247CM Studios
247CM Studios
Planks gehören zu den effektivsten Übungen, da sie so viele Muskeln gleichzeitig trainieren, insbesondere die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur. Sie können sie noch schwieriger machen – Sie wissen, dass Sie es wollen! – indem man ein Paar Hanteln hinzufügt. Schnappen Sie sich ein Paar Drei- bis Zehnpfünder und integrieren Sie diese Bewegungen in Ihre nächste Routine. Since plank position can be tough on the wrists, alternate these plank variations with moves that give your hands a break, such as squats or lunges.
Verwandt: 2-wöchige Plank-Challenge
247CM Studios
Planken und drehen
Das Drehen in einer Plankenposition aktiviert die Rumpfmuskulatur und trainiert die Fettpölsterchen.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie Ihre Handgelenke steif, um die Gelenke zu schonen. Öffnen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit.
- Heben Sie Ihre linke Hand zur Decke und drehen Sie sie durch Ihren gesamten Oberkörper. Ihr Becken wird sich drehen, aber halten Sie es gerade.
- Bringen Sie Ihre linke Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie diese Aktion auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen.
247CM Studios
Planke mit Reihe
Trainieren Sie mit dieser einfachen Bewegung Ihre Arme und Bauchmuskeln und verbessern Sie gleichzeitig Ihre Körperhaltung.
- Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, während Sie Ihren Ellbogen zur Decke ziehen und dabei Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule drücken.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.
Verwandt: Druckbares 20-minütiges Plank-Workout für die flachen Bauchmuskeln, die Sie sich schon immer gewünscht haben
247CM Studios
Plank Row und Rotate
Diese Variante der Bretterreihe verleiht dem Ganzen eine besondere Note.
- Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, während Sie Ihren Ellbogen zur Decke ziehen und dabei Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule drücken.
- Drehen Sie den Oberkörper und heben Sie den rechten Arm in die Luft.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.
247CM Studios
Planke mit Trizeps-Kickback
Eine weitere Bewegung, die Ihre Arme, Ihren Po und Ihre Rumpfmuskulatur stärkt, ist diese Trizeps-Kickback-Variante.
- Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und ziehen Sie ihn nach oben, sodass er auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, was Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten.
- Atmen Sie aus, während Sie einen Trizeps-Kickback ausführen, indem Sie Ihre linke Hand nach hinten ausstrecken. Atme ein, um deinen Ellenbogen zu beugen. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen durch.
247CM Studios
Side Plank mit Reverse Fly
Seitliche Planks straffen das Muffin-Oberteil, und das Hinzufügen des Reverse Fly in die Mischung fordert nicht nur die Bauchmuskeln etwas mehr heraus, sondern stärkt auch die Rückseite der Schulter. Drücken Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel zusammen, um die Stabilität zu erhöhen.
- Beginnen Sie mit einer seitlichen Planke auf der linken Seite und halten Sie Ihr Gewicht in der rechten Hand, während Ihr rechter Arm parallel zum Boden ist.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Sie Ihren rechten Arm zur Decke heben. Lassen Sie Ihre Hand nicht hinter Ihre Schulter gleiten. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Wenn Sie sich in dieser Position instabil fühlen, spreizen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, um sich zu stabilisieren.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
247CM Studios
Plank- und Straight-Arm-Kickback
Trainieren Sie Ihre Arme und Bauchmuskeln mit dieser Plank-Variante.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Öffnen Sie Ihre Füße weiter als hüftbreit, um eine stärkere Stützbasis zu erhalten.
- Heben Sie Ihren linken Arm so hoch wie möglich hinter sich. Bringen Sie den linken Arm zurück in die Planke, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit jedem Arm.
