Eines meiner Lieblingsgeräte im Fitnessstudio ist der Schlitten. Ich mag es, zu entwerfen Kraft- und Krafttraining mit dem Schlitten, denn wenn man das Ding bewegt, konzentriert man sich auf funktionelle Bewegungen (Dinge, die man jeden Tag macht, nicht nur im Fitnessstudio) und trainiert die großen Muskelgruppen.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Schlitten trainieren, ist dieses von mir erstellte Vier-Bewegungen-Workout ein guter Anfang. Sie führen sowohl drückende als auch ziehende Bewegungen aus, um Ihre Beine, Ihren Po, Ihre Arme und Ihren Rücken zu stärken.
Die meisten Schlitten wiegen zwischen 70 und 90 Pfund. Beachten Sie dies also, wenn Sie Gewichtsplatten hinzufügen. Versuchen Sie zunächst, den Schlitten alleine zu schieben, um ein Gefühl für das Gewicht zu bekommen, und erhöhen Sie dann das Gewicht von dort aus. Ich empfehle, mit einem Gesamtgewicht von 100 bis 125 Pfund zu beginnen, Sie können das Gewicht jedoch nach Bedarf verringern oder erhöhen. Eine letzte Sache: Halten Sie beim Schieben des Schlittens immer die Arme vollständig ausgestreckt. Im Falle eines Sturzes können Sie sich mit den Händen abfangen, anstatt mit dem Gesicht am Schlittenkörper anzustoßen.
Das Training:
Nachdem Sie sich gründlich aufgewärmt haben, wiederholen Sie diese Schlittenrunde mit vier Übungen viermal und machen Sie zwischen den Runden eine Pause von zwei bis drei Minuten. Vergessen Sie nicht, sich danach abzukühlen.
- Hoher Druck: 25-50 Meter
- Reihen: 25-50 Meter
- Niedriger Schub: 25-50 Meter
- Rückwärtsgang: 25-50 Meter
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Hoher Druck
- Fassen Sie die Reckstangen des Schlittens und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Treten Sie entweder mit dem rechten oder linken Fuß vor und beginnen Sie, den Schlitten nach vorne zu schieben.
- Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine neutrale Wirbelsäule.
- Anfänger sollten 25 Meter schieben. Fortgeschrittene sollten 30 bis 50 Meter schieben.
Machen Sie 30 Sekunden bis eine Minute Pause und fahren Sie dann mit der Reihe fort.
02247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Reihe
- Befestigen Sie einen Schlingentrainer (oder ein Seil) am Schlitten. Fassen Sie die Griffe des Schlingentrainers (oder die Enden des Seils) und treten Sie zurück, bis der Schlingentrainer (oder das Seil) nicht mehr durchhängt.
- Beginnen Sie mit einer 45-Grad-Kniebeuge, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Ziehen Sie beim Aufstehen gleichzeitig den Schlitten an Ihren Körper heran. Ihre Füße sollten sich beim Ziehen des Schlittens nicht bewegen. Wenn Sie den Schlitten gezogen haben, gehen Sie zwei bis drei Schritte zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
- Anfänger sollten 25 Meter ziehen. Fortgeschrittene sollten 30-50 Meter ziehen.
Machen Sie 30 Sekunden bis eine Minute Pause und gehen Sie dann zum niedrigen Druck über.
03247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Niedriger Druck
- Fassen Sie die untere Stange am Schlitten und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Treten Sie entweder mit dem rechten oder linken Fuß vor und beginnen Sie, den Schlitten nach vorne zu schieben.
- Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine neutrale Wirbelsäule.
- Anfänger sollten 25 Meter schieben. Fortgeschrittene sollten 30–50 Meter schieben.
Machen Sie 30 Sekunden bis eine Minute Pause und gehen Sie dann zum Rückwärtsgang über.
04247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Rückwärtsgang
- Beginnen Sie mit dem Blick auf die Reckstangen des Schlittens. Platzieren Sie Ihre Hände oben an jeder Stange und gehen Sie in die Hocke. Ihre Wirbelsäule sollte keine Krümmung aufweisen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und beginnen Sie, den Schlitten rückwärts zu laufen. Machen Sie kurze und schnelle Schritte, um den Schlitten zu bewegen. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung flach und Ihr Kopf gerade sein.
- Anfänger sollten 25 Meter rückwärts gehen. Fortgeschrittene sollten 30–50 Meter rückwärts gehen.
Machen Sie zwei bis drei Minuten Pause und wiederholen Sie dann alle Übungen insgesamt vier Runden lang.
