247CM Studios
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Wir lieben vielseitige Fitnessgeräte, insbesondere solche, die man zusammenfalten und in die Tasche stecken kann, wie den Mini-Gymnastikball. Dieser unverzichtbare Ball lässt sich je nach gewünschter Festigkeit ganz einfach mit einem Strohhalm auf einen Durchmesser von 18 bis 25 cm aufblasen. Sie können den Ball auch leicht entlüften. Und sobald es flach ist, lässt es sich leicht verpacken und ist somit perfekt für unterwegs.
Es gibt so viele Übungen, die Sie mit diesen Minibällen machen können, aber hier sind sieben unserer Lieblingsbewegungen.
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Low-Bauch- und Innen-Oberschenkel-Squeeze
Diese Stabilitätsübung ist eine großartige Bewegung, um die Innenseiten der Oberschenkel und Bauchmuskeln zu stärken.
- Legen Sie sich mit Hüfte und Knien im 90-Grad-Winkel auf den Rücken. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie.
- Atme aus, ziehe deine Bauchmuskeln an deine Wirbelsäule und drücke den Ball mit deinen Oberschenkeln. Halten Sie den Druck gedrückt, bis Sie drei zählen, und lassen Sie ihn dann los.
- Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln noch stärker, indem Sie beim Ausatmen die Fersen Richtung Boden senken und beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Senken Sie die Beine nur so weit wie möglich ab, während Sie mit dem Rücken Kontakt zur Matte halten.
- Machen Sie 15 Wiederholungen für einen Satz und machen Sie zwei bis drei Sätze.
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Oberbauch-Crunch
Die Instabilität des Balls erhöht die Arbeit eines einfachen Crunchs, wodurch er sich stärker auf die oberen Bauchmuskeln konzentriert.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße zusammen und die Knie in einer Schmetterlingsposition geöffnet.
- Platzieren Sie den Ball unten an Ihren Schulterblättern und legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Atme aus, ziehe deine Bauchmuskeln an deine Wirbelsäule und spanne deine oberen Bauchmuskeln an, während du einen Crunch ausführst. Setzen Sie diese Bewegung mit kleinen, konzentrierten Impulsen fort.
- Machen Sie 25 Impulse pro Satz und machen Sie zwei bis drei Sätze.
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Bauchmuskeln
Durch die strategische Platzierung des Balls können Sie die Muskelaufbauarbeit auf die schwer erreichbaren mittleren Bauchmuskeln konzentrieren.
- Setzen Sie sich hin und platzieren Sie den Ball auf Ihren unteren Rippen. Dann lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie die Ellbogen breit.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule, während Sie die unteren Rippen in den Ball drücken, um einen Curl auszuführen. Die Bewegung ist klein, aber konzentriert.
- Atme ein und senke deine Brust, ohne deinen Rücken zu krümmen. Wiederholen Sie den Crunch mit jedem Ausatmen.
- Machen Sie 25 Wiederholungen pro Satz und machen Sie mindestens zwei Sätze.
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Brustdehnung
Diese einfache Dehnübung eignet sich perfekt zum Öffnen der Vorderseite Ihres Körpers nach einer Bauchmuskelübung oder nach einem Tag, an dem Sie über die Tastatur Ihres Computers gebeugt waren.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße zusammen und die Knie in einer Schmetterlingsposition geöffnet.
- Platzieren Sie den Ball unten an Ihren Schulterblättern und legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Beuge dich langsam über den Ball und halte diese Dehnung fünf bis zehn langsame, gleichmäßige Atemzüge.
- Wiederholen Sie diese entspannende Dehnung insgesamt drei Wiederholungen.
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Bridge und Squeeze
Das Hinzufügen des Balls an den Knien wirkt auf die Innenseite der Oberschenkel und sorgt für eine gute Beinausrichtung.
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Füßen auf dem Boden, etwa 12 bis 16 Zoll von Ihren Gesäßmuskeln entfernt und dem Ball zwischen Ihren Knien.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um Ihr Becken in eine neutrale Brückenposition zu bringen. Sie sollten Ihre Knie sehen können, also überwölben Sie Ihre Wirbelsäule nicht.
- Behalten Sie diese Position bei, drücken Sie den Ball 20 Mal und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Fünf Wiederholungen ergeben einen Satz; Machen Sie zwei bis drei Sätze.
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Brücke auf Kugel
Gehen Sie noch einen Schritt weiter und probieren Sie diese Bridge-Variante aus, um Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur richtig zu trainieren.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße sind etwa 30 cm vom Gesäß entfernt. Legen Sie den Ball unter Ihre Füße.
- Atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Füße in den Ball, um Ihr Becken anzuheben, und kommen Sie in eine Brücke, aber überwölben Sie Ihren Rücken nicht.
- Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Becken auf die Matte. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung so sanft und kontrolliert wie möglich zu halten.
- Machen Sie 15 Wiederholungen, um einen Satz zu vervollständigen, und machen Sie mindestens zwei Sätze.
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Druck auf die Innenseite des Oberschenkels
Diese Bewegung stärkt auch die Innenseiten der Oberschenkel und trainiert gleichzeitig die Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine auf einer Linie mit Ihren Schultern und der Ball an Ihren Knöcheln.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie Ihre Beine fünf Zentimeter über den Boden heben.
- Behalten Sie diese Position bei und drücken Sie den Ball 20 Mal.
- Drücken Sie den Ball weiter und heben Sie Ihre Beine zehnmal einen Zentimeter höher, um Ihre Taille zu trainieren.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um einen Satz zu vervollständigen. Machen Sie drei Sätze.
