3 Kettlebell-Bewegungen, die Ihre Bauchmuskeln zerreißen, direkt von 2 Trainern

Wir beginnen damit, Ihnen Folgendes zu sagen: Wenn es darum geht, Ihre Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen, können Sie eine Million Planks, Russian Twists und TRX-Kniebeugen machen, aber wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten, werden Sie keine Ergebnisse sehen. NASM-zertifizierter Personal Trainer Lacee Lazoff , WHO ist auf Kettlebells spezialisiert , wollte betonen, dass die Ernährung das Wichtigste ist.

Um einen echten Ton zu sehen, erklärte sie: „Der Aufbau von Muskeln und die Reduzierung von Körperfett sind der einzige Weg, dorthin zu gelangen.“ Und die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung ist der Schlüssel. Lesen Sie hier mehr dazu.

Sind Kettlebells also gut für die Bauchmuskeln?

Laut Lacee sind Kettlebells jedoch eines der besten Geräte zur Stärkung der Bauchmuskeln, da sie oft nahe am Körper getragen werden, was den Rumpf zu harter Arbeit zwingt, insbesondere wenn das Gewicht schwer wird. „Das Gesamtbild: Ihr Rumpf wird bei der Verwendung von Kettlebells nie aufhören zu arbeiten, egal welche Bewegung Sie ausführen“, erklärte sie, da die meisten Übungen Rumpfstabilität erfordern.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, Dekan für fortgeschrittenes Personal Training am Schwedisches Institut für Gesundheitswissenschaften und der Bildungsdirektor für Kettlebell-Konzepte In New York City heißt es ebenfalls, dass es sich bei den meisten Kettlebell-Übungen um Ganzkörperübungen handelt, sie eignen sich jedoch hervorragend für das Training der Rumpfmuskulatur. „[Die] dynamische Natur von Kettlebell-Übungen macht sie besonders effektiv für die Stabilisierung des Rumpfes [auch bekannt als Rumpf] während Bewegungen“, sagte er. Vincent, der auch einen Master in Trainingsphysiologie und Fitnessmanagement hat, fügte hinzu, dass Kettlebells mehr Trägheit erzeugen als die Verwendung von Kurzhanteln oder anderen Gewichten, was bedeutet, dass sie es sind schwieriger, sich zu bewegen , also gibt es mehr Widerstand. Er und Lacee einigten sich beide auf drei Bewegungen, die Ihre Bauchmuskeln trainieren:

• Kettlebell-Schwünge
• Kettlebell trägt
• Türkische Aufmachung

Schauen Sie sich vorab an, wie Sie diese drei Bewegungen ausführen, sowie Bonusübungen von jedem Trainer und am Ende ein Kettlebell-Klassen-FitSugar-Video. Hinweis: Die Bewegungen selbst sind kein Training. Wählen Sie aus, welche Sie zu Ihrer nächsten Schweißsitzung hinzufügen möchten, um Ihren Kern zum Brennen zu bringen. (Wir halten den Feuerlöscher bereit.)

247CM Fotografie | Kathryna Hancock

Kettlebell-Schaukel

Lacee wies darauf hin, dass man das schwerstmögliche Kettlebell-Gewicht wählen und gleichzeitig die richtige Form beibehalten sollte.

• Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
• Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Füße und explodieren Sie, strecken Sie Ihre Beine und schwingen Sie die Kettlebell nach vorne, sodass Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern sind. Für eine fortgeschrittenere Version schwingen Sie die Kettlebell nach oben.
• Atmen Sie aus und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, sodass die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurückschwingen kann.
• Dies zählt als eine Wiederholung.
• Lust auf eine Herausforderung? Lacee schlug vor, dies insgesamt 10 Minuten lang zu tun. Machen Sie bei jeder Minute 10 bis 15 Schwünge und nutzen Sie die verbleibende Zeit zum Ausruhen.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Von unten nach oben tragende Kettlebell

Vincent nannte die Kettlebell-Übung von unten nach oben als eine weitere Übung, die Ihrem Rumpf zugute kommt, da Sie ihn die ganze Zeit über in Bewegung halten müssen. Lacee schlug vor Probieren Sie diese im Kofferstil aus . Anweisungen für Bottom-up-Carrys finden Sie weiter unten.

