Kommt Ihnen das bekannt vor? Es ist 21 Uhr, das Abendessen ist nur noch eine ferne Erinnerung und der Magen fängt an zu knurren. Sie gehen widerwillig ins Bett und schlafen hungrig ein, weil Sie immer wieder gehört haben, dass Essen nach dem Abendessen tabu ist.
Entgegen dieser veralteten Empfehlung können bestimmte Lebensmittel tatsächlich dabei helfen, ins Land der Träume abzudriften. Sie müssen nur die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen auswählen. Jedes dieser Lebensmittel hat die Kraft, die Verdauung anzuregen, den nächtlichen Hunger zu stillen oder Körper und Geist zu entspannen. Halten Sie die Portionsgrößen klein – Sie brauchen nur einen Snack mit 100 bis 200 Kalorien, um die Vorteile dieser nahrhaften Lebensmittel zu nutzen und mit einem glücklichen Bauch und einem Lächeln im Gesicht einzuschlafen.
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Walnüsse
Sie wissen vielleicht, dass Tryptophan die Verbindung in der Türkei ist, die dafür verantwortlich ist, dass Sie nach dem Verzehr Ihres zweiten Tellers beim Thanksgiving-Dinner ein großes Nickerchen machen möchten, aber Walnüsse enthalten auch viel Melatonin. Trinken Sie vor dem Schlafengehen eine Handvoll davon, damit Sie ruhiger einschlafen können.
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Kokosnuss
Die gesunden Fette in nur einem kleinen Löffel Kokosnussbutter oder Kokosnussöl können Ihren nächtlichen Hunger stillen, ohne Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben, was dazu führen könnte, dass Sie mitten in der Nacht hungrig aufwachen, wenn Ihr Blutzuckerspiegel wieder absinkt.
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Ingwertee
Ingwer ist eine starke Verdauungshilfe, die dafür bekannt ist, Magenbeschwerden auf natürliche Weise zu lindern und Übelkeit zu lindern. Der beste Weg, Ingwer vor dem Schlafengehen zu genießen, besteht darin, aus dieser würzigen Wurzel einen Tee zuzubereiten, der den Magen beruhigt.
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Truthahn
Obwohl Truthahn nicht so viel Tryptophan enthält wie Walnüsse, ist er eine gute Quelle dieser schlaffördernden Aminosäure. Der hohe Proteingehalt in ein paar Scheiben Feinkosttruthahn sorgt auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
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Bananen
Bananen are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
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Avocado
Avocados not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
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Kürbiskerne
Wir besuchen unseren alten Freund Tryptophan wieder. Eine kleine Handvoll Kürbiskerne liefert eine große Menge dieser Vorstufe von Serotonin, die dann in Melatonin, das Schlafhormon, umgewandelt werden kann.
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Spinat
Spinat before bed? Hear me out before you judge. Spinat is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
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Kirschen
Kirschen are more than just an ice cream sundae topping! Studien haben es tatsächlich gezeigt dass ein Schluck Sauerkirschsaft (erhältlich in den meisten Lebensmittelgeschäften und Reformhäusern) dank seines hohen Melatonin- und Tryptophan-Gehalts sowohl die Dauer als auch die Qualität des Schlafs verbessern kann.
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Gurken
Gurken won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the Bubbies-Marke ) kann dazu beitragen, den Gehalt an guten Darmbakterien zu erhöhen und so die Verdauung zu verbessern.
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Joghurt
Joghurt, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
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Vollkorn-Cracker
Sie denken wahrscheinlich nicht, dass Vollkornprodukte ein schlafförderndes Lebensmittel sind, aber sie sind tatsächlich eine großartige Quelle für Magnesium und Vitamin B6. Achten Sie nur darauf, dass die Cracker, die Sie wählen, zu 100 Prozent aus Vollkorn bestehen, sonst verpassen Sie diese Vorteile.
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Milch
Nochmals vielen Dank an Trytophan, Milch kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Klingt so, als wäre die Ammenmärchen über das Trinken eines warmen Glases Milch vor dem Schlafengehen doch wahr.
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Brokkoli
Vielleicht klingt Brokkoli nicht nach Ihrer Vorstellung von einem Gute-Nacht-Snack, aber es ist einfach ein weiteres Tryptophan-reiches, schlafförderndes Lebensmittel. Halten Sie die Portionsgröße eher klein, da die unlöslichen Ballaststoffe im Brokkoli für manche Menschen schwer verdaulich sein können.
