247CM Fotografie | Kat Borchart
247CM Fotografie | Kat Borchart
Vielleicht möchten Sie am Tag nach diesem Training nicht mit lustigen Menschen zusammen sein oder Komödien schauen, weil Ihre Bauchmuskeln brennen werden.
Wegbeschreibung : Bereiten Sie Ihre Wirbelsäule mit ein paar Katzen- und Kuhdehnübungen und ein paar Drehungen vor und führen Sie dann jede Übung eine Minute lang durch.
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Halbe Banane
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke.
- Atmen Sie aus und rollen Sie sich in Richtung Sitzposition, während Sie Ihr linkes Bein anheben. Halten Sie oben inne und greifen Sie nach Ihren Zehen, bevor Sie langsam zurück auf die Matte rollen. Dann auf der anderen Seite ausführen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Führen Sie eine Minute lang so viele Aufgaben wie möglich mit guter Form durch.
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Sitzender russischer Twist
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich ein paar Zentimeter zurück, während Sie Ihre Füße vom Boden abheben. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links. Wiederholen Sie dies eine Minute lang. Senken Sie bei Bedarf Ihre Fersen auf den Boden.
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Schmetterlings-Crunch
- Legen Sie sich mit gespreizten Knien und zusammengefügten Fußsohlen auf den Rücken (in einer Schmetterlingsposition). Strecken Sie Ihre Arme nach oben, sodass sie auf dem Boden ruhen.
- Atme aus und bringe deine Hände und Knie zueinander und führe einen Ganzkörper-Crunch aus. Während Sie einen kleinen Rückwärts-Crunch ausführen, sollten Ihre Schulterblätter nicht auf der Matte sein und dabei Ihr Becken ein wenig von der Matte abheben. Halten Sie diese Position einen Moment lang und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Senken Sie Ihre Arme und Füße langsam zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie in einer Minute so viele Crunches wie möglich.
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Side-Plank-Crunch
- Beginnen Sie mit einer seitlichen Ellenbogenplanke, wobei der linke Ellenbogen nach unten zeigt und die rechte Hand hinter dem Kopf liegt.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und die Taille angehoben, bringen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Schulter und klopfen Sie leicht auf Ihren rechten Ellbogen.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
- Machen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich und wechseln Sie dann für weitere 30 Sekunden die Seite.
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Kniefahrer
- Beginnen Sie in einer Ellenbogen-Plank-Position mit angespannten Bauchmuskeln.
- Ziehen Sie das linke Knie zur Brust. Treten Sie dann mit dem Fuß zurück in die Ellenbogen-Plank-Position. Ziehen Sie nun das rechte Knie zur Brust und bewegen Sie es dann zurück in die Ellenbogen-Plank-Position.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
- Wechseln Sie weiterhin die Seiten und absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute.
