I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Erweiterte breite Kniebeuge
- Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Wenn Ihre Fersen den Boden nicht berühren, rollen Sie ein Handtuch oder die Rückseite Ihrer Matte zusammen und legen Sie es zur Unterstützung unter Ihre Fersen.
- Bringen Sie Ihre Handflächen in der Herzmitte zusammen und drücken Sie Ihre Ellbogen fest gegen die Innenseiten Ihrer Knie. Dies wird dazu beitragen, Ihre Hüften noch weiter zu öffnen.
- Lassen Sie nach fünf Atemzügen Ihre Hände vom Boden ab und bewegen Sie sie von Ihren Füßen weg, um die Dehnung in Ihren Hüften und im unteren Rückenbereich zu erhöhen. Halten Sie die Position weitere fünf Atemzüge lang an.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Sitzender Grätsch
- Setzen Sie sich mit den Füßen etwa einen Meter bis einen Meter auseinander (nicht so weit wie möglich). Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und bewegen Sie das Fleisch Ihrer rechten Po-Wange von sich weg. Machen Sie dann dasselbe mit der linken. Dadurch wird Ihr Becken fester gestützt, sodass Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur effektiver dehnen können.
- Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihren Kopf von Ihren Hüften weg und ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Rippen ein. Behalten Sie diese Länge bei, während Sie beginnen, sich in der Taille nach vorne zu beugen und Ihre Hände an Ihren Beinen entlang oder vor Ihrem Kopf auf den Boden gleiten zu lassen.
- Gehen Sie so weit nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, aber Sie möchten keine Schmerzen verspüren.
- Halten Sie hier fünf Atemzüge lang. Gehen Sie dann mit den Händen zu Ihrem rechten Bein, halten Sie die Übung weitere fünf Atemzüge lang und wiederholen Sie den Vorgang dann über dem linken Bein.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Schmetterling
- Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie beide Knie und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Öffnen Sie Ihre Füße mit den Händen wie ein Buch. Drücken Sie Ihre Knie mithilfe Ihrer Beinmuskulatur nach unten in Richtung Boden.
- Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen. Entspannen Sie Ihre Schultern und blicken Sie entweder nach vorne oder zu Ihren Füßen. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier, beugen Sie sich dann langsam nach vorne und ziehen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Beinen. Denken Sie daran, zu versuchen, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und drücken Sie Ihre Knie mit Ihren Armen nach unten. Wenn Sie mehr Dehnung wünschen, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Bleiben Sie noch fünf Atemzüge hier.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Doppelte Taube
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Knie, Schienbein und Fuß so auf den Boden, dass sie parallel zu Ihrem Becken sind. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie es darauf, sodass Ihre Knie, Schienbeine und Knöchel gestapelt sind. Sie werden wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Sie nach unten schauen und sehen, dass Ihre Beine ein kleines Dreieck bilden.
- Möglicherweise befindet sich Ihr oberes Knie weit oben in Richtung Decke. Es ist in Ordnung! Es bedeutet lediglich, dass Ihre Hüften angespannt sind. Bleiben Sie also einfach dort, wo Sie sind, und atmen Sie.
- Um diese Pose intensiver zu machen, legen Sie Ihre Hände vor Ihre Schienbeine und führen Sie sie so weit wie möglich nach außen, wobei Sie Ihre Brust zu Ihren Beinen neigen.
- Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier, lassen Sie ihn langsam los und wechseln Sie dann das Bein, sodass Ihr linkes Knie oben ist.
