247CM Fotografie | Kat Borchart
Glatte und getönte Seiten liegen das ganze Jahr über im Trend! Diese vier Übungen helfen Ihnen dabei, Ihren seitlichen Körper zu stärken und die Ausbuchtung des Rückens zu bändigen.
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Fahrrad-Crunches
Crunches mögen bei sehr fitten Leuten an Glanz verloren haben, aber Fahrrad-Crunches funktionieren wirklich, wenn es darum geht, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken:
- Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden (ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten, um auch Ihre tiefen Bauchmuskeln zu trainieren). Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Boden aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies bringen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt und nicht nur Ihre Ellbogen.
- Wechseln Sie nun die Seite und führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus, um eine Wiederholung abzuschließen (und um die „Tretbewegung“ zu erzeugen). Führen Sie diese Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen durch.
- Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch.
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Sitzender russischer Twist
Während diese Bauchmuskelübung hauptsächlich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln abzielt, werden Ihre Rückenmuskeln beansprucht, um Ihre Wirbelsäule zu stärken und zu stützen. Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, halten Sie einen fünf Pfund schweren Medizinball oder eine Hantel auf Brusthöhe:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen etwa einen Fuß von Ihrem Gesäß entfernt auf den Boden.
- Lehnen Sie sich leicht nach hinten, ohne Ihre Wirbelsäule zu runden. Es ist wirklich wichtig und schwierig, den Rücken gerade zu halten, aber lassen Sie ihn nicht krümmen.
- Legen Sie Ihre Arme gerade vor sich ab und legen Sie die Hände übereinander. Ihre Hände sollten sich auf Höhe der Unterseite Ihres Brustkorbs befinden.
- Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drehen Sie ihn langsam nach links. Die Bewegung ist nicht groß und erfolgt durch die Drehung der Rippen, nicht durch das Schwingen Ihrer Arme. Durch die Mitte einatmen und nach rechts drehen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie 16 volle Umdrehungen.
247CM Fotografie | Megan Wolfe
Seitenplanke
Seitenplanke pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Seitenplanke tips before you move into the posture:
- Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen und gestapelten Füßen auf die linke Seite.
- Platzieren Sie Ihre linke Hand etwa 30 cm von Ihrem Becken entfernt.
- Drücken Sie Ihre Hand in den Boden und strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihr Becken vom Boden abheben. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, versetzen Sie Ihre Füße so, dass das obere Bein vorne ist.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Drehende Seitenplanke
Fügen Sie eine Wendung hinzu, um Ihr Side Plank aufzupeppen und Ihren Rumpf mit dieser Side Plank-Variante noch mehr herauszufordern:
- Gehen Sie auf der rechten Seite in eine Side Plank, mit übereinander gestapelten Füßen und mit dem Gewicht auf dem rechten Ellbogen, wobei die Finger mit der Handfläche nach unten vom Körper weg greifen.
- Legen Sie zur Vorbereitung Ihren linken Arm hinter Ihren Kopf und atmen Sie ein.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren linken Brustkorb in Richtung Boden zu drehen. Bleiben Sie dort für eine Sekunde und vertiefen Sie Ihre Bauchverbindung, indem Sie Ihren Nabel noch mehr in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang noch sieben Mal für insgesamt acht Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Serie noch einmal auf beiden Seiten.
