Trainer Academy.
Vorteile von Hydrantenübungen
Auch hier ist der Hydrant eine unglaublich effektive Gesäßübung. Hier drei Vorteile der Unterkörperübung.
Sie benötigen keine Ausrüstung
Der Hydrant ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Mangelnde Ausrüstung kann beim Training ein Hindernis sein, aber beim Hydranten ist alles, was Sie brauchen, Ihr Körpergewicht. „Das ist enorm, denn vielen Menschen fällt es schwer, die Motivation für ein kontinuierliches Training aufrechtzuerhalten.“ Da Motivation in Wellen auftritt und vorübergehender Natur ist, ist es wichtig, über Werkzeuge zur Verfügung zu haben, mit denen Sie aus diesen Motivationsschüben Kapital schlagen können. „Eine Möglichkeit zu haben, vor Ort zu trainieren, ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun“, sagt Angelino. Das bedeutet auch, dass Sie Ihr Fitnessprogramm überall aufrechterhalten können.
(Sie können die Intensität der Bewegung jedoch erhöhen, indem Sie ein Übungsband anbringen – mehr dazu weiter unten.)
Sie sind zugänglich
Der Hydrant ist schlicht gehalten. „Sie sind so aufgebaut, dass die meisten Menschen in der Lage sind, ihr Bein angemessen anzuheben, auch wenn es nur einen Teil des Bewegungsbereichs umfasst“, erklärt Angelino. Obwohl Sie Ihren maximalen Bewegungsbereich nutzen möchten, muss es sich nicht um einen großen Bewegungsbereich handeln, um effektiv zu sein.
Sie sind ein perfekter Finisher
Wenn Sie am Ende eines Trainings angelangt sind, bei dem Sie schwere Lasten beansprucht haben, und eine letzte Burnout-Runde absolvieren möchten, um Ihre Muskelausdauer zu steigern, ist das Letzte, woran Sie denken möchten, noch mehr schwere Gewichte zu heben. Betreten Sie den Hydranten. „Da sie auf ein einzelnes Gelenk angewiesen sind, können sie nach Abschluss anspruchsvollerer Übungen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind, einem Training hinzugefügt werden“, sagt Angelino.
Wie man einen Hydranten baut
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- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Halten Sie das linke Knie auf dem Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein an, um die Hüfte zu öffnen.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein bis zu 90 Grad oder so hoch, wie es Ihre Bewegungsfreiheit zulässt, während Sie Ihre Hüften parallel zum Boden halten.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
- Führen Sie 10 Wiederholungen auf dem linken Bein durch.
Ein wichtiger Hinweis ist, dass Sie darauf achten, dass Ihre Hüften gerade zum Boden stehen und dass sich Ihr Oberkörper nicht verdreht. Durch das Drehen des Körpers werden die Bauchmuskeln rekrutiert und die Gesäßmuskulatur wird nicht mehr aktiviert.
Modifikationen und Variationen von Hydranten
Ein Grund dafür, dass Trainer Hydranten lieben, ist, dass sie so anpassungsfähig sind. Sie können mit einem kleineren Bewegungsbereich beginnen, wenn Sie mit der Bewegung noch nicht vertraut sind. Oder tragen Sie ein Widerstandsband, um es anspruchsvoller zu machen. Hier finden Sie weitere Informationen zum Ändern der Übung.
Versuchen Sie es mit einer Muschel
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Die Clamshell-Übung trainiert ähnliche Muskeln wie der Hydrant, daher kann sie ein guter Anfang sein, wenn Sie mit dem Hydranten zu kämpfen haben, sagt Angelino.
Die Schritte zum Durchführen einer Clamshell finden Sie hier . Grundsätzlich liegen Sie mit gestapelten Hüften, Knien und Knöcheln auf der Seite. Heben Sie Ihr oberes Knie an und öffnen Sie Ihre Hüften so weit, wie es Ihre Bewegungsfreiheit zulässt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Fügen Sie ein Widerstandsband hinzu
Wenn Sie Ihrem Hydranten ein Widerstandsband hinzufügen, legen Sie ein geschlossenes Band um Ihre Beine und platzieren Sie es etwa fünf Zentimeter über Ihrem Knie. Führen Sie dann wie gewohnt einen Hydrantenaushub durch. Wenn Sie eine schnelle Empfehlung benötigen, schauen Sie sich unsere 247 cm langen Widerstandsbänder aus Stoff an, die Sie unter kaufen können Walmart . Wir empfehlen auch die Einzelbewertung als vielseitige Option für das Training zu Hause.
Fügen Sie einen Puls hinzu
Eine andere Möglichkeit, die Muskelverbrennung zu verstärken, besteht darin, der Bewegung des Hydranten einen Impuls hinzuzufügen. Heben Sie Ihr Bein an die Spitze Ihres Bewegungsbereichs. Senken Sie dann Ihr Bein einen Zentimeter ab, heben Sie es dann einen Zentimeter an und wiederholen Sie den Vorgang für 10–20 Wiederholungen. Dadurch entsteht mehr Zeit unter Spannung, was den Muskelaufbau unterstützt.
— Zusätzliche Berichterstattung von Jade Esmeralda
Brittany Hammond ist eine NASM-zertifizierte Fitnesstrainerin, Fitness-Autorin und eine begeisterte Leserin. Zusätzlich zu PS hat sie zu Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit und Health.com beigetragen. Sie ist seit sieben Jahren als Gruppenfitnesstrainerin tätig.
Jade Esmeralda (sie/sie), MS, CSCS, ist Autorin für Gesundheits- und Fitnessmitarbeiter und Spezialistin für Kraft und Kondition. Jade ist eine lebenslange Kampfkünstlerin und Tänzerin und hat eine starke Leidenschaft für Kraft und Kondition, Sportwissenschaft und menschliche Leistung. Sie schloss ihr Studium an der George Washington University mit einem Master of Science in Trainingswissenschaft sowie Kraft- und Konditionstraining ab.