• Beginnen Sie mit einer leichten Kettlebell im rechten Arm.
• Heben Sie Ihren Arm an, drehen Sie die Kettlebell um und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihrem Ellbogen. Achten Sie darauf, Ihr Handgelenk gerade zu halten. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Handgelenk bewegt, verwenden Sie eine leichtere Kettlebell.
• Von hier aus beginnen Sie, vorwärts zu gehen. Machen Sie je nach verfügbarem Platz 20 Schritte vorwärts oder gehen Sie 20 Fuß.
• Wechseln Sie die Kettlebell zu Ihrer linken Hand und gehen Sie zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Susi May

Türkisches Get-Up

Beide Trainer nannten diese Bewegung eine Ganzkörperübung, die Rumpfstabilität erfordert. Lacee sagte ausdrücklich, dass die Bauchmuskeln Überstunden machen, um die Kettlebell über dem Kopf zu stützen, während sie sich vom Boden in eine stehende Position und wieder nach unten bewegt. „Wenn Sie nur eine Bewegung mit einer Glocke lernen könnten, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, dann ist die türkische Aufmachung genau das Richtige.“ Vincent sagte, es erfordere ein hohes Maß an Kontrolle und Kraft beim Bewegen durch die Positionen.

• Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, wobei Ihr rechter Arm zur Decke zeigt und Ihr rechtes Knie gebeugt ist. Ihr linker Arm sollte seitlich ausgestreckt und etwas tiefer als Ihre Schulter sein.
• Behalten Sie Ihre rechte Hand im Blick und kommen Sie zum Sitzen, ohne Ihren rechten Arm zu senken. Stützen Sie sich auf Ihre linke Hand, um sich auf Ihren nächsten Schritt vorzubereiten.
• Drücken Sie mit der linken Hand nach unten, um Ihr Becken vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihren Blick auf Ihre rechte Hand gerichtet.
• Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten und belasten Sie dabei Ihr linkes Knie, das Sie direkt unter Ihrer linken Hüfte platzieren sollten. Ihre Arme sollten in einer geraden Linie sein, wobei die linke Hand auf dem Boden und die rechte Hand zur Decke zeigt. Sie sind nach links geneigt, aber Ihr Blick ist immer noch auf die rechte Hand gerichtet.
• Drücken Sie sich mit der linken Hand vom Boden ab, sodass Ihr Oberkörper aufrecht steht. Schauen Sie weiterhin auf Ihre rechte Hand.
• Kommen Sie zum Stehen. Bringen Sie das linke Bein nach vorne, um das rechte zu treffen.
• Kehren Sie die Reihenfolge um, um zur Ausgangsposition auf dem Boden zurückzukehren.
• Machen Sie gemäß dem Vorschlag von Lacee fünf Wiederholungen mit erhobenem rechten Arm und wechseln Sie dann die Seite.

Wenn Sie weitere Anweisungen benötigen, Schauen Sie sich dieses Video an .

High-Pull

Vincent bezeichnete High-Pulls als eine der besten Kettlebell-Übungen, um „die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, Kalorien zu verbrennen und dynamische Stabilität zu trainieren“. Es ist wichtig zu beachten, dass ein starker Rumpf einem starken Rücken gleichkommt und Verletzungen vorbeugt.

• Stehen Sie mit gespreizten Füßen, Zehen nach außen, an den Hüften nach vorne gebeugt und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell, die Handfläche zeigt nach innen.
• Stehen Sie und beugen Sie beide Arme weit nach oben und zur Seite, um die Kettlebell nach oben in Richtung Ihres Kinns zu ziehen. Kehren Sie für eine Wiederholung auf den Boden zurück. Wir empfehlen, mindestens sechs Wiederholungen in einem Satz durchzuführen.
• Für eine kontinuierlichere Bewegung sagte Vincent, er solle 15 bis 20 Wiederholungen machen und dabei die Kettlebell mitnehmen knapp unterhalb der Knie stattdessen zu Boden. Hier gebe es weniger Bewegungsspielraum, sagte er, aber es sei dynamischer, da man zwischen den einzelnen Wiederholungen keine Pause machen müsse (wenn die Kettlebell auf dem Boden liegt).

Ein Beispiel für einarmige High-Pulls finden Sie hier.

Goblet Squat

Lacee sagte, man solle das schwerstmögliche Gewicht verwenden, das die Form nicht beeinträchtigt.

• Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
• Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
• Lacee schlug vor, dies als 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-Leitersequenz zu tun, beginnend bei 10. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden bis eine Minute Pause.

Versuchen Sie es als Herausforderung diese Front-Rack-Kniebeugen Lacee hat auf ihrem Instagram gepostet, dass sie jedes Mal außer Atem sei.

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Benötigte Ausrüstung: Kettlebell (20 Pfund oder weniger)