Machen wir uns bereit, Ihre Muskeln zu trainieren – aber zuerst wärmen wir uns auf.
247CM Studios
Während Sie an Ihrer Kraft arbeiten und Ihren Rumpf stabilisieren, tragen Sie auch dazu bei, Muskelkater durch das Krafttraining vorzubeugen, indem Sie Ihre Muskeln richtig auf das Training vorbereiten. Barrys Bootcamp-Trainerin Erica Stenz liebt diese Übung zu Beginn ihres Konditionstrainings und erzählte 247CM: „Ich mache gerne Plank-Walkouts vor einem Krafttrainingssatz, weil das eine gute Möglichkeit ist, die Herzfrequenz zu erhöhen, und eine gute dynamische Dehnung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, während man mit den Händen zurück zu den Zehen geht.“
So führen Sie ein Walkout-Warmup durch:
- Stellen Sie sich an die Rückseite Ihrer Matte und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, um zur Decke zu greifen. Schauen Sie nach oben und spüren Sie, wie sich Ihre Brust öffnet.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie Ihre Hüften, um Ihre Hände auf die Matte zu bringen. Diese Position verleiht der Rückseite der Beine Länge. Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, beugen Sie die Knie etwas, um die Muskeln zu entlasten.
- Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, stellen Sie sich auf eine Planke und halten Sie jeden Schritt fest, um Ihre Waden ein wenig zu strecken. Dadurch werden Schultern und Hände schön aufgewärmt.
- Halten Sie die Planke einige Sekunden lang gedrückt, um Ihren Kern richtig aufzuwecken.
- Gehen Sie von Ihrer Planke aus mit Ihren Händen zurück zu Ihren Füßen, bis Sie sich in einer weiteren Vorwärtsbeuge befinden. Rollen Sie sich langsam zum Stehen auf, lassen Sie den Kopf hängen und halten Sie den Nacken entspannt. Sobald Sie vollständig aufrecht sind, können Sie den Walkout für insgesamt drei bis fünf Wiederholungen wiederholen.
