Hier ist ein schnelles dreiminütiges Training vom Beachbody-Supertrainer Shaun T . Es sind nur drei Züge! Und alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl. Das Beste: Zwei der Bewegungen werden tatsächlich im Sitzen ausgeführt. Aber lassen Sie sich nicht täuschen – dieses süße kleine Training wird Ihre Bauchmuskeln trotzdem zum Brennen bringen.
Knieheben im Sitzen
- Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, führen Sie die Hände hinter den Kopf und öffnen Sie die Ellbogen so weit wie möglich. Dadurch wird Ihr oberer Rücken trainiert und Ihre Körperhaltung verbessert.
- Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lehnen Sie sich zurück, um die Knie anzuheben. Halten Sie diese Position einen Moment lang und spüren Sie, wie die Kernverbindung zunimmt.
- Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie Ihre Knie kontrolliert, sodass die Zehen den Boden berühren. Dann senken Sie die Fersen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie diese Übung eine Minute lang.
Shauns Anmerkung: Halten Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert.
Kick Punch wechseln
- Setzen Sie sich mit gerader und aufrechter Wirbelsäule hin, treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und beugen Sie es durch die Ferse, während Sie mit dem linken Arm schlagen. Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten, um Ihren Rücken anzuspannen.
- Dann wechseln Sie die Seiten. Beide Beine werden für einen Moment in der Luft sein, wodurch Ihre Bauchmuskeln stärker beansprucht werden.
- Jedes Mal, wenn Sie mit den Beinen treten, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln tiefer in Richtung Wirbelsäule.
- Machen Sie eine Minute lang weiter und machen Sie 30 Sekunden schnell, gefolgt von 30 Sekunden langsam.
Shauns Anmerkung: Möglicherweise verspüren Sie ein Brennen in Ihren Hüftbeugern, diese müssen jedoch mit der Bauchmuskulatur gestärkt werden.
Bergsteiger vom Ellbogen bis zum Knie
- Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen auf dem Stuhl und den Füßen schulterbreit. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Ellbogen. Drücken Sie die schrägen Bauchmuskeln zusammen, während Sie sich drehen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder in die Plank-Position.
- Wechseln Sie die Seite und bringen Sie das linke Knie zum rechten Ellbogen. Lassen Sie Ihr Becken rotieren, damit Sie beim Drehen Ihre schrägen Bauchmuskeln trainieren können. Platzieren Sie den linken Fuß nach hinten und unten, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Fahren Sie eine Minute lang abwechselnd mit den Seiten fort.
Shauns Anmerkung: Atmen Sie bei der Arbeit aus! Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihr Knie an den Ellbogen bringen.
