Ich verrate Ihnen allen ein kleines Geheimnis: Verbundübungen verändern das Spielgeschehen. Dabei handelt es sich um Mehrgelenksbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und Ihnen dabei helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln effizienter aufzubauen. Verbundübungen können mit Zusatzgewichten wie Kurzhanteln und Langhanteln durchgeführt werden (hier finden Sie eine Liste mit Verbundübungen mit Gewichten), oder Sie können einfach Ihr Körpergewicht verwenden, ohne dass Geräte erforderlich sind.
Körpergewichtsübungen sind so vielseitig wie es nur geht, denn viele davon können fast überall durchgeführt werden – auf Reisen, in einer kleinen Wohnung oder einem Hotelzimmer – und sie sind auch perfekt, wenn Sie neu im Fitnessbereich sind. Verbindung Körpergewichtsübungen sind ein Doppelschlag: einfach und effizient, sodass Sie bei jeder Bewegung so viele Muskeln wie möglich trainieren können.
Beachten Sie, dass es sich bei dieser Liste zusammengesetzter Körpergewichtsübungen nicht um ein Training handelt und ich nicht empfehle, diese Übungen alle in einem Programm auszuführen. Wählen Sie stattdessen zwei bis drei Bewegungen, die auf Ihre Arme abzielen, und zwei bis drei Bewegungen, die auf Ihren Unterkörper abzielen, um ein Training zu erstellen. Schauen Sie sich die vollständige Liste unten an und lesen Sie weiter, um detaillierte Anweisungen für jeden Schritt zu erhalten.
Verbindung Bodyweight Exercises
- Grundlegender Liegestütz
- Reverse-Ausfallschritt mit Knieantrieb
- Einbeiniges Kreuzheben
- Lufthocke
- Steigern Sie
- Klimmzug mit Bandunterstützung
- Ausfallschritt vorwärts und rückwärts
- Burpee
- Erhöhter Split Squat
- Goblet-Kniebeuge
- Einbeinige Brücke
- Springe in die Hocke
- Krabbengang
- TRX in der Mitte der Reihe
- Ausfallschritt
- Hochdrücken und drehen
– Zusätzliche Berichterstattung von Maggie Ryan
01
247CM Studios
Grundlegender Liegestütz
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Beinen, Schultern über Ihren Handgelenken.
- Atmen Sie ein und beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen zur Seite und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Hören Sie auf, sobald Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Ellbogen sind. Atmen Sie ein, um die Arme zu strecken. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Wenn Ihnen das zu schwer ist, machen Sie diese Übung mit den Knien auf dem Boden.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Reverse Lunge mit einem Knee Drive
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem linken Fuß einen kontrollierten Ausfallschritt (oder großen Schritt) nach hinten.
- Während Sie mit dem linken Fuß nach hinten springen, bewegen Sie Ihren linken Arm nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie Ihre Hüften, sodass Ihr rechter Oberschenkel (Vorderbein) parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel positioniert ist. Halten Sie Ihr linkes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und zeigen Sie zum Boden. Ihre linke Ferse sollte angehoben sein.
- Bewegen Sie vom Boden aus Ihr linkes Knie nach oben und kommen Sie in eine stehende Position, wobei Ihr linkes Bein im 90-Grad-Winkel angehoben ist. Bewegen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach oben, um das Gleichgewicht zu halten.
- Wenn es zu schwierig ist, den Kniestoß aus dem Ausfallschritt auszuführen, treten Sie mit dem linken Fuß auf den rechten Fuß und heben Sie dann das linke Knie an.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Maria del Río
Einbeiniges Kreuzheben
- Stehen Sie mit Ihrem gesamten Gewicht auf Ihrem rechten Fuß, angespannten Bauchmuskeln und angehobener Brust.
- Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich heben. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, um das Gleichgewicht zu halten, während Ihr Oberkörper und Ihr Bein parallel zum Boden stehen.
- Halten Sie diese Position einen Moment lang und greifen Sie durch die linke Ferse, um die Rückseite des linken Beins zu erreichen.
- Bewegen Sie sich in einem Stück und senken Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden, während Sie wieder aufrecht stehen und den linken Fuß leicht auf dem Boden abstützen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie
Air Squat
- Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Schultern, parallelen Füßen oder leicht nach außen gerichteten Zehen.
- Beuge deine Knie und senke deine Hüften tief. Bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und beugen Sie die Ellbogen, wobei das Gewicht auf den Fersen liegt.
- Stehen Sie wieder auf, strecken Sie die Beine vollständig durch und spannen Sie am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskulatur an, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Steigern Sie
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß fest auf die Bank, wobei sich Ihr linker Fuß direkt unter Ihrer linken Hüfte befindet.
- Steigen Sie auf, strecken Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie beide Füße vollständig auf die Bank. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie, senken Sie den Ballen Ihres linken Fußes zurück auf den Boden und halten Sie dabei Ihren rechten Oberschenkel in Bewegung. Für eine fortgeschrittenere Version können Sie beim Aufsteigen das linke Knie anheben.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Bandunterstützter Klimmzug
- Platzieren Sie a großes Widerstandsband sicher um eine Klimmzugstange legen. Ein Band mit mehr Widerstand bietet Ihnen mehr Unterstützung/Schwung beim Hochziehen.
