247CM Fotografie | Kat Borchart
247CM Fotografie | Kat Borchart
Foam Rolling ist eine dieser „Es tut so weh“-Hassliebe. Sie haben Angst davor und freuen sich gleichzeitig darauf. Es ist wichtig für die Muskelregeneration, aber wie können Sie feststellen, ob Sie mit diesem „guten“ Schmerz zu weit gegangen sind?
Meine erste Erfahrung mit dem Schaumrollen war unerträglich; Nachdem mir ein Physiotherapeut gesagt hatte, dass ich „die straffsten IT-Bänder“ hätte, die er je gesehen hatte, erklärte er mir, wie er sie mir ausrollen würde und dass es wehtun und am nächsten Tag blaue Flecken bekommen würde – aber das sei kein Grund zur Sorge.
Er hatte Recht – ich hatte etwa fünf Tage lang blaugrüne Blutergüsse von der Hüfte bis zum Knie. Es war unheimlich, aber ich fühlte mich besser, nachdem die blauen Flecken abgeklungen waren. Von da an habe ich mir vorgenommen, meine besonders engen IT-Bänder regelmäßig zu wechseln.
Haben Sie nach dem Foam Rolling jemals blaue Flecken bekommen? Mein Prellungserlebnis vor Jahren geriet in Vergessenheit, bis ich vor Kurzem meine VMO-Muskeln mit einem Lacrosse-Ball rollte – und ihnen anschließend völlige Prellungen zufügte. Ich habe Dr. Kristin Maynes, PT, DPT, und Michael Heller, Koordinator für Sportleistungsanalyse bei, konsultiert Professionelle Physiotherapie , um nach ihrer Meinung zu blauen Flecken nach dem Aufschäumen zu fragen.
Sind blaue Flecken normal?
Kurze Antwort? Ja. „Vor allem, wenn man in diesem Bereich sehr eng ist“, sagte Dr. Maynes, oder „wenn es das erste Mal ist, dass man es durchführt“, sagte Heller. Ein weiterer Grund, warum Sie blaue Flecken haben könnten? Wenn Sie zu lange an einem Ort bleiben. Dr. Maynes bemerkte, dass man am nächsten Tag zwangsläufig blaue Flecken sehen wird, wenn man einen Muskelbereich zwei bis drei Minuten lang rollt.
Was verursacht Blutergüsse?
Beim Foam Rolling lösen Sie Narbengewebe und Verwachsungen (eine bestimmte Art von Narbengewebe, das durch Entzündungen, Traumata usw. entsteht). Wenn Sie Ihren „Körpergewichtsdruck auf einen konzentrierten myofaszialen Bereich“ ausüben, „brechen Sie Verklebungen auf und erzeugen kleine Risse in verspannten Muskelfasern“, sagte Heller. „Dadurch bleibt Blut unter der Haut hängen, was den Eindruck eines blauen Flecks erweckt.“
Es besteht kein Grund zur Sorge, aber rollen Sie diesen Bereich nicht noch einmal, bis der blaue Fleck verschwunden ist. . . Au!
Wie weit ist zu weit?
Woran erkennt man den Unterschied zwischen normalem Unbehagen und verletzungsverursachenden Schmerzen? „Schaumrollen wird auf die Schmerztoleranz und -schwelle einer Person abgestimmt“, sagte Dr. Maynes. „Wenn es zu schmerzhaft ist, dann tu es nicht.“ Scheint ziemlich einfach zu sein, oder? Gehen Sie nicht zu weit und achten Sie darauf, dass Sie sich dehnen. „Wenn es mehr schadet als nützt (physisch). Und „Geistig) und wenn es zu schmerzhaft ist, kannst du es nicht ertragen, dann hör auf“, sagte sie. „Es ist nicht jedermanns Sache und es wird Ihrer Genesung nicht schaden, wenn Sie nicht Foam Roll machen!“
In Bezug auf die Schmerzschwelle sagte sie, dass es einen „guten Schmerz“ gibt, der dem Gefühl einer Tiefengewebsmassage ähnelt, und dass Sie, wenn Sie ihn verspüren, mit Ihrer Rollkur fortfahren sollten.
Kann man das Foam Rolling übertreiben? Heller sagt nein. 'You cannot overdo foam rolling, as it can be performed seven days a week, and it even serves as a good warmup and cooldown when working out.'
Verwenden Sie diese Richtlinien:
- Bleiben Sie nur 30 Sekunden bis eine Minute auf der Stelle.
- Rollen Sie einen verletzten Bereich nicht, es sei denn, Sie werden von einem Arzt dazu aufgefordert (einschließlich Ihres nächstgelegenen Physiotherapeuten).
- Wenn der Schmerz mehr als nur Schmerzen/Verspannungen ist, hören Sie auf.
- Anschließend dehnen – „Damit das Foam Rolling effektiv ist, müssen Sie es durch Dehnübungen ergänzen“, sagte Dr. Maynes.
