247CM Fotografie | Kyle Hartman
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Dieses Training erfüllt eine doppelte Aufgabe: Es trainiert die Bauchmuskeln mit einer ordentlichen Portion Cardio. Multitasking durch die Kombination von Körpergewichts-Krafttraining mit springenden Plyo-Bewegungen bedeutet, dass Sie in kürzerer Zeit mehr erledigen. Dieses Training dauert nur 10 Minuten, also geben Sie alles. Machen Sie sich bereit, loszulegen!
Cardio-Kerntraining
Benötigte Ausrüstung: keiner
Wegbeschreibung: Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und wiederholen Sie sie. Mit ein paar Minuten abkühlen lassen Dehnen (hier finden Sie Inspiration) .
Übungen:
- Hoher Knielauf
- Abwechselnder Ausfallschritt zum Tritt
- Sumo-Kniebeuge zur Seitenbeuge
- Bergsteiger
- Kreuzheber
- Pinguin
- Plankenheber
- Ellenbogenplanke mit abwechselndem Knieklopfen
- Tuck-Sprung
- Kniebeugen und Stoßen
Lesen Sie weiter, um detaillierte Erklärungen zu jeder Übung zu erhalten.
01
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Hoher Knielauf
Diese Cardio-Übung eignet sich hervorragend für Läufer. Es trainiert nicht nur die unteren Fasern der Bauchmuskeln, sondern hilft auch dabei, schnelle Gangwechsel zu trainieren, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
- Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie dabei die Knie bis zur Taille an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während das Knie angehoben wird.
- Pumpen Sie Ihre Arme, um Ihren Oberkörper aufzuwärmen.
- Laufen Sie 30 Sekunden lang mit gestreckten Knien weiter.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Abwechselnder Ausfallschritt und Tritt
Dies ist eine großartige Bewegung, um den gesamten Körper aufzuwärmen. Es handelt sich um eine dynamische Dehnung sowohl der Hüftbeuger als auch der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt, wobei Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel beugen.
- Drücken Sie die rechte Ferse in den Boden, während Sie sich mit dem linken Fuß abstoßen, und treten Sie mit dem linken Bein, um mit den linken Zehen die rechte Hand zu berühren.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausfallschrittposition zurück. Wechseln Sie die Seite und machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten.
- Wechseln Sie 30 Sekunden lang die Seiten.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Sumo zum Standing Side Crunch
Diese Kombination trainiert die Gesäßmuskulatur, fast so intensiv wie eine plyometrische Bewegung, aber ohne Stoß, und die schrägen Bauchmuskeln gut.
- Beginnen Sie in einer breiten Haltung mit ausgestreckten Zehen; Bringen Sie Ihre Hände mit gespreizten Ellbogen hinter Ihren Kopf.
- Beuge deine Knie über deine Zehen und gehe in eine Sumo-Kniebeuge, wobei deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Während Sie Ihre Knie strecken, um aufzustehen, heben Sie Ihr rechtes Knie an, während Sie sich nach rechts beugen, um Ihren rechten Ellbogen und Ihr Knie zusammenzubringen und einen seitlichen Crunch auszuführen.
- Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, während Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden bringen, beugen Sie beide Knie und kehren Sie zu einer Sumo-Kniebeuge zurück, um den Crunch auf der anderen Seite zu wiederholen.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Bergsteiger
Bei dieser Bewegung läuft man im Grunde genommen in einer Plankenposition, trainiert die Bauchmuskeln und Arme und erhöht die Herzfrequenz.
- Beginnen Sie mit einer traditionellen Planke und bringen Sie Ihr rechtes Knie bei angespannter Körpermitte nach vorne unter Ihre Brust. Kehren Sie zu Ihrer Grundplanke zurück. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie das linke Knie nach vorne.
- Wechseln Sie immer wieder die Beine und erhöhen Sie das Tempo, bis es sich ein wenig anfühlt, als würden Sie auf der Stelle in einer Plankenposition laufen.
- Laufen Sie 30 Sekunden lang weiter in Ihrer Planke.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Cross Jacks
Diese Jumping-Jack-Variante bringt die Innenseiten der Oberschenkel optimal in Schwung.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten.
- Springen Sie und kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihrem linken und Ihren rechten Fuß über Ihrem linken. Springen Sie mit den Beinen zur Seite, öffnen Sie die Arme und kreuzen Sie sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Fuß.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Pinguin Taps
Trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit diesem seitlichen Knirschen – es sollte Sie an einen Pinguin erinnern, der flugunfähig dahinschlurft.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen an den Seiten auf den Rücken. Heben Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
- Beugen Sie sich nach links und berühren Sie mit der linken Hand die linke Ferse. Wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die rechte Hand zur rechten Ferse.
- Wechseln Sie 30 Sekunden lang weiter die Seite.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Plank Jack
Der Plank Jack ist eine tolle Cardio-Übung; Es erhöht die Herzfrequenz, während sowohl Ihr Unter- als auch Ihr Oberkörper trainiert werden.
- Beginnen Sie in der Plankenposition, mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken, Ihrem Körper in einer geraden Linie und Ihren Füßen zusammen.
- Springen Sie wie bei einem Hampelmann mit den Beinen auseinander und dann wieder zusammen. Springen Sie so schnell, wie Sie möchten, aber halten Sie Ihr Becken ruhig und lassen Sie Ihren Hintern nicht zur Decke ragen.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang mit Plank Jacks fort.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Ellenbogenplanke mit abwechselndem Knieklopfen
Die einfache Bewegung, bei der jeweils ein Knie auf den Boden gebracht wird, trainiert den unteren Teil der Bauchmuskeln, und Sie werden überrascht sein, wie Ihre Bauchmuskeln dadurch brennen können. Es ist auch eine großartige Übung zur Rumpfstabilisierung für Läufer.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und tippen Sie in einer Ellenbogen-Planke langsam mit dem linken Knie auf den Boden, ohne die Hüften zu bewegen. Heben Sie Ihr linkes Knie wieder an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Knieklopfen fort.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Tuck Jump
Bringen Sie Ihre Herzfrequenz in Schwung und fordern Sie Ihre unteren Bauchmuskeln mit dieser energiegeladenen Bewegung heraus.
- Beginnen Sie in einer flachen Hocke mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und hinter Ihnen liegenden Armen.
- Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, springen Sie in die Luft und heben Sie die Knie so an, dass sie Ihre Hände auf Hüfthöhe treffen.
- Landen Sie sanft wieder auf Ihren Füßen und bereiten Sie sich auf den erneuten Sprung vor.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Kniebeugen und Stoßen
Geben Sie Ihrer Kniebeuge etwas Würze, indem Sie der Mischung einen Stoß hinzufügen, der der Übung eine Drehbewegung verleiht.
- Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geballten Händen vor der Brust. Gehen Sie in eine tiefe Hocke.
- Verlagern Sie im Stand Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, drehen Sie ihn nach links und schlagen Sie mit der rechten Hand. Lassen Sie Ihre rechte Ferse los und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
- Wenn Sie Ihre Hand wieder an Ihre Brust bringen, drehen Sie sie auf, um in die tiefe Hocke zurückzukehren, und stoßen Sie dann auf die andere Seite.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort.
