Körpergewichtsübungen sind großartig. Hallo, Liegestütze! Um noch mehr Kraft in Ihrem Oberkörper zu erlangen, versuchen Sie, Hanteln zu Ihrem Fitnessprogramm hinzuzufügen. Wenn Sie Ihr Armtraining mit Gewichten ergänzen, werden Sie die Muskeldefinition in Ihrem Bizeps, Trizeps und Ihren Schultern (Deltamuskel) sehen. Wir haben eine Reihe von Hantelübungen für Sie zusammengestellt; Wählen Sie drei bis fünf dieser Bewegungen aus, um sie zu Ihrem Krafttraining hinzuzufügen. Versuchen Sie, die verschiedenen Teile Ihrer Arme zu trainieren – konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihren Bizeps!
Wir haben einen Leitfaden zur Auswahl der richtigen Gewichte für Ihr Training und wissen, dass Sie möglicherweise unterschiedliche Gewichte benötigen, je nachdem, welche Muskeln Sie trainieren und welche Übung Sie machen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Arme mit Hanteln trainieren. Schnappen Sie sich jetzt Ihre Gewichte und fangen Sie an zu heben!
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Bizepscurl
Der Bizepscurl ist möglicherweise die einfachste Hantelübung und ein guter Ausgangspunkt.
- Halten Sie zunächst in jeder Hand eine Hantel an den Seiten Ihres Körpers.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und heben Sie die Hanteln langsam an Ihre Brust.
- Bewegen Sie sich kontrolliert und senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
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Breiter Bizepscurl
Diese Bizeps-Curl-Variante trainiert auch die Deltamuskeln und sorgt so für eine wohlgeformte Schulterpartie Und Arme abschneiden.
- Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, strecken Sie die Arme weit aus und beugen Sie die Ellbogen leicht, die Handflächen zeigen nach oben.
- Beuge deine Ellbogen und ziehe die Gewichte zu deinen Ohren.
- Strecken Sie Ihre Arme wieder weit aus, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Rechtwinkliger Bizepscurl
Probieren Sie diese Variante im Sitzen, auf dem Boden oder zur Abwechslung auf einem Gymnastikball aus.
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden oder stehen Sie. Halten Sie Ihre Gewichte und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben gerade vor sich aus.
- Ziehen Sie Ihre Arme langsam in einen rechten Winkel nach oben. Lassen Sie sie zurück in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.
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Hammercurls
Diese beliebte Variante trainiert den Bizeps in einem etwas anderen Winkel als der einfache Bizepscurl.
- Stehen Sie hüftbreit auseinander und legen Sie die Hanteln in die Hände, die an Ihren Seiten ruhen. Ihre Handflächen zeigen nach innen und zeigen zu Ihren Oberschenkeln.
- Beugen Sie zunächst den Ellbogen und heben Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade. Nur der untere Teil Ihres Arms sollte sich bewegen. Der Oberarm bleibt stationär, nah an Ihren Seiten.
- Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
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Überkopf-Schulterdrücken
Dies ist eine großartige Übung zur Kräftigung der Schultern.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel knapp über Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.
- Strecken Sie Ihre Arme über sich.
- Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.
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Bizepscurl Und Overhead Press
Warum nicht eine Locke zu Ihrer Presse hinzufügen, um sowohl Ihre Arme als auch Ihre Schultern zu trainieren?
- Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Hüften und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen nach außen zeigen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bringen Sie die Gewichte auf Ihre Schultern und führen Sie einen Bizepscurl aus.
- Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie Ihre Arme nach oben, strecken Sie Ihre Arme über sich und führen Sie eine Überkopfpresse mit den Handflächen nach außen aus.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen bis zum Ende Ihres Bizepscurls und strecken Sie dann Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Aufrechte Reihe
Trainieren Sie Ihre Schultern mit der aufrechten Reihe; Sie können diese Übung auch mit einer Kettlebell durchführen.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie in jede Hand eine Hantel. Ihre geschlossenen Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein. Ihre Schultern sollten sich über Ihrem Becken befinden und die Knie leicht gebeugt sein.