- Stellen Sie sich auf einen stabilen Gegenstand (eine Bank reicht aus) und greifen Sie nach der Klimmzugstange. Legen Sie das Band mit einer Hand um die Wölbung Ihres Schuhs. Strecken Sie das gebänderte Bein vollständig aus.
- Ziehen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule und angespannten Bauchmuskeln hoch. Das Band gibt Ihnen den nötigen Schwung, um Ihren Körper anzuheben. Senken Sie den Rücken wieder in die Ausgangsposition ab.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Ausfallschritt vorwärts und rückwärts
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
- Belasten Sie den linken Fuß, heben Sie das rechte Knie an und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel stehen, wobei das linke Knie gerade noch über dem Boden schwebt.
- Treten Sie in die rechte Ferse, stehen Sie auf und machen Sie sofort mit dem rechten Fuß hinter sich einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei das linke Knie im 90-Grad-Winkel steht.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Burpee
- Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die Hocke.
- Machen Sie einen Squat-Stoß, indem Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position springen.
- Machen Sie einen einfachen Liegestütz, beugen Sie die Ellbogen und richten Sie sich dann wieder auf eine Planke.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu den Händen und gehen Sie in die Hocke.
- Machen Sie einen explosiven Sprung direkt nach oben und erreichen Sie so viel Höhe wie möglich.
Erhöhter Split Squat
- Beginnen Sie, indem Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes mit ausgestrecktem linken Bein auf die Bank stellen. Beugen Sie Ihr linkes Knie, spannen Sie Ihren rechten Gesäßmuskel an und senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden. Sie möchten, dass Ihr linker Fuß so weit herausragt, dass Ihr Knie beim Absenken der Hüfte direkt über Ihrem Knöchel bleibt.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf.
247CM Fotografie
Goblet Squat
- Stehen Sie mit breiteren Füßen als schulterbreit. Drücken Sie mit leicht gewölbtem Rücken Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
- Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition.
247CM Fotografie | Kat Borchart
Einbeinige Brücke
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände zur Stabilität auf den Boden, während Sie ein Bein beugen und das andere Bein zur Decke heben.
- Drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an und halten Sie Ihren Körper in einer steifen Brückenposition.
- Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Sie können es ändern, indem Sie beide Füße auf dem Boden halten.
247CM Fotografie
Sprung-Kniebeuge
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beginnen Sie mit einer regelmäßigen Übung hocken , spanne dann deinen Rumpf an und springe explosionsartig nach oben.
- Wenn Sie landen, senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke, um eine Wiederholung durchzuführen. Landen Sie so leise wie möglich, was Kontrolle erfordert.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Krabbenspaziergang
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Hände 5 cm hinter Ihnen und die Finger zeigen vom Körper weg. Wenn dies zu viel Gewicht auf Ihren Handgelenken bedeutet, drehen Sie Ihre Finger leicht seitlich nach außen. Heben Sie Ihre Hüften fünf bis sieben Zentimeter über den Boden.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und bewegen Sie gleichzeitig Ihre linke Hand nach vorne. Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Konzentrieren Sie sich auf die Perfektionierung der kontralateralen Bewegung (gleichzeitige Bewegung gegenüberliegender Körperteile).
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
TRX Mittelreihe
- Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass der TRX-Suspension-Trainer an einem Ankerpunkt befestigt ist (ein fester Gegenstand, der sich nicht bewegt und Ihr Gewicht tragen kann). Die Träger sollten mittellang sein.
- Fassen Sie die Griffe mit jeder Hand und gehen Sie mit den Füßen etwa 60 cm vom Körper entfernt nach außen. Deine Arme sollten vor dir ausgestreckt sein und dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Je weiter Sie Ihre Füße vor sich herbewegen, desto anspruchsvoller wird die Übung.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu runden und Ihre Lendenwirbelsäule zu krümmen.
- Mit den Handflächen nach innen und den Rippen an den Ellbogen ziehen Sie die Ellbogen seitlich nach hinten. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und spannen Sie die Gurte, während Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Ausfallschritt
- Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und weichen Knien.
- Springe und mache einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne.
- Stoßen Sie sich mit beiden Füßen ab, springen Sie gleichzeitig und springen Sie dann mit dem rechten Bein nach vorne in einen Ausfallschritt.
- Springen Sie mit den Füßen wieder zusammen, um eine Wiederholung abzuschließen.
247CM Fotografie
Hochdrücken und drehen
- Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Füße auf einer Linie mit Ihren Hüften sind.
- Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, drücken Sie ihn dann durch Ihre Arme und kehren Sie zur Planke zurück.
- Drehen Sie sich nach links und strecken Sie Ihren linken Arm bis zur Decke, ohne dass sich Ihr Becken hebt oder senkt.
- Kehren Sie in die Plank-Position zurück und legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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