7 wichtige Übungen, die Sie wahrscheinlich vernachlässigen

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Knöchel werden beim Krafttraining oft vernachlässigt, sollten aber nicht vernachlässigt werden. Starke, flexible Knöchel sind eine wichtige Grundlage und tragen dazu bei, Verletzungen vorzubeugen, egal ob Sie auf dem Tennisplatz hin und her rennen oder zum Bus laufen. Die gute Nachricht ist, dass nur wenige Minuten am Tag helfen können, Verstauchungen fernzuhalten. Wenn es schon eine Weile her ist, dass Sie diesen Gelenken besondere Aufmerksamkeit geschenkt haben, lesen Sie weiter, um für jeden Tag der Woche eine Übung zur Stärkung der Knöchel zu finden.

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Wadenheben – einfach

Das Anheben der Fersen destabilisiert Ihre Knöchelgelenke. Mit dieser Übung stärken Sie nicht nur Ihre Waden, sondern fordern auch die Muskeln, die das Sprunggelenk stützen.

• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
• Heben Sie Ihre Fersen langsam an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen, und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden ab. Machen Sie drei langsame Zählvorgänge, um Ihre Fersen anzuheben und abzusenken.
• Machen Sie 20 Wiederholungen.

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Wadenheben – Außenrotation

Das Ändern des Fußwinkels durch Drehen der Beine nach außen beansprucht andere Muskeln des Unterschenkels als bei der parallelen Arbeit. Diese Position trainiert auch Ihr Fußgewölbe stärker und ein starkes Fußgewölbe verhindert, dass der Knöchel nach innen rollt.

• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und drehen Sie dann Ihre Oberschenkel nach außen, um Ihre Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen zu drehen.
• Heben Sie Ihre Fersen langsam an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen, und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab. Machen Sie drei langsame Zählvorgänge, um Ihre Fersen anzuheben und abzusenken.
• Machen Sie 20 Wiederholungen.

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Wadenheben – Innenrotation

Auch hier werden durch die unterschiedliche Fußposition unterschiedliche Teile des Unterschenkels und der Füße beansprucht.

• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und drehen Sie dann Ihre Zehen durch Drehen an Ihren Hüftgelenken nach innen, sodass sie sich fast berühren.
• Heben Sie Ihre Fersen langsam an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen, und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab. Machen Sie drei langsame Zählvorgänge, um Ihre Fersen anzuheben und abzusenken.
• Machen Sie 20 Wiederholungen.

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Plantarflexion mit Widerstandsband

Das Hinzufügen des Widerstandsbandes hilft, die Muskeln des Fußgewölbes zu stärken. Und ein starkes Fußgewölbe verhindert eine Überpronation (übermäßiges Einrollen des Knöchels).

• Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein auf den Boden. Wickeln Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um den Ball Ihres rechten Fußes und halten Sie das andere Ende in Ihren Händen. Halten Sie die Zehen gebeugt.
• Drücken Sie Ihren Fuß langsam nach vorne und richten Sie ihn aus, während Sie den Widerstand des Bandes beibehalten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie 20 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der linken Seite.

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Dorsalflexion mit Widerstandsband

Die Dorsalflexion, bei der die Zehen zum Körper gezogen werden, trainiert die Muskeln, die die Vorderseite des Knöchels stützen.

• Besorgen Sie sich ein Widerstandsband und setzen Sie sich ein paar Meter vor einem festen Gegenstand (z. B. einem schweren Tischbein) auf den Boden. Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsbandes an dem festen Gegenstand und legen Sie es dann über Ihre rechten Zehen.
• Beginnen Sie mit angewinkeltem Fuß und den Zehen nach vorne und ziehen Sie ihn dann langsam zurück in Richtung Knie.
• Machen Sie 20 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der linken Seite.

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Seitliche Sprünge

Dies ist eine wesentliche Bewegung für Läufer, um den Unterkörper zu stärken. Das Hüpfen von einer Seite zur anderen hilft dabei, die Muskeln um den Knöchel herum für Stabilität zu trainieren, wenn schnelle seitliche Richtungswechsel vorgenommen werden, wie sie beim Tennis, Basketball und Fußball vorkommen.

• Halten Sie Ihren rechten Fuß leicht über dem Boden und balancieren Sie auf Ihrem linken Fuß.
• Springen Sie 30 Sekunden lang seitlich über eine imaginäre Linie hin und her.
• Wiederholen Sie die gleiche Bewegung und balancieren Sie dabei auf Ihrem rechten Fuß.
• Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dreimal.

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Sehr Spaziergänge

Diese Belastungsübung trainiert die Muskeln, die die Vorderseite des Knöchels stützen, und stärkt auch die Füße. Sie können Fersenwanderungen mit oder ohne Schuhe machen.

• Heben Sie beide Füße an, sodass Sie beim Gehen auf den Fersen sind. Halten Sie die Zehen nach vorne gerichtet, aber vom Boden fern.
• Machen Sie beim Vorwärtsgehen 20 kleine Schritte, drehen Sie sich dann um und gehen Sie zurück.

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