5 Core-Crushing-Übungen von Gabi Butler von Cheer

Gabi Butler ist zurück für die zweite Staffel von Netflix Jubeln mit Navarros berühmtem Team, dem rivalisierenden Trinity Valley Community College und all den hochfliegenden Stunts und Full-Outs, die Ihnen den Kopf verdrehen werden. Butlers letzte Saison mit Navarro endete im vergangenen Frühjahr und seitdem ist sie Teil des Jubelteams von Utah’s Weber State University . (Hinweis: Sofern es nicht zu einer Absage aufgrund von COVID-19 kommt, wird sie ihre Talente dennoch 2022 nach Daytona bringen, nur um sich einen anderen Divisionstitel zu sichern.) Diese neue Mannschaft, sagte sie gegenüber 247CM, sei für ihre schwierigen Stunts bekannt, aber sowohl die Navarro- als auch die Weber State-Teams erfordern Fähigkeiten, die man „Jahre und Jahre und Jahre“ trainieren muss.

Um auf dem Niveau von Butler aufzutreten, sind Ausdauer und Kraft erforderlich – schauen Sie zu Jubeln Episoden, die die „Höllenwoche“ dokumentieren, und Sie werden sehen, wie viel harte Arbeit das erfordert. Abgesehen von „allem, was mit Cardio zu tun hat“, von dem die erfahrene Fliegerin sagte, dass sie „super“ ist, ist sie eine Verfechterin der Rumpfmuskulatur. Sie dachte an die Zeit zurück, als Trainerin Monica Aldama sie während des Navarro-Cheer-Trainings eine auf die Bauchmuskeln fokussierte Konditionierung durchführen ließ. „[Aldama] sagte im Grunde nur: ‚Okay, mach einfach so lange Bauchmuskeln, wie du kannst“, erinnert sich Butler und bemerkte, dass sie, wenn sie ihre eigenen Übungen auswählen könnte, Bewegungen wie die folgenden wählte:

• V-up
• Seitliches V-Up
• Beinheben
• Kniebeuge im Sitzen (oder was Butler „Ein-und-Aus“ nannte)
• Wandhandstandgang

Schauen Sie sich im Voraus an, wie Sie die einzelnen Bewegungen ausführen. Dies ist kein Training, sondern lediglich eine Liste von von Gabi Butler genehmigten Kernübungen, die Sie möglicherweise zu Ihrer nächsten Schweißsitzung hinzufügen möchten. Als ehemaliger Turner erinnere ich mich genau an die Art von Bewegungen, die wir früher zur Konditionierung während des Trainings gemacht haben. (Ich bin also im Grunde eine Navarro-Cheerleaderin ... NICHT!)

247CM Fotografie | Sam Brodsky

V-Up

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, den Armen nach oben und ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Hände und Füße ein paar Zentimeter über dem Boden in eine Hohlposition und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, indem Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
• Heben Sie kontrolliert Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig an und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Körper in zwei Hälften faltet.
• Senken Sie Ihre Arme und Beine in Richtung Boden, um eine Wiederholung durchzuführen. Je weiter Sie Ihren oberen Rücken während des „V“-Teils der Übung vom Boden abheben und je tiefer Sie Ihre Arme und Beine am Ende jeder Wiederholung bringen, desto schwieriger wird die Bewegung.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Seitliches V-Up

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf die Seite. Bringen Sie Ihre Füße leicht nach vorne, sodass Sie sich in einer Hohlposition befinden. Sie können bei Bedarf eine Hand zur Unterstützung hinlegen (wie hier zu sehen).
• Während Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule ziehen, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter in Richtung Decke.
• Senken Sie den Rücken kontrolliert auf den Boden ab. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen.

247CM Studios

Beinheben

• Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Hinterkopf. Für zusätzliche Stabilität können Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken, sodass Ihre Handflächen den Boden greifen können.
• Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und halten Sie Ihren Nabel an Ihrer Wirbelsäule fest. Senken Sie beide Beine langsam in Richtung Boden, so tief wie möglich, ohne Ihre Form zu brechen (und ohne den Boden zu berühren), und heben Sie sie dann langsam wieder an. Wenn dies zu schwierig ist, senken Sie jeweils ein Bein ab.
• Dies zählt als eine Wiederholung.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Kniebeuge im Sitzen

• Beginnen Sie auf dem Boden sitzend. Platzieren Sie Ihre Hände etwa einen Zentimeter hinter Ihrem Rücken, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen. Ihre Füße sollten auf dem Boden sein.
• Heben Sie beide Füße vom Boden ab und strecken Sie beide Beine aus, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper senken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Beine vollständig gestreckt sind.
• Bringen Sie Ihre Beine kontrolliert zurück zur Brust, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren (das ist Ihre Hocke), und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies zählt als eine Wiederholung.

247CM Fotografie | Louisa Larson

Wand-Handstand-Gehen

Butler sagte, sie nutze gerne eine Wand für das, was sie „Handstand-Spaziergänge“ nennt, um ihren Rumpf und ihre Schultern zu trainieren.

Schritt 1: Steigen Sie in Ihren Handstand ein

• Platzieren Sie Ihre Hände eine Beinlänge von der Wand entfernt.
• Stellen Sie Ihre Füße so auf die Wand, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Schultern liegen und Ihre Beine parallel zum Boden sind. Dies ist ein „L-Stand“, da Sie mit Ihrem Körper eine „L“-Form bilden.
• Bewegen Sie Ihre Hände näher an die Wand und stellen Sie Ihre Füße in einen Handstand, wobei Ihre Zehen gegen die Wand drücken. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie ihn durch Ihre Schultern nach oben. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihre Füße zusammen.

Schritt 2: Handstand-Gehen

• Während Ihre Füße noch an der Wand stehen, bewegen Sie Ihre Hände nacheinander von der Wand weg.
• Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur die ganze Zeit über angespannt und versuchen Sie, die Form nicht zu durchbrechen, indem Sie Ihre Schultern durchdrücken.
• Dieser Herausgeber empfiehlt, viermal mit den Händen hinauszugehen (links, rechts, links, rechts). Gehen Sie dann mit den Händen wieder hinein, so dass Sie zu Ihrem Handstand an der Wand zurückkehren.

Hinweis: Wenn dies zu schwierig ist, können Sie einen „L-Stand“, einen Handstand an der Wand oder eine hohe Planke halten.