247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Das Heben schwerer Gewichte kann anstrengend und lohnend sein, aber Sie brauchen keine Ausrüstung, um Ihre Beinmuskeln in Schwung zu bringen. Tatsächlich können einige der effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Ein Paradebeispiel? Sprungkniebeugen.
Sprungkniebeugen (oder Kniebeugensprünge, je nachdem, was Sie bevorzugen) sind einfach: Sie machen eine Kniebeuge und fügen oben einen Sprung hinzu. Das heißt aber nicht, dass sie einfach sind. Tatsächlich können Sprungkniebeugen und die meisten anderen plyometrischen Übungen – bei denen Geschwindigkeit und Kraft zur Stärkung Ihrer Muskeln eingesetzt werden – sehr anstrengend sein, insbesondere wenn Sie sie nicht oft machen. Sie fordern Ihren Körper auf, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, indem Sie vom Boden springen. Das erhöht die Belastung Ihrer Muskulatur. Und während es zu größeren Zuwächsen führt, bedeutet es für Sie auch ein härteres Training.
Unabhängig von Ihrem Trainingsniveau gibt es jedoch Möglichkeiten, Sprungkniebeugen einfacher oder härter nach oben oder unten zu skalieren. Erfahren Sie, warum Sprungkniebeugen gut für Ihren Körper sind und wie Sie sie im Voraus ausführen.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Cristina Chan , F45 Trainingstrainer
Die Vorteile von Jump Squats
Sprungkniebeugen bieten alle Vorteile normaler Kniebeugen und noch mehr. „Sprungkniebeugen verbessern die Explosivität, die Fähigkeiten im Zusammenhang mit Geschwindigkeit und Kraft und fördern das Gleichgewicht und die Beweglichkeit.“ Cristina Chan , F45 Trainingstrainer, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge sei eine Sprungkniebeuge auch eine effektive Form des Cardiotrainings, fügt Shan hinzu, da sie das Herz höher schlagen lasse. Da sie Sie in so kurzer Zeit außer Atem bringen können, sind Sprungkniebeugen eine großartige Ergänzung zu einem HIIT-Training .
Sie fragen sich, auf welche Muskeln Jump Squats genau abzielen? Sprungkniebeugen trainieren Ihren Quadrizeps, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Waden. Wenn Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine legen, verlagert sich der Fokus auf Ihren Glute medius, den Muskel an der Außenseite Ihrer Gesäßmuskulatur.
Wie man Jump Squats macht
Da Sprungkniebeugen eine intensive Bewegung sind, sollten Sie sich entsprechend vorbereiten. „Es ist besser, entweder auf Gras oder Rasen zu trainieren oder eine Polsterung wie eine Gummimatte zu verwenden, um die Belastung der Knie zu verringern“, sagt Chan. „Vor Beginn des Trainings sollten Sie sich außerdem etwa zehn Minuten Zeit zum Aufwärmen nehmen, um Ihren Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.“
Und da es sich hierbei um einen fortgeschrittenen Schritt handelt, scheuen Sie sich nicht davor zurückzugehen, um eine Version zu finden, die für Sie geeignet ist. Chan sagt, dass Modifikationen empfohlen werden, damit Sie die richtige Technik für eine Sprungkniebeuge entwickeln können. Sobald Ihre Form stabil ist, können Sie aufsteigen. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie sich ausreichend ausruhen und nicht jeden Tag Sprungkniebeugen oder andere Plyo-Übungen machen, insbesondere wenn Sie untrainiert sind.
Hier erfahren Sie, wie Sie eine Sprungkniebeuge mit der richtigen Form ausführen.
- Beginnen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten.
- Gehen Sie in die Hocke, setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Ziel ist es, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt. Sie können Ihre Hände vor der Brust verschränken, wenn es sich angenehm anfühlt.
- Spannen Sie vom tiefsten Punkt Ihrer Kniebeuge aus Ihre Gesäßmuskulatur an, drücken Sie in die Fußballen und strecken Sie Ihre Beine kräftig aus, um vom Boden zu springen. Wenn es sich angenehm anfühlt, strecken Sie beim Springen die Arme seitlich aus.
- Landen Sie sanft mit gebeugten Knien und gehen Sie sofort in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Squat-Jump-Variante: Squat-Jumps mit geringem Aufprall
Sprungkniebeugen haben eine hohe Belastung, was bedeutet, dass sie viel Kraft auf Ihre Gelenke ausüben. Wenn Sie auf der Suche nach einer Variante von Squat-Sprüngen mit geringer Belastung sind, probieren Sie diese aus. Es trainiert Ihren Unterkörper durch das gleiche Bewegungsmuster und die gleichen Muskeln, schont aber Ihre Gelenke.
- Beginnen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten.
- Gehen Sie in die Hocke, setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Ziel ist es, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt. Sie können Ihre Hände vor der Brust verschränken, wenn es sich angenehm anfühlt.
- Spannen Sie vom tiefsten Punkt Ihrer Kniebeuge aus Ihre Gesäßmuskulatur an, drücken Sie in die Fußballen und strecken Sie Ihre Beine kräftig aus, um aufzustehen und sich auf die Zehenspitzen zu stellen, wobei die Fersen über dem Boden schweben. Wenn Sie sich wohl fühlen, strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, während Sie aufrecht stehen.
- Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie dann in die Hocke ab, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Squat-Jump-Variante: Squat-Jumps mit Widerstandsband
Um es anspruchsvoller zu machen und Ihren Gesäßmuskel zu trainieren, können Sie ein Mini-Loop-Widerstandsband um Ihre Oberschenkel legen.
- Beginnen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen an den Seiten und einem Widerstandsband, das knapp über Ihren Knien um Ihre Oberschenkel geschlungen ist.
- Gehen Sie in die Hocke, setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Ziel ist es, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt. Drücken Sie Ihre Knie gegen das Widerstandsband, um ein Einknicken zu vermeiden.
- Spannen Sie vom tiefsten Punkt Ihrer Kniebeuge aus Ihre Gesäßmuskulatur an, drücken Sie in die Fußballen und strecken Sie Ihre Beine kräftig aus, um vom Boden zu springen. Wenn es sich angenehm anfühlt, strecken Sie beim Springen die Arme seitlich aus.
- Landen Sie sanft mit gebeugten Knien und gehen Sie sofort in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Squat-Jump-Variante: Gewichtete Squat-Jumps
Squat-Jumps können Ihre Unterkörpermuskulatur ohne jegliche Ausrüstung fordern, aber Sie können Gewichte hinzufügen, um es noch schwieriger zu machen, wenn Sie möchten. Versuchen Sie, eine Gewichtsweste anzuziehen oder sich an leichten bis mittelschweren Hanteln festzuhalten. (Fangen Sie leicht an und Sie können jederzeit aufsteigen.)
- Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel über Ihren Schultern.
- Gehen Sie in die Hocke, setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Ziel ist es, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt.
- Spannen Sie vom tiefsten Punkt Ihrer Kniebeuge aus Ihre Gesäßmuskulatur an, drücken Sie in die Fußballen und strecken Sie Ihre Beine kräftig aus, um vom Boden zu springen. Wenn es sich angenehm anfühlt, strecken Sie beim Springen die Arme seitlich aus.
- Landen Sie sanft mit gebeugten Knien und gehen Sie sofort in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
