247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Planken sind eine grundlegende Körpergewichtsübung, die Sie jederzeit und überall durchführen können. Sie sind eine fantastische Übung, die Sie in Ihrem Fitnessgürtel behalten sollten, da sie dabei helfen können, so viele wichtige Bereiche Ihres Körpers zu stärken. Aus diesem Grund hat 247CM eine 30-tägige Plank-Challenge entwickelt, die Sie zu Hause durchführen können.
Das Ziel dieser Plank-Herausforderung besteht darin, mehrere Teile Ihres Rumpfes (schräge Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Rücken, Gesäßmuskeln) anzusprechen und gleichzeitig ein wenig Schulterbelastung zu erzielen. So funktioniert es: Jede Woche wiederholen Sie die gleichen sieben Arten von Planks (mit einigen optionalen Modifikationen, um die Bewegungen anspruchsvoller zu machen), damit Sie Ihre Fortschritte im Laufe des Monats spüren können. Die 30 Tage enden mit einer zweitägigen Bonus-Plank-Challenge, bei der Sie Ihre Stärke auf die Probe stellen.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder anders ist und diese Herausforderung möglicherweise mit unterschiedlichen Fitnessniveaus beginnt. Aus diesem Grund gebe ich einen Zeitrahmen für das Halten jeder Planke an und nicht eine feste Zeitspanne – Sie sollten sie so lange wie möglich halten, bis Sie ermüden und die Form ins Wanken gerät. Versuchen Sie jede Woche, es etwas länger als in der Woche zuvor durchzuhalten.
Aber respektieren Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers. Fügen Sie Tage völliger Ruhe hinzu, wenn Sie zusätzliche Erholung benötigen oder wünschen. Und fragen Sie immer Ihren Arzt oder Trainer, bevor Sie mit einem für Sie völlig neuen Fitnessprogramm beginnen, um individuelle Ratschläge und Änderungen zu erhalten.
30-Tage-Plank-Challenge: Wie man die Bewegungen ausführt
Standardplanke
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- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Händen und Knien auf dem Boden. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden.
- Strecken Sie ein Bein direkt hinter sich aus, dann das andere, sodass Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander stehen und Sie auf den Zehenspitzen balancieren.
- Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und Ihr Steißbein leicht anzuziehen.
- Ihr Körper sollte vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihren Hals gestreckt und blicken Sie leicht vor Ihren Händen auf den Boden.
Seitenplanke
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- Legen Sie sich auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab, wobei Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter liegt. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten.
- Drücken Sie in Ihren rechten Fuß und Ellbogen und spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften anzuheben.
- Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihren Hals lang und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gestapelt sind.
- Halten Sie die Taste für die angegebene Zeit gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der linken Seite.
Unterarmplanke
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- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Unterarmen und Knien auf dem Boden. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden.
- Strecken Sie ein Bein direkt hinter sich aus, dann das andere, sodass Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander stehen und Sie auf den Zehenspitzen balancieren.
- Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und Ihr Steißbein leicht anzuziehen.
- Ihr Körper sollte vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihren Hals gestreckt und blicken Sie leicht vor Ihren Händen auf den Boden.
Planke mit Schulterklopfen
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- Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Schultern über den Handgelenken, dem Rumpf angespannt und dem Steißbein leicht angezogen. Stellen Sie Ihre Füße so weit auseinander, dass sie schulterbreit oder etwas weiter auseinander stehen.
- Während Sie den Rest Ihres Körpers stabil halten, heben Sie Ihre rechte Hand an, um auf Ihre linke Schulter zu klopfen. Legen Sie Ihre rechte Hand kontrolliert wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite und klopfen Sie mit der linken Hand auf Ihre rechte Schulter.
Plank Jack
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- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Schultern über den Handgelenken, dem Rumpf angespannt und den Füßen zusammen.
- Springen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit nach außen und dann wieder zusammen. Versuchen Sie, Ihr Becken und Ihren Oberkörper stabil zu halten und lassen Sie Ihre Hüften weder heben noch sinken.
Seitenplanke Hip Dip
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- Legen Sie sich auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab, wobei Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter liegt. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten.
- Drücken Sie in Ihren rechten Fuß und Ellbogen und spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften anzuheben.
- Lassen Sie Ihre Hüften in Richtung Boden sinken und spannen Sie dann Ihre schrägen Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften zurück zum Ausgangspunkt zu heben.
- Fahren Sie für die angegebene Zeit fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der linken Seite.
Plank Up-Down
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- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
- Senken Sie Ihren rechten Ellbogen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden und machen Sie dann dasselbe mit Ihrem linken Ellbogen, bis Sie in eine Unterarmplanke kommen.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Matte und strecken Sie Ihren rechten Ellbogen. Machen Sie dasselbe auf der linken Seite, um zu einer hohen Planke zurückzukehren.
- Spannen Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rumpf an, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. (Hinweis: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hüften an Ort und Stelle zu halten, versuchen Sie, Ihre Füße etwas weiter auseinander zu halten.)
247CM 30-Tage-Plank-Challenge
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Kristine Thomason ist eine Lifestyle-Autorin und Redakteurin mit Sitz in Südkalifornien. Zuvor war sie Gesundheits- und Fitnessdirektorin bei Mindbodygreen und Fitness- und Wellnessredakteurin bei Women's Health. Kristines Arbeiten sind unter anderem auch in 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health und Refinery29 erschienen.
