Ich hasse keine Luftkniebeugen, die im Notfall effektiv und nützlich sind, aber nachdem ich fünf Jahre lang nur mit dem Körpergewicht trainiert habe, war das Hinzufügen von Gewichten zu meinen Kniebeugen eine Wende. Ich bemerkte sofort einen Unterschied, nicht nur in den ästhetischen Ergebnissen, sondern auch in der Kraft, die ich während meiner Sets verspürte. Es ist so befriedigend, durch eine Kniebeuge Kraft zu tanken und zu spüren, wie die Beine und Gesäßmuskeln feuern, und es ist sogar noch besser, wenn man Gewichte hält, die man vor ein paar Monaten noch nicht einmal hätte heben können.
Wenn Sie neu im Training sind, ist es auf jeden Fall am besten, mit Kniebeugen im Körpergewicht zu beginnen, damit Sie die Form verbessern und so Verletzungen vermeiden können. Sehen Sie sich diese Anleitung an, um zu erfahren, wie Sie eine Kniebeuge richtig ausführen und häufige Fehler vermeiden. Sobald sich Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht leicht anfühlen, fügen Sie einige leichte bis mittlere Gewichte hinzu (hier finden Sie eine Anleitung zur Auswahl des richtigen Gewichts) und steigern Sie das Gewicht alle paar Wochen oder sobald es wieder zu leicht wird. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet und ist für den Muskel- und Kraftaufbau von entscheidender Bedeutung.
Möglicherweise möchten Sie auch mit Kniebeugen beginnen, die eine einfache Form haben. Wenn Sie beispielsweise Angst vor der Langhantel haben, ist es in Ordnung, mit Kniebeugen mit Kurzhanteln zu beginnen und sich dann nach oben zu arbeiten. Die Goblet-Kniebeuge ist einer meiner Favoriten, weil sie einfach, aber effektiv ist, nur eine Hantel verwendet und wirklich auf Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden abzielt. Lesen Sie weiter für weitere gewichtete Variationen, die Sie zu Ihren Ganzkörper- und Unterkörperübungen hinzufügen können!
247CM Fotografie
Goblet Squat
- Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
- Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Hantel-Thruster
- Stehen Sie mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Arme auf Schulterhöhe mit angewinkelten Ellbogen und halten Sie die Gewichte an den Ohren.
- Beugen Sie die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen.
- Drücken Sie die Hanteln nach oben, während Sie Ihre Knie strecken, um wieder aufzustehen.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Kniebeugen mit Überkopfdrücken
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel an jedem Fuß.
- Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie mit der rechten Hand nach der rechten Hantel.
- Atmen Sie beim Aufstehen aus und drücken Sie die Hantel in eine Überkopfpresse.
- Atmen Sie ein, um Ihren rechten Arm zu senken, gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hantel wieder auf den Boden.
- Bleiben Sie tief und greifen Sie mit der linken Hand die Hantel auf der anderen Seite.
- Atme aus, während du aufstehst und drücke deine linke Hand nach oben.
- Atmen Sie ein, um in die Hocke zu gehen, und lassen Sie die Hantel wieder auf den Boden fallen.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Diese Bewegung sollte flüssig sein und sich auf die korrekte Kniebeugenform konzentrieren, indem die Oberschenkel parallel gehalten werden und Ihr Körpergewicht wieder auf die Fersen verlagert wird.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Beugen Sie langsam Ihre Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und verlagern Sie das gesamte Gewicht auf Ihre Fersen. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen und lassen Sie sie nicht nach außen oder innen rollen. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie dabei Kopf und Brust angehoben, die Wirbelsäule lang und die Schultern entspannt. Halten Sie Ihre Arme ruhig, während Sie sich absenken.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine langsam, um aufzustehen, und führen Sie eine Wiederholung durch.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Tiefe Kniebeuge mit Gewichten
Probieren Sie diese breite Kniebeuge aus und Sie werden im Handumdrehen ein Brennen verspüren. Das Hinzufügen eines schweren Gewichts erhöht die Herausforderung, sodass Sie schneller fit werden.
- Beginnen Sie mit einem Satz Hanteln auf dem Boden und stehen Sie mit breiten Füßen und leicht gewölbtem Rücken auf.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die tiefe Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Greifen Sie zu den Gewichten, ohne Ihre Wirbelsäule abzurunden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, strecken Sie die Knie und kommen Sie in eine stehende Position.
- Senken Sie den Rücken ab, bis die Gewichte den Boden berühren. Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge
- Stehen Sie mit gespreizten Füßen, die Zehen zeigen nach außen und halten Sie beide Hanteln vor Ihrer Brust. Beuge deine Knie und senke deine Hüften tief, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht auf den Fersen zu halten.
- Stehen Sie wieder auf, strecken Sie Ihre Beine vollständig durch und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am Ende der Bewegung an, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Benjamin Stone
Sumo-Kniebeuge mit seitlichem Armheben
- Halten Sie ein Paar Hanteln mit ausgestreckten Armen. Stellen Sie Ihre Füße in einen breiten Stand, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Arme seitlich bis knapp unter Schulterhöhe heben. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Dann strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Arme senken.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Langhantel-Kniebeuge
- Beginnen Sie mit einer belasteten Langhantel; 75 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Anfänger sollten nur mit der Langhantel beginnen und nach und nach Gewicht hinzufügen, wenn sie mit der Bewegung vertraut werden.
- Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf der Langhantel und greifen Sie die Stange leicht im Obergriff.
- Stellen Sie sich vor das Rack und legen Sie die Stange auf Ihre Trapezmuskeln (den Muskel, der Ihrem Nacken/oberen Rücken am nächsten liegt).
- Heben Sie die Hantel mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen von der Ablage. Machen Sie ein bis zwei Schritte zurück.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie beginnen, in die Hocke zu gehen, und halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Ihre Knie sollten möglichst im 90-Grad-Winkel stehen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Fahren Sie mit angespanntem Rumpf durch die Fersen, um wieder aufzustehen. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende Ihrer Kniebeuge anzuspannen. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Smith Machine Squat
- Stellen Sie die Stange der Smith-Maschine so ein, dass sie sich auf Schulterhöhe befindet. Letztendlich ist die Höhe für jeden unterschiedlich und Sie müssen sie möglicherweise anheben oder absenken.
- Beginnen Sie mit einem geladenen Riegel; 10-Pfund-Platten auf jeder Seite sind ein guter Ausgangspunkt. Anfänger sollten nur mit der Stange beginnen und nach und nach Gewicht hinzufügen, wenn sie mit der Bewegung vertraut werden.
- Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf der Stange und greifen Sie die Stange leicht im Obergriff.
- Stellen Sie sich vor das Rack und legen Sie die Stange auf Ihre Trapezmuskeln (die Muskeln, die Ihrem Nacken/oberen Rücken am nächsten liegen).
- Entriegeln Sie die Stange, indem Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander stellen, indem Sie sie nach oben und nach vorne heben.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie beginnen, in die Hocke zu gehen, und halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Ihre Knie sollten möglichst im 90-Grad-Winkel stehen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Fahren Sie mit angespanntem Rumpf durch die Fersen, um wieder aufzustehen. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende Ihrer Kniebeuge anzuspannen. Das ist eine Wiederholung.
