Alles, was Sie für dieses Training benötigen, ist ein Satz 2-Pfund-Gewichte

247CM Fotografie | Sheila Gim

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Sie müssen keine 30-Pfund-Hanteln heben, um Ihre Muskeln zu stärken und im Fitnessstudio Fortschritte zu erzielen. Tatsächlich können leichtere Gewichte genauso effektiv sein wie schwere eine Studie der McMaster University aus dem Jahr 2010 . An der Studie nahmen 49 Männer teil, die bereits seit einem Jahr Erfahrung im Krafttraining hatten. Die Hälfte der Gruppe wurde damit beauftragt, schwerere Gewichte zu heben, was zu Ermüdung nach 10 Wiederholungen führen würde. Der anderen Gruppe wurden leichtere Gewichte zugewiesen, was bei etwa 25 Wiederholungen zu Ermüdung führen würde. Beide Gruppen trainierten 12 Wochen lang viermal pro Woche.

Überraschenderweise waren die resultierenden Gewinne zwischen den beiden Gruppen im Wesentlichen identisch. Jede Gruppe von Männern verbesserte ihre Kraft, unabhängig von den gehobenen Gewichten. Obwohl die Studie nur Männer untersuchte, planen die Wissenschaftler, dieselbe Studie auch an Frauen zu testen. Ihre Hypothese? Es ist die Muskelermüdung – nicht das Ausmaß des tatsächlichen Gewichts –, die zum Aufbau stärkerer Muskeln führt. Etwas, bei dem unsere Freunde sind Barre3 weiß alles darüber.

„Durch die Verwendung leichterer Gewichte und mehr Wiederholungen trainieren Sie Ihre Muskeln tief“, sagte Dino Malvone, Barre3-Trainer und Studioleiter am West Village-Standort in New York City. „Das Ziel hier ist Langlebigkeit.“ Ja, leichtere Gewichte können eine Herausforderung sein. Aber für uns führen leichtere Gewichte dazu, dass die Kunden am nächsten Tag und auch übermorgen wiederkommen.“

Barre3 wurde von Sadie Lincoln kreiert und kombiniert Elemente von Yoga, Pilates und Ballettstange und schöpft sein Maximum mit 5-Pfund-Gewichten aus. Möchten Sie mit nur einem Paar leichter Hanteln eine umfassende Kräftigung erreichen? Wir sind für Sie da. Schauen Sie sich dieses einfache Ganzkörpertraining an, mit freundlicher Genehmigung unserer Freunde von Barre3. Das Beste daran: Alles, was Sie brauchen, ist für den Anfang ein Satz Zwei-Pfund-Gewichte.

„Beginnen Sie mit zwei Pfund und steigern Sie sich von dort aus“, schlug Malvone vor. „Sie können unterschiedliche Gewichte für unterschiedliche Bewegungen verwenden, je nachdem, wie Sie sich wohl fühlen.“ Zu lernen, wie der Körper funktioniert, ist ein Teil dessen, was Sie schützt.“

Primäre Haltung

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und fest auf dem Boden verankerten Füßen. Machen Sie drei tiefe, offene Atemzüge, heben Sie bei jedem Einatmen Ihre Arme über Ihren Kopf und senken Sie Ihre Hände bei jedem Ausatmen.
Tun: 30 Sekunden Vorteile: Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper zu erden und Ihre Nerven zu beruhigen, sodass Sie sich zu 100 Prozent auf das konzentrieren können, was Ihr Geist und Körper heute brauchen.

Emily Abbate

Sumo-Twist

• Stehen Sie mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen auf 11 und 1 Uhr, die Wirbelsäule ist hoch und die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihre linke Schulter in Richtung Ihres rechten Knies senken. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Tun: 15 Sekunden auf der rechten Seite, 15 Sekunden auf der linken Seite Vorteile: Öffnet die Innenseiten der Oberschenkel und erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüften.