- Halten Sie die Hanteln nah am Körper, heben Sie sie an Ihre Schultern und beugen Sie die Ellbogen zur Seite.
- Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Seitliches Anheben der Arme
Dies ist eine klassische Bewegung zur Schaffung wohlgeformter Schultern, da sie die Deltamuskeln trainiert.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, sodass Ihre Handflächen zu den Seiten Ihres Körpers zeigen.
- Halten Sie Ihre Hände im peripheren Sichtfeld und heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind. Sie sollten Ihre Hand im peripheren Sichtfeld sehen können; Unsere Arme sind nicht direkt zur Seite ausgestreckt, sondern leicht nach vorne.
- Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten, um eine Wiederholung durchzuführen.
247CM Fotografie | Benjamin Stone
Hantel-Vorderarmheben
Das Anheben des Vorderarms trainiert den vorderen Teil Ihrer Deltamuskeln.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, sodass Ihre Hände nach vorne zeigen, Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen und jede Hantel vor Ihren Beinen liegt.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und heben Sie beide Arme nach oben, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt bleiben und Ihre Handflächen immer nach unten zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme weiter an, bis sie nahezu parallel zum Boden sind, etwa auf Schulterhöhe.
- Senken Sie Ihre Arme, um eine Wiederholung auszuführen.
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Vorgebeugtes Rudern
Diese Übung trainiert den oberen Rücken und den hinteren Teil der Deltamuskeln.
- Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie beide Knie. Achten Sie dabei darauf, den Rücken gerade zu halten.
- Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass sie gerade sind. Heben Sie die Hanteln gerade nach oben auf Brusthöhe und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen angewinkelt bleiben und nach oben zeigen. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
- Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Vorgebeugter Rückwärtsflug
Diese Fliege ist eine weitere Multitasking-Bewegung und zielt auf den oberen Rücken und die Rückseite der Schultern ab.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich am Hüftgelenk nach vorne.
- Atmen Sie aus und heben Sie beide Arme zur Seite, wobei Sie die Ellenbogen leicht beugen und die Schulterblätter zusammendrücken. Senken Sie dann die Hanteln kontrolliert wieder in Richtung Boden ab.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Einbeinige Vogelscheuche
Diese Übung fordert Ihr Gleichgewicht heraus und trainiert gleichzeitig Ihre Schultern. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht oder gar keinen Gewichten, da diese Bewegung die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette anregt, die die Schultergelenke stabil halten.
- Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Knie an, bis es auf Höhe Ihrer Hüfte ist. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme seitlich aus, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Beugen Sie Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel.
- Behalten Sie einen starken Gleichgewichtssinn bei, drehen Sie Ihre Oberarme nach vorne, um Ihre Fäuste auf den Boden zu bringen, und drehen Sie dann Ihre Oberarme nach hinten, um Ihre Fäuste nach oben zu bringen. Senken oder heben Sie Ihre Oberarme nicht; Halten Sie sie parallel zum Boden.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Trizeps-Kickback
Diese klassische Hantelübung stärkt die Rückseite Ihrer Oberarme.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Beuge deine Ellbogen nach hinten.
- Strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus, die Handflächen zeigen nach innen. Ihre Arme sollten parallel zum Boden sein. Spannen Sie Ihren Trizeps an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
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Pilates-Boxer
Trainieren Sie bei dieser Bewegung gleichzeitig Ihre Schultern und Ihren Trizeps.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge deine Ellbogen nach hinten und halte deine Oberarme auf gleicher Höhe mit deinem Rücken.
- Beugen Sie Ihre Knie, um in eine halbe Hocke zu gehen, und beugen Sie gleichzeitig Ihre Hüften, sodass Ihre Wirbelsäule fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, sodass Becken und Kopf eine lange Linie bilden.
- Strecken Sie beim Ausatmen gleichzeitig Ihren rechten Arm gerade nach vorne und Ihren linken Arm gerade nach hinten aus. Drehen Sie beide Handgelenke so, dass Ihre vordere Handfläche nach unten und Ihre hintere Handfläche nach oben zeigt.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Überkopf-Trizepsverlängerungen
Dies ist eine herausfordernde Art, Ihren Trizeps zu trainieren, und es bringt auch Ihre Körpermitte ein wenig in Schwung.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie eine Hantel (nehmen Sie Ihr schwereres Gewicht) mit beiden Händen und beugen Sie die Ellbogen hinter den Kopf.