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Fetter Fisch
Fische wie Lachs und Thunfisch liefern nicht nur eine kräftige Dosis Tryptophan, sondern sind auch reich an Vitamin B6, das den Körper bei der Produktion von Serotonin unterstützt. Wenn Lachs nicht Ihre Vorstellung von einem Snack ist, versuchen Sie, an ein paar Abenden in der Woche Lachs und Brokkoli zu Ihrem Abendessen hinzuzufügen, um die Schlafqualität zu verbessern.
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Vollkornbrot
Ähnlich wie Vollkorncracker liefert Vollkornbrot auch Vitamin B6 und Magnesium, die zur Entspannung des Körpers und zur Steigerung der Melatoninproduktion beitragen. Probieren Sie eine Scheibe 100-prozentiges Vollkornbrot mit einem Esslöffel Erdnussbutter oder zerdrückter Avocado, um die kombinierte Kraft dieser Lebensmittel zu verstärken.
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Oliven
Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein leichtes Hungergefühl verspüren, gönnen Sie sich ein paar Oliven, um Ihren Magen zu beruhigen. Die gesunden, einfach ungesättigten Fette in Oliven sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen und schnell einschlafen können.
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Vollkorngetreide
Um es klarzustellen: Ich spreche nicht von einer Schüssel fruchtigem Marshmallow-Müsli vor dem Schlafengehen. Ein 100-prozentiges Vollkorn-Müsli Kashi 7 Vollkorn-Puffs-Müsli mit einem Schuss Milch liefert die perfekte Zutatenkombination für einen erholsamen Schlaf.
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Kiwi
So überraschend es auch sein mag, es gibt tatsächlich wissenschaftliche Beweise dafür, dass der Verzehr von Kiwi vor dem Schlafengehen sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität verbessern kann. Eine Studie im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition zeigten, dass bei Erwachsenen mit Schlafproblemen die Schlafdauer um 13,4 Prozent und die Schlafeffizienz um 5,41 Prozent zunahm, wenn sie vier Wochen lang jede Nacht eine Stunde vor dem Zubettgehen zwei Kiwis verzehrten.
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Haferflocken
Wieder einmal sind Vollkornprodukte die Rettung! Haferflocken sind nicht nur ein nahrhaftes Frühstücksessen, sie können Ihnen auch dabei helfen, besser zu schlafen. Hafer ist wie andere Vollkornprodukte ein komplexes Kohlenhydrat, was bedeutet, dass er langsamer verdaut wird und dazu beiträgt, den Heißhunger mitten in der Nacht in Schach zu halten. Die komplexen Kohlenhydrate im Hafer stimulieren außerdem die Freisetzung von Serotonin und sorgen so dafür, dass Sie sich entspannt fühlen, bevor Sie sich ins Bett legen.
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Dunkle Schokolade
Wer mag nicht ein paar Süßigkeiten vor dem Schlafengehen? Dunkle Schokolade ist reich an Magnesium, daher kann es Ihnen helfen, sich zu entspannen, wenn Sie vor dem Schlafengehen ein kleines Stück Schokolade genießen. Halten Sie die Portionsgröße jedoch klein, da zu viel des natürlich vorkommenden Koffeins in Schokolade das Einschlafen erschweren könnte.
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Andere
Wie Spinat (und anderes Blattgemüse) ist Grünkohl reich an Magnesium und Kalium, beides starke Schlafmittel. Sie könnten zum Abendessen einen einfachen Grünkohlsalat hinzufügen oder diese köstlichen Grünkohlchips für einen nächtlichen Snack backen.
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Hummus
Ein Klecks Hummus mit etwas Gemüse zum Dippen wäre ein toller Nachtsnack, denn Kichererbsen sind eine proteinreiche Quelle für Vitamin B6 und Tryptophan.
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Granatapfelsaft
Granatapfelsaft ist eine der wenigen Nahrungsquellen für Melatonin. Wenn Sie jemals Melatonin eingenommen haben, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, können Sie stattdessen versuchen, vor dem Schlafengehen ein Glas Granatapfelsaft zu trinken.
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Quinoa
Quinoa is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bake .