Emily Abbate

Pferdehaltung mit Latzug und Brustpresse

• Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als Ihre Hüften sind, und drehen Sie Ihre Zehen in Richtung 10 und 2 Uhr, wobei die Ellbogen nah an Ihrer Seite liegen und Ihre Unterarme zur Seite ausgestreckt sind. Beugen Sie die Knie, halten Sie die Wirbelsäule lang und die Schultern über den Hüften.
• Atme aus und strecke deine Arme parallel zum Boden seitlich aus. Atme ein und ziehe deine Ellbogen zurück zur Seite. Atme aus und strecke deine Arme vor deiner Brust nach vorne in Richtung Himmel. Atme ein und ziehe deine Ellbogen zurück zur Seite. Wiederholen.
Tun: 60 Sekunden Vorteile: Stärkt die inneren und äußeren Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur. Durch die Bewegung wird die Beweglichkeit der Schulter erhöht, ohne dass das Gelenk beansprucht wird. Stärkt außerdem den Latissimus, die Brust, die Arme und den mittleren Rücken.

Emily Abbate

Laufender Mann mit geraden Armen

• Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück, beugen Sie beide Knie und halten Sie es fest. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf, den linken Arm gerade nach unten neben Ihre linke Hüfte. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linkes Knie über Ihrem Knöchel und Ihr rechtes Knie unter Ihrer Hüfte befindet. Richten Sie Ihre Hüften gerade aus und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang. Ziehen Sie im Stehen Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule ruhig und wechseln Sie Ihre Arme, sodass Ihr linker Arm ausgestreckt ist und Ihr rechter Arm nach unten geht. Treten Sie zurück in den Ausfallschritt und wechseln Sie erneut die Arme. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Tun: 60 Sekunden on right side, 60 Sekunden on left side Vorteile: Die Bewegung ist großartig für den Rumpf und die Gesäßmuskulatur. Die Armbewegung trägt zum Aufbau der Kernkraft sowie der Trizeps- und Schulterkraft bei.

Emily Abbate

Alle Viere

• Gehen Sie auf Hände und Knie und legen Sie ein Gewicht hinter Ihr rechtes Knie. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handflächen unter Ihren Schultern befinden und dass die Wirbelsäule lang ist. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr rechtes Bein an, ohne den Rücken zu krümmen. Senken Sie den Rücken nach unten. Wiederholen.
Tun: 30 Sekunden small on right side, 30 Sekunden small on left side, 30 Sekunden with bigger range of motion on right side, 30 Sekunden with bigger range of motion on left side Vorteile: Das Hinzufügen von Gewicht zum Bein beim All Fours kann dazu beitragen, die Gesäßmuskulatur noch stärker zu beanspruchen und gleichzeitig den unteren Rücken ruhig zu halten, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Emily Abbate

Bootspose

• Sit down on your seat and lift your spine tall, holding weights straight out in front of chest, palms facing in. Keeping your heels gently on floor and spine long and still, turn your torso toward the left, pulling your left arm back like a bow. Zurück zur Mitte. Repeat on the opposite side.
Tun: 60 Sekunden Vorteile: Dies ist eine Übung zur Stärkung des Rumpfes. Leichtere Gewichte helfen dabei, die Schultern ausgerichtet zu halten, sodass die Bewegung die Bauchmuskeln und die kernstabilisierenden Muskeln in Ihrem Rücken beansprucht.

Emily Abbate

Gewichtete Planke

• Halten Sie eine hohe Planke mit den Schultern über den Handgelenken und einem Gewicht vor der rechten Hand. Denken Sie daran zu atmen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Hüfte ruhig, heben Sie Ihre linke Hand an und verlagern Sie das Gewicht nach links. Nehmen Sie Ihre rechte Hand und bewegen Sie das Gewicht nach rechts. Wiederholen.
Tun: 60 Sekunden Vorteile: Das Bewegen des Gewichts ist eine Möglichkeit, Ihren Rumpf herauszufordern und zu stärken (Hallo Schrägmuskeln!). Sie möchten sich beugen und drehen, um das Gewicht zu bewegen. Daher ist es wichtig, die Wirbelsäule ruhig und stabil zu halten.