- Strecken Sie Ihre Arme, um die Hantel in die Luft zu heben, und beugen Sie sie dann langsam, um sie abzusenken.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
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Schädelbrecher
Sie werden überrascht sein, wie Ihr Trizeps brennt, nachdem Sie diese Schädelbrecher ausgeführt haben.
- Schnappen Sie sich eine Reihe Hanteln und legen Sie sich zunächst mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
- Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Arme so an, dass sie sich über Ihrer Brust befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gerade, aber nicht durchgestreckt sind.
- Senken Sie beide Arme langsam in Richtung Ihres Kopfes und beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel, während die Hanteln die Matte erreichen. Versuchen Sie, Ihre Hanteln so zu senken, dass sie sich auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden, die Ellbogen gebeugt sind und in Richtung Ihres Kopfes drücken.
- Heben Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
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Planken-Hantelrudern
Fügen Sie einer Planke eine Reihe hinzu und Sie haben eine Ganzkörperübung, die Rücken, Schultern und Arme trainiert.
- Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Beine breiter als hüftbreit sind. Der breitere Stand sorgt für mehr Stabilität. Halten Sie Ihre Hanteln fest und halten Sie Ihr Handgelenk fest, um das Gelenk zu schützen.
- Mit angespanntem Rumpf und angespannten Gesäßmuskeln atmen Sie aus und stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihren rechten Ellbogen zum Rudern heben. Spüren Sie, wie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule gleitet, während Sie Ihren Ellbogen zur Decke beugen.
- Halten Sie Ihren Hals lang und energisch und verlagern Sie das Gewicht wieder auf den Boden, um die Wiederholung abzuschließen.
Plank mit Rudern und Trizepsverlängerung
Fügen Sie Ihrer Plank-Reihe eine Trizepsverlängerung hinzu, um die Rückseite Ihrer Oberarme zu trainieren.
- Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und ziehen Sie ihn nach oben, sodass er auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, was Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten.
- Atmen Sie aus, während Sie einen Trizeps-Kickback ausführen, indem Sie Ihre linke Hand nach hinten ausstrecken. Atme ein, um deinen Ellenbogen zu beugen. Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie Übungen auf beiden Körperseiten durch.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Der Bizeps- und Deltamuskel-Squeeze
Trainieren Sie mit dieser Bewegung Ihren Oberkörper; Versuchen Sie es im Sitzen oder Stehen.
- Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden und halten Sie Ihre Gewichte. Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie zur Seite, die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Halten Sie Ihre Schultern unten und Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Ellbogen.
- Drehen Sie Ihre Arme so, dass sich Ihre Ellbogen vor Ihnen treffen. Sie sollten senkrecht zu Ihren Schultern stehen. Halten Sie Ihre Muskeln angespannt und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 10 Zählungen.
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Ausgleich schaffen
Anstatt Ihre Arme ohne große Anstrengung herumzudrehen, bewegen Sie Ihre Arme in einer quadratischen Bewegung und machen Sie an jeder Ecke Halt. Ihre Deltamuskeln werden das Brennen spüren.
- Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden und stellen Sie sich vor, Sie wären in einer Kiste. Halten Sie Ihre Gewichte so, dass die Handflächen nach unten zeigen, strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie sie an. Stellen Sie sich dabei vor, Sie würden sie bis zu den oberen Ecken der Box vor Ihnen heben.
- Bringen Sie Ihre Arme nach unten, sodass sie nach den unteren Ecken der Box greifen.
- Halten Sie Ihre Arme auf gleicher Höhe, verschieben Sie sie so, dass sie sich hinter Ihnen befinden, und greifen Sie nach den unteren Ecken der Box.
- Heben Sie von dort aus Ihre Arme an, sodass sie sich hinter und über Ihnen befinden, und greifen Sie nach den oberen Ecken der Box.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen; Machen Sie drei Wiederholungen a 10.